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Aptitud posparto y ejercicio después del bebé

Reanudar o comenzar a hacer ejercicio después del parto tiene muchos beneficios. Muchas nuevas mamás están entusiasmadas con volver a la forma previa al embarazo, pero las realidades de la vida con un recién nacido a menudo se interponen en el camino. Esencialmente, hacer ejercicio como madre primeriza es más fácil de decir que de hacer.

Adoptar una rutina de ejercicios después del parto es un desafío porque tener un bebé implica muchos cambios. Estos incluyen perder el sueño, sostener, alimentar, calmar y cuidar a un bebé, recuperarse del parto y acostumbrarse a su cuerpo posparto. Pero el hecho de que sea difícil (y esté cansado) no significa que no se pueda hacer, y vale la pena esforzarse por incorporar la actividad física en su día.

Visión de conjunto

A medida que intente adoptar su nueva rutina, el ejercicio puede ser lo último que desee hacer, o para lo que crea que tiene tiempo. Sin embargo, estar activo ahora es más importante que nunca porque ayuda a aumentar el metabolismo, mejorar la salud del corazón, perder peso adicional, aumentar la energía, reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo. De hecho, las investigaciones muestran que el ejercicio posparto también puede ayudar a combatir la depresión y la ansiedad. 1

A pesar de estos claros beneficios, los estudios muestran que la mayoría de las mujeres no reanudan los niveles de actividad antes del embarazo durante el período posparto, que generalmente se considera que son las primeras seis semanas después del parto. Además, muchos también piensan en el primer año (o hasta el cese de la lactancia materna) como un período prolongado de recuperación y transición posparto.

Una razón por la que muchas madres posparto permanecen inactivas es que a menudo no reciben suficientes recomendaciones e instrucciones de ejercicio de sus médicos. 1  Esto es especialmente problemático, ya que las investigaciones también muestran que no hacer ejercicio poco después del parto puede llevar a años de inactividad. Pero no se desespere. Incluso los entrenamientos simples, como caminar, pueden hacer que las mamás vuelvan a estar en forma.

Pérdida de peso posparto

Las pautas varían para cada mujer, pero en general, los médicos recomiendan que las mujeres aumenten alrededor de 30 libras durante el embarazo. Muchas mujeres aumentan más y perder ese peso es un objetivo común. Pero en lugar de poner demasiada atención en perder el peso del bebé, intente comenzar concentrándose simplemente en estar más en forma y activo físicamente. La ventaja es que agregar entrenamientos a su día generalmente resultará en una pérdida de peso.

De hecho, en promedio, se pierden de 18 a 20 libras dentro de un mes de tener un bebé. 1  La verdad es que los 10 o más kilos de más que te quedan pueden ser difíciles de eliminar, pero con tiempo y esfuerzo, puedes lograrlo.

Tenga en cuenta que es posible que su cuerpo después del embarazo nunca vuelva a ser exactamente como era antes del embarazo, ni es necesario que lo haga.

Tu cuerpo hizo un bebé y es increíble como está. Pero, con un poco de paciencia y ejercicio constante, puede ponerse en forma con un régimen de ejercicio saludable.

Empezando

El primer paso es obtener la autorización de su médico para comenzar a hacer ejercicio. Consulte con ellos sobre cualquier limitación en sus actividades y nivel de intensidad.

Elija actividades de fitness

Una vez que haya obtenido el visto bueno de su médico y se sienta lo suficientemente preparado para hacer ejercicio, es posible que necesite algunas ideas sobre qué hacer . Caminar es un buen punto de partida. Si hizo ejercicio antes, es posible que pueda volver a versiones modificadas de lo que estaba haciendo. Si no ha hecho ejercicio antes, pruebe un programa para principiantes para que su cuerpo tenga tiempo de acostumbrarse al ejercicio.

Lo importante que debe recordar es ser amable con usted mismo y seguir las indicaciones del médico. Concéntrese más en estar activo, su nivel de energía y cómo se siente su cuerpo que el número en la escala.

Considere su dieta

Asegúrese de llevar una dieta saludable . Apunta a un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Limitar el tamaño de las porciones puede ayudar. Manténgase bien hidratado también.

Estas pautas son particularmente importantes si está amamantando, que puede requerir hasta 500 calorías adicionales al día, así que no limite demasiado su dieta. De hecho, muchas madres lactantes comen varias comidas pequeñas al día para mantener altos sus niveles de energía. A largo plazo, muchas madres que amamantan descubren que la lactancia prolongada finalmente les ayuda a perder peso.

Grandes ejercicios para empezar

Probablemente ya sepa que ponerse en forma debe ser un proceso gradual. Su cuerpo ha experimentado un cambio tremendo y se necesita tiempo para recuperarse, ya sea que esté haciendo ejercicio o no. Además, también está ocupada cuidando a un bebé, así que sea amable consigo misma y mantenga sus expectativas realistas.

Una vez que tenga el visto bueno para hacer ejercicio, hay muchos ejercicios simples que la mayoría de las madres pueden hacer en las primeras semanas después del parto. Caminar es casi siempre el lugar perfecto para comenzar, pero también hay muchas otras opciones. Pídale a su médico recomendaciones específicas si no está seguro de qué ejercicios son los mejores para usted. Algunas buenas sugerencias incluyen:

Los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel implican realizar pequeñas contracciones de los músculos del suelo pélvico y la pared vaginal. Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos pélvicos debilitados, lo que puede causar problemas de control de la vejiga que son comunes en las mujeres.

Pilates

Con algunas modificaciones, es posible que también pueda realizar ejercicios básicos de Pilates para fortalecer el núcleo y aumentar su flexibilidad. Algunos estudios ofrecen clases de posparto o entrenamiento personal que se puede adaptar a sus necesidades.

Nadando

Chapotear en una piscina tendrá que esperar hasta que cicatrice cualquier herida (como por un desgarro, episiotomía o cesárea) y deje de sangrar, lo que generalmente toma algunas semanas después del parto. Pero una vez que haya sanado, la natación es una forma suave y de bajo impacto de realizar entrenamiento cardiovascular y de resistencia, mientras tonifica los músculos y quema calorías.

Caminando

Las caminatas cortas y lentas pueden ayudar a preparar su cuerpo para un ejercicio más vigoroso, así como para que usted (y su bebé) aire fresco. Si hacía ejercicio antes del embarazo, es posible que necesite unas seis semanas antes de poder volver a lo que estaba haciendo antes, pero la mayoría de las mujeres pueden comenzar a caminar poco después del parto. Comience con unas pocas cuadras a la vez y agregue distancia y velocidad gradualmente.

Yoga

Las posturas suaves de yoga pueden ser una excelente manera de hacer que la sangre fluya y los músculos se muevan mientras se reduce el estrés. Es posible que debas evitar algunas poses (como las inversiones), pero los movimientos básicos como el puente apoyado, el guerrero I y las inclinaciones pélvicas son