Corriendo

15 consejos que le ayudarán a evitar los calambres de estómago al correr

No hay nada peor que un estómago ruidoso mientras estás corriendo. Ya sea que tenga una puntada lateral (calambres laterales) o sienta la necesidad de correr al orinal portátil más cercano, los problemas estomacales realmente pueden afectar su estilo de carrera. Aprende a evitar los calambres estomacales al correr con estos 15 consejos.

Calentar

Un calambre en el costado (puntada lateral) es, como suena, un dolor severo en el costado del cuerpo. Por lo general, ocurre justo debajo de la caja torácica. En realidad, no está relacionado con su estómago o sistema digestivo. Si bien se desconoce la causa exacta de los puntos laterales , algunas teorías sugieren que podría estar relacionada con el flujo sanguíneo al hígado, espasmos en el diafragma o estiramiento de los ligamentos. 1

Para evitar puntadas laterales, caliente adecuadamente . Esto le da a su cuerpo tiempo para adaptarse a una respiración más rápida y adaptarse al estiramiento de los ligamentos.

Si experimenta una puntada lateral, intente reducir el ritmo, respirar profundamente y detenerse para estirar durante unos minutos.

Hidratar

¿Se saltea beber líquidos durante una carrera porque le preocupa que le provoquen chapoteos y calambres? Es hora de ajustar tu estrategia. Esto puede provocar deshidratación, lo que en realidad agrava los problemas estomacales. 2

Cuando hace ejercicio a un nivel intenso, su cuerpo desvía la sangre del estómago para suministrar a sus músculos la sangre oxigenada que tanto necesitan. Esto significa que la digestión puede verse afectada negativamente.

Sin embargo, si combina este flujo sanguíneo reducido con la deshidratación, es una receta para un desastre digestivo. Su volumen de sangre disminuye, lo que significa que incluso menos sangre fluye a través del sistema digestivo para ayudar a procesar el combustible. Esto puede provocar calambres, vómitos y diarrea. 3

Para cuando llegas a este punto, es muy difícil de corregir. En su lugar, intente mantenerse hidratado desde el principio. Beba suficientes líquidos en los días previos a su sesión de entrenamiento o carrera, y recuerde beber durante la carrera. 

Si tiene dificultades para prestar atención a las señales de sed o si a menudo se olvida de beber, configure una alarma periódica en su reloj para recordárselo.

Practica el abastecimiento de combustible

Cuando entrenas para una carrera de larga distancia, dedicas horas a correr cada semana para desarrollar gradualmente tu resistencia muscular y cardiorrespiratoria . Sin embargo, al igual que entrenar tus piernas para esas carreras largas, también necesitas entrenar tu intestino.

A menudo, los atletas más nuevos se saltan la alimentación durante el entrenamiento, pero intentan usar una bebida deportiva o un gel durante su primera carrera larga. ¿El resultado? Calambres de estómago, gracias a una barriga que nunca ha practicado procesar combustible en tales circunstancias.

Afortunadamente, la solución es fácil. Simplemente practique su estrategia de alimentación durante el entrenamiento. 4  Esto ayudará a enseñarle a su estómago cómo procesar el combustible en condiciones de disminución del flujo sanguíneo digestivo junto con el movimiento de empuje de correr. 

Dado que la nutrición deportiva es tan individualizada, también aprenderá rápidamente qué tolera mejor su cuerpo, ya sean geles, bloques, bebidas deportivas, barras o cualquiera de los otros productos en el mercado.

No sobrecargue

Puede ser complicado determinar la cantidad correcta de combustible que se debe consumir durante una carrera larga. 4  Pero una cosa es segura: tratar de reemplazar cada caloría que quema es una receta para el desastre. En su lugar, intente ingerir alrededor de 30 a 60 gramos de carbohidratos (alrededor de 120 a 240 calorías) por hora en carreras que duren más de una hora y 15 minutos. 

Si está entrenando para un triatlón de larga duración o un ultramaratón, puede aumentar ese rango de 30 a 90 gramos de carbohidratos por hora. Cuando comience a experimentar con el abastecimiento de combustible, comience en el extremo inferior de este rango. Si sientes que necesitas más energía, puedes subir gradualmente hasta el extremo superior del rango en carreras posteriores y ver cómo tu estómago lo tolera.

Compruebe los ingredientes

Hace unas décadas, existían muy pocos productos de nutrición deportiva en el mercado. Gatorade o Coca-Cola plana eran básicamente las opciones preferidas del corredor. Hoy en día, las tiendas de running ofrecen una gran variedad de productos de combustible con diferentes desgloses nutricionales.

El problema: algunos productos tienen ingredientes que pueden causar calambres estomacales en ciertos atletas. Por ejemplo, algunos geles contienen proteínas además de carbohidratos.

Si bien la proteína es clave para la recuperación, puede causar molestias gastrointestinales si se usa durante una carrera debido a su capacidad para ralentizar la digestión.

