Fuerza

12 ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda y los hombros

Es fácil dar por sentada la fuerza de nuestra espalda y hombros. Muchos de los movimientos que realizamos en nuestra vida diaria, como cargar, alcanzar, girar, girar, levantar y agachar, dependen de los músculos de la espalda y los hombros.

Un entrenamiento de espalda y hombros es mucho más que una excelente forma de ejercicio. Es importante mantener la fuerza y ​​la flexibilidad en estos grupos de músculos para que funcionen a un nivel óptimo y también para prevenir lesiones .

Si sufre de dolor de espalda crónico, esto puede deberse a tener músculos espinales débiles. 1  Para comprender de dónde proviene el dolor de espalda crónico, es importante saber cómo funciona el cuadrado lumbar (QL). Su QL se encuentra en su espalda baja y es el músculo más profundo dentro de la pared abdominal.

El dolor lumbar a menudo es el resultado de una mala postura al sentarse o de sentarse demasiado, lo que debilita el músculo con el tiempo. Las investigaciones han demostrado que fortalecer la CV es clave para aliviar el dolor lumbar . 2

Los estudios han encontrado que los programas de ejercicio con énfasis en el entrenamiento de fuerza son formas de tratamiento altamente efectivas para el dolor de espalda crónico, con resultados que indican menos dolor y malestar y una mejor calidad de vida. 3

Fortalecer el músculo QL en el centro es clave para desarrollar una espalda más fuerte, pero no se detiene ahí. Los grupos de músculos primarios de la espalda que se conectan con los hombros también deben ejercitarse y fortalecerse. Aquellos incluyen:

  • Latissimus dorsi: estos son los músculos justo debajo de las axilas que corren por ambos lados de la espalda.
  • Romboides: ubicados en la región media superior de la espalda, estos músculos son responsables de la estabilidad de la escápula (omóplatos) y la cintura escapular.
  • Trapecio: van desde la mitad de la espalda hasta el cuello.
  • Erector de la columna: este grupo de músculos se extiende a lo largo de la columna para sostener los hombros y las extremidades, y es responsable de rotar la escápula para levantar los brazos por encima de la altura de los hombros.

La inestabilidad del hombro a menudo resulta en dolor crónico en el hombro . Pero el dolor de hombro también puede ser causado por una lesión en el manguito rotador , capsulitis adhesiva (a menudo denominada ” hombro congelado “) y artritis del hombro. Si bien es importante fortalecer regularmente la espalda y los hombros, no significa que deba hacer un entrenamiento de hombros todos los días.

Los estudios han demostrado que el sobreentrenamiento de los músculos del hombro puede provocar lesiones por uso excesivo. 4  Se recomienda ejercitar los músculos de la espalda y los hombros tres días a la semana con un día de descanso en el medio para que los músculos tengan tiempo suficiente para recuperarse.

También es importante trabajar juntos los grupos de músculos de la espalda y los hombros. De hecho, un estudio de 2017 que combinó el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, incluidos los ejercicios de hombros, espalda y cuello con fortalecimiento de la espalda baja, resultó en un dolor y discapacidad significativamente menores en comparación con los sujetos que solo realizaron ejercicios de fortalecimiento de la espalda baja. 5

Pruebe estos entrenamientos de fortalecimiento con pesas para desarrollar músculos en la espalda y los hombros para aumentar la movilidad y el rango de movimiento, aliviar el dolor crónico y evitar lesiones. Si no tiene acceso a un gimnasio, este entrenamiento de la parte superior del cuerpo para los hombros y la espalda se puede hacer en casa.

Dominadas y dominadas

Realizar un dominadas o dominadas adecuadas con buena forma requiere la fuerza de toda la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos y el centro. Los principales beneficiarios de los músculos en ambas variaciones son el redondo, que se adhiere a la escápula y al húmero (hueso del brazo), así como a los romboides y dorsales de los músculos de la espalda.

La diferencia entre los dos ejercicios es el agarre. Para las dominadas, usará un agarre por debajo, que se enfoca en sus bíceps y braquial (flexores del codo) y también le dará a sus dorsales y teres más ejercicio. El agarre por encima de la cabeza en un pullup es igual de efectivo, solo que los bíceps no están tan involucrados en el esfuerzo.

