Rutina de entrenamiento cardiovascular de bajo impacto
Este bajo impacto , alta intensidad de entrenamiento es para el deportista intermedio / avanzado en busca de un entrenamiento que es duro en el corazón, pero fácil en las articulaciones. Este es un entrenamiento estilo circuito, que lo lleva a través de una serie de movimientos cardiovasculares, cada uno realizado durante aproximadamente un minuto con poco o ningún descanso entre ejercicios.
Precauciones
Consulte a su médico si tiene alguna lesión o enfermedad.
Cómo
- Complete todos los ejercicios, uno tras otro, con poco o ningún descanso entre ejercicios (¡a menos que lo necesite!)
- Haga todos los ejercicios para un entrenamiento de 12 minutos o recorra el circuito dos o más veces para un entrenamiento más largo.
- Modifica según tu nivel de forma física
- Manténgase entre un nivel 5 y un nivel 8-9 en esta tabla de esfuerzo percibido
Calentar
Calienta durante 2 minutos o más con ejercicios cardiovasculares ligeros, como toques de pasos (como se muestra). Realmente use sus brazos para acelerar su ritmo cardíaco. Si tienes tiempo para un calentamiento más largo, ¡úsalo!
Estocada lateral con brazos de molino de viento
Párese con las piernas abiertas, los brazos estirados hacia los lados y paralelos al suelo. Doble la rodilla derecha en una estocada lateral y lleve el brazo izquierdo hacia el pie. Repita en el otro lado, lanzándose de lado a lado y llevando el brazo opuesto hacia el pie. Cuanto más rápido vayas y cuanto más bajo te lances, más difícil será. Repita durante 1 minuto.
Levantamiento de rodillas con bola médica
Sostenga una pelota medicinal liviana o una pesa hacia arriba. Levante la rodilla derecha hasta el nivel de la cintura mientras lleva los brazos hacia abajo, tocando la rodilla con el peso. Vuelve a empezar y repite en el lado izquierdo. Alterne las rodillas y repita durante 1 minuto.
Patada frontal con sentadilla
Párese con los pies juntos. Levante la rodilla derecha y extienda la pierna en una patada frontal (¡no bloquee la rodilla!) Baje hasta una sentadilla baja (rodillas detrás de los dedos de los pies) y luego patee con la pierna izquierda. Repita (patada derecha, sentadilla, patada izquierda) durante 1 minuto.
Golpe de rodilla diagonal
Mueva el peso a la pierna derecha y levante el brazo izquierdo. Lleve la rodilla izquierda al nivel de la cadera mientras baja el codo izquierdo hacia la rodilla, apretando la cintura. Baja la pierna, cambia tu peso a la pierna izquierda y patea hacia un lado con la pierna derecha. Repita el levantamiento de rodilla, patada lateral durante un minuto, luego cambie al otro lado y repita lo mismo durante un minuto.