Para quienes participan en eventos como medio maratón o maratón completo, este tipo de proteína es innecesario y aumenta el riesgo de calambres. La mejor opción es un combustible con alto contenido de carbohidratos durante la carrera y luego un refrigerio rico en proteínas para la recuperación.

Dicho esto, los atletas de ultra resistencia pueden encontrar útiles algunas opciones que contienen un poco de proteína (o grasa). 5  Estos pueden ayudar con el hambre y las proteínas también pueden ayudar a prevenir la degradación muscular. 

La diferencia importante a tener en cuenta es que los ultra atletas generalmente corren a un ritmo más lento (pero durante un período de tiempo mucho más largo) que otros atletas, por lo que pueden tener un mejor flujo sanguíneo a través del tracto digestivo. Esto ofrece un poco más de flexibilidad en la elección de alimentos, lo cual es importante durante largos períodos de tiempo. Doce horas de gel pueden envejecer muy rápidamente.

Evite los alimentos sin azúcar y la goma de mascar

Los alimentos sin azúcar son una causa menos común de calambres estomacales al correr, pero si eres un masticador de chicle, escúchalo. La mayoría de las gomas de mascar sin azúcar contienen alcoholes de azúcar para crear un sabor dulce sin azúcar. 6  Puede verlos en la etiqueta.

Alcoholes de azúcar comunes

  • Eritritol
  • Maltitol
  • Manitol
  • Sorbitol
  • Xilitol (más común en las encías)

Cuando los alcoholes de azúcar llegan al tracto digestivo, pueden causar un efecto osmótico, atrayendo agua. Cuando eres sedentario, tu cuerpo generalmente puede manejar cantidades limitadas de estos alcoholes de azúcar. La mayoría de las personas pueden masticar unas cuantas barras de chicle sin problemas.

Sin embargo, cuando combina este efecto osmótico con los empujones que ocurren durante una carrera, los alcoholes de azúcar pueden causar calambres y diarrea. Es mejor omitir el chicle por completo, pero si lo necesita durante su carrera, quédese con el chicle regular a base de azúcar.

Además, si consume muchos productos sin azúcar como parte de su dieta diaria, vale la pena reducirlos la noche anterior y la mañana de una carrera larga. Por ejemplo, los pasteles, helados y galletas sin azúcar también suelen contener alcoholes de azúcar.

Minimizar la fibra

La fibra es clave para la salud digestiva todos los días, ayudando a aumentar el volumen de las heces y prevenir el estreñimiento. Sin embargo, antes de correr, lo último que quieres es un vientre lleno de fibra que puede provocar calambres y una necesidad urgente de encontrar un baño.

Diferentes personas pueden tolerar diferentes cantidades de fibra en una comida previa al ejercicio. Y si está acostumbrado, una comida moderada en fibra puede ayudarlo a mantenerse regular antes de una carrera.

Por ejemplo, si come un tazón de avena cada mañana y sabe que le ayudará a vaciar sus intestinos, haga lo que le funcione. Pero si sufre calambres de estómago o diarrea durante el entrenamiento, eche un vistazo a la comida previa a la carrera y considere reducir la fibra. Los ingredientes ricos en fibra incluyen:

  • Frijoles y lentejas
  • Bayas
  • Salvado
  • Brócoli
  • Semillas de chía y semillas de lino
  • Verduras de hoja verde
  • Chícharos
  • Panes y cereales integrales

Minimizar la grasa

La grasa es un nutriente saciante. Ralentiza la digestión y nos ayuda a sentirnos llenos por más tiempo. Si bien esto es excelente para la vida cotidiana, no es ideal antes de una sesión de entrenamiento. No querrás empezar a correr con la barriga todavía llena y correr el riesgo de sufrir calambres. Las ideas para el desayuno bajo en grasas y fibra incluyen:

  • Cereal con leche y plátano
  • Gofre tostador cubierto con duraznos
  • Bagel con una pequeña cantidad de queso crema
  • Arroz con huevo escalfado
  • Sándwich con una pequeña cantidad de mantequilla de maní, plátano y miel

La excepción a este consejo es si eres un atleta adaptado a las grasas que está practicando la dieta cetogénica . En ese caso, debe seguir su rutina normal, ya que los alimentos fuera de eso podrían causar calambres estomacales. Para la mayoría de los atletas, sin embargo, una dieta estándar de carbohidratos moderados conducirá al mejor rendimiento. 7

Conozca su tolerancia a la lactosa

La lactosa es el azúcar que se encuentra en los productos lácteos. Algunas personas carecen de suficiente enzima digestiva conocida como lactasa para descomponer adecuadamente este azúcar. Esto es lo que comúnmente se conoce como intolerancia a la lactosa. Si tiene esta afección, comer ciertas cantidades de productos lácteos puede causar calambres estomacales y diarrea.

Curiosamente, puede desarrollar intolerancia a la lactosa más adelante en la vida, incluso si anteriormente podía tolerar los lácteos. La producción de lactasa disminuye con el tiempo para ciertas personas en función de factores genéticos. Para otros, una infección gastrointestinal o una enfermedad inflamatoria intestinal pueden causar intolerancia secundaria a la lactosa. 8

Si experimentas calambres estomacales cuando corres, intenta echar un vistazo más de cerca a los ingredientes de tu comida previa a la carrera. ¿Hay muchos lácteos en tu comida? Si es así, rechace la lechería durante algunas semanas y vea si nota alguna mejora.

