Flexibilidad

Estiramientos que puedes hacer con una correa o toalla

Una forma de prevención de lesiones, como distensiones musculares y esguinces de ligamentos, es mantener la flexibilidad de los músculos y las articulaciones. Los ejercicios de estiramiento pueden ayudar a que los músculos se muevan libremente y las articulaciones se muevan en todo su rango de movimiento (ROM). Esto puede garantizar que su cuerpo funcione como debería. Una buena flexibilidad también puede brindarle una sensación de bienestar.

Hay muchas formas diferentes de estirar un músculo o mover las articulaciones a través de su ROM. Una forma fácil es usar una toalla, una correa de estiramiento, una banda de resistencia o incluso un cinturón para ayudar a mejorar la flexibilidad. Asegúrese de consultar con su médico o fisioterapeuta para asegurar que los ejercicios de estiramiento sean seguros para usted.

Cada uno de estos estiramientos con toalla se puede realizar dos o tres veces al día y debe mantenerse durante 20 a 30 segundos.

1 Estiramiento de isquiotibiales

El grupo de músculos de los isquiotibiales va desde las nalgas hasta las rodillas. La tensión en este grupo de músculos puede provocar distensiones de los isquiotibiales. Los isquiotibiales tensos también pueden impedirle dar pasos largos al caminar y pueden contribuir a una sensación de tensión en la espalda baja.

Usar una toalla para estirar los isquiotibiales es una excelente manera de mejorar la flexibilidad en este grupo de músculos. Simplemente acuéstese boca arriba y coloque una toalla alrededor de su pie. Sostenga los extremos de la toalla y úsela para levantar suavemente la pierna. Mantenga la rodilla recta y mantenga la posición estirada durante 30 segundos. Repite el estiramiento 3 veces en cada lado.

2 Estiramiento de cuádriceps

Los músculos del cuádriceps descienden por la parte delantera de los muslos desde la parte delantera de la pelvis. Pasan por encima de la rótula y se adhieren a la parte delantera de la espinilla. Este grupo de músculos es responsable de enderezar la articulación de la rodilla. La tensión en los cuádriceps puede provocar dolor en la rodilla o también puede contribuir a afecciones como el síndrome de estrés femororrotuliano (PFSS) o el síndrome de fricción de la banda iliotibial (ITBS).

Para estirar los cuádriceps con una toalla, acuéstese boca abajo y envuelva una toalla alrededor de su tobillo. Jale ambos extremos hacia arriba para que su rodilla se doble hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de su muslo. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego suelte lentamente. Cambia de pierna.

3 Estiramiento de pantorrillas

Los músculos de la pantorrilla se encuentran en la parte posterior de la parte inferior de la pierna y ayudan a flexionar el pie. Se adhieren al hueso del talón como el tendón de Aquiles. La tensión en este grupo de músculos puede provocar tendinitis de Aquiles o dolor en el pie, como fascitis plantar. Al mantener la flexibilidad en este músculo, también puede prevenir distensiones musculares o calambres en la parte inferior de las piernas.

Para hacer el estiramiento de pantorrillas con toalla , siéntese con la pierna hacia adelante y envuelva una toalla alrededor de los dedos de los pies y la parte anterior del pie. Agarre ambos extremos de la toalla y tire hasta que sienta un estiramiento detrás de la pierna. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y repita 3 veces en cada pierna.

4 Estiramiento del manguito rotador del hombro

El hombro es una articulación muy importante que tiene muchas inserciones musculares. La tensión en los músculos del manguito rotador o en la propia articulación puede ser una causa de dolor en el hombro. La falta de flexibilidad en los hombros también puede limitar su capacidad para levantar los brazos completamente por encima de la cabeza y puede contribuir a una postura de hombros redondeada.

Para estirar el manguito de los rotadores, colóquese una toalla sobre su hombro y agarre el extremo inferior detrás de su espalda con una mano. Con la otra mano, tire de la toalla hacia arriba para que la mano detrás de la espalda se mueva lentamente hacia arriba. Debería sentir un suave estiramiento en su hombro mientras tira. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego suelte lentamente. Cambio de lados.

5 Estiramiento de pecho

Los músculos del pecho, también conocidos como grupo pectoral, se unen desde el esternón hasta cada hombro. Ayudan a apretar los brazos como si estuvieran dando un gran abrazo. La tensión en estos músculos puede causar una postura de hombro redondeada, lo que puede provocar dolor en el cuello, la espalda baja o el hombro. La rigidez aquí también puede limitar su capacidad para respirar profundamente, lo que podría contribuir a las dificultades respiratorias.

Pruebe el estiramiento del pecho con toalla para mantener su postura erguida y para mantener la flexibilidad de los músculos del pecho. Sostenga una toalla detrás de su espalda media y tire de cada extremo hasta que sienta un estiramiento suave en la parte delantera de su pecho. Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y luego suelte.

 

Una palabra del Experto

Tómate unos minutos cada día para estirarte con una correa o toalla. Esto puede mejorará su flexibilidad general, lo que ayudarlo a mantener la movilidad y el rango de movimiento completo.

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Jett Kolio

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