Lat Pulldowns

Los pulldowns trabajan principalmente en los teres y dorsales, pero cuando tiras hacia abajo detrás de la cabeza, también puedes ejercitar los músculos romboides de la espalda. Tenga cuidado al jalar la barra detrás de su cabeza para no golpearse la columna cervical .

Doblado sobre filas

Obtiene un gran valor por el tiempo y el esfuerzo que dedicará con este ejercicio de espalda y hombros, porque los músculos de la espalda, los hombros y los brazos se ejercitan en conjunto.

También conocido como remo alto con barra, una barra doblada sobre el remo con un agarre por encima de la cabeza se dirige principalmente a la espalda, mientras que un agarre por debajo involucra los bíceps y el trapecio . Recuerde mantener una columna neutral o permitir que su espalda se arquee naturalmente para evitar doblar su coxis.

Filas con barra en T

Si su gimnasio tiene una máquina de barra en T, asegúrese de aprovecharla. Similar en efecto a las filas inclinadas , las filas con barra en T le dan a la espalda, los hombros y los brazos un gran ejercicio. Puede notar una máquina de pie o una con un banco para soporte abdominal.

Filas de cable sentado

La máquina de remo le permite jalar contra un peso ajustable mientras se desliza a lo largo de un marco para filas de cables sentados . Junte los omóplatos e intente usar un agarre más amplio para variar para trabajar diferentes grupos de músculos en la espalda y los hombros. Este es un ejercicio útil para los músculos de la espalda y para el deltoides posterior del hombro.

Remo con mancuernas a un brazo

Este ejercicio se puede realizar inclinado con la mano opuesta apoyada en un banco o pieza de equipo de gimnasio, o arrodillado o apoyado en un banco con una rodilla. Mientras levanta una mancuerna en un movimiento de remo con el brazo, también obtendrá un entrenamiento sólido para la espalda con algo de actividad en los brazos y el músculo trasero del hombro.

Extensiones de espalda

La máquina de extensión de espalda en el gimnasio es una gran herramienta para apuntar a su espalda baja, glúteos e isquiotibiales. Las extensiones de espalda a veces se pasan por alto, pero pueden ser muy útiles para fortalecer la importante cadena posterior, que son los principales grupos musculares de la espalda.

Encogimiento de hombros con barra y mancuernas

Los encogimientos de hombros son similares a las filas verticales y trabajan los músculos trapecios en la parte superior de la columna alrededor del cuello. Puede realizar este ejercicio con mancuernas colgando a su costado, simplemente encoja los músculos hacia arriba y hacia abajo, o use una máquina de encogimiento de hombros si hay una disponible.

Press de mancuernas frontal sentado

Los tres músculos deltoides del hombro se ejercitan con la prensa aérea frontal . Siéntese en un banco y empuje mancuernas alternas sobre su cabeza.

Doblado sobre elevaciones laterales

Manteniendo la espalda recta, inclínese y levante las mancuernas (o las poleas) a los lados, como un pájaro abriendo sus alas. Este ejercicio se enfoca en los deltoides y los músculos de la espalda.

También puede realizar elevaciones laterales de pie, que trabajan aún más los músculos trapecios de los hombros. No se exceda con el peso en este ejercicio para evitar tensar o lesionar los hombros.

Elevaciones frontales con mancuernas

Las elevaciones frontales con mancuernas son ejercicios de aislamiento para estabilizar los hombros. En la elevación frontal , las mancuernas se levantan directamente frente a usted, alternando de izquierda a derecha. Esto se dirige a los deltoides frontales y medios y también a los músculos del pecho . Mantenga el peso en el lado más ligero para este para evitar tensar los hombros y la espalda.

Peso muerto

Como el mejor ejercicio compuesto que puede hacer, el peso muerto golpea más músculos que cualquier otro ejercicio, con la excepción de los levantamientos olímpicos. Su espalda obtiene un entrenamiento increíble y, como era de esperar, este ejercicio también fortalece el importante músculo de la espalda baja, el QL.

Recuerde que un músculo QL debilitado es una causa común de dolor de espalda crónico, aunque se localiza profundamente en la pared abdominal. 6  Tenga cuidado con todos estos ejercicios de espalda y hombros, y levante solo la cantidad de peso que mejor se adapte a su nivel de condición física.

Si tiene dolor o lesión en el hombro o la espalda y está interesado en comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, pero no está seguro de por dónde empezar, consulte primero con su médico para obtener la autorización para hacer ejercicio.

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Jett Kolio

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