Si los calambres desaparecen cuando corta los lácteos, es posible que tenga intolerancia a la lactosa o sensibilidad a los lácteos, y vale la pena hablar con su médico. Si no hay mejoría, es probable que los lácteos no sean el problema.

Evaluar nuevos productos de combustible

Si está experimentando con diferentes productos de combustible para encontrar lo que funciona mejor para usted durante el entrenamiento, es probable que encuentre un producto que no le sienta bien a su cuerpo.

Por ejemplo, los productos sólidos como las barras energéticas generalmente aumentan la sensación de plenitud del estómago, por lo que los atletas con estómagos sensibles pueden querer evitarlos. Es posible que su cuerpo no reaccione bien a otras opciones de combustible sin ninguna razón en particular (aparte de que la nutrición deportiva es muy individualizada).

Intente llevar un registro de sus carreras largas, anotando su elección de combustible, cuánto consumió y cualquier calambre u otros síntomas gastrointestinales que haya experimentado. Esto le ayudará a descartar ciertos alimentos y bebidas que no se asientan bien en su estómago.

Mezcle las bebidas en polvo correctamente

Las bebidas deportivas están diseñadas para tener una concentración particular de carbohidratos; idealmente, esto es alrededor del 5% al ​​8%. 9  La mayoría de las bebidas comerciales preparadas caen muy bien dentro de este rango. Agregar una mezcla de bebida en polvo a la cantidad adecuada de agua según las instrucciones también resultará en una bebida que cae dentro de este rango.

Sin embargo, duplicar el polvo, o incluso agregar solo un poco más, no es una buena idea. Al hacer esto, crea una bebida demasiado concentrada y su sistema digestivo tiene muchas más dificultades para procesarla. Esto hace que su estómago se vacíe más lentamente, aumentando el riesgo de calambres estomacales.

Siga con la proporción correcta de polvo a agua para obtener los mejores resultados gastrointestinales.

Resumen antes de correr

La mayoría de los expertos recomiendan comer entre una y cuatro horas antes de correr, aunque esto es muy individualizado. 10  Algunos corredores tienen estómagos de hierro que les permiten comer una hamburguesa 30 minutos antes de trotar, mientras que otros pueden necesitar dos horas para procesar un sándwich pequeño y algo de fruta.

Si a menudo experimentas calambres estomacales al correr, intenta comer entre tres y cuatro horas antes de tu sesión de entrenamiento o evento. Dejar más tiempo entre comer y correr te da más flexibilidad para el tipo y la cantidad de comida que puedes comer, ya que tu cuerpo tiene tiempo suficiente para digerir.

Evite los AINE

El ibuprofeno y el naproxeno son AINE (medicamentos antiinflamatorios no esteroideos). Si bien algunos atletas pueden tomar estos medicamentos antes o durante una carrera para evitar cualquier dolor muscular, esta práctica aumenta el riesgo de malestar estomacal y calambres. 11

Además, se ha demostrado que el uso excesivo de AINE en carreras largas aumenta el riesgo de hiponatremia (una dilución peligrosa de los niveles de sodio en sangre) y daño renal, 12  y podría afectar la recuperación muscular. Es aconsejable evitar estos medicamentos antes o durante una carrera, a menos que un médico le haya recomendado que los tome.

Corta la cafeína

La taza de café de la mañana no solo es buena para despertarte, sino que las investigaciones han demostrado que también mejora el rendimiento de los atletas de resistencia . 13  Sin embargo, si ha descartado otras causas de los calambres estomacales, podría valer la pena cortar la cafeína y ver si esto ayuda. 

Para algunas personas, la ingesta de cafeína puede causar malestar estomacal. Esto puede exacerbarse con los nervios y el movimiento que acompañan a una carrera larga.

Descartar condiciones médicas

En algunos casos, los calambres estomacales pueden indicar sensibilidad o intolerancia a los alimentos, síndrome del intestino irritable, enfermedad celíaca u otra complicación digestiva. 14  Es mejor consultar con un profesional de la salud.

Si descubre que nada parece funcionar para aliviar los calambres estomacales al correr, especialmente si son bastante dolorosos, visite a un médico para descartar algo grave.

Una palabra de Verywell

Si bien es cierto que la mayoría de los calambres de los corredores están relacionados con la nutrición, la hidratación y la intensidad del entrenamiento, siempre es una buena idea visitar a tu médico si persiste algún tipo de dolor. En algunos casos, el dolor podría estar relacionado con otra condición de salud.

Lleve un registro de cuándo siente el dolor, en qué parte de su cuerpo siente el dolor, qué ha comido ese día y qué tipo de actividades físicas ha realizado. Esto puede ser útil para compartir con su médico mientras resuelven el problema juntos.

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Jett Kolio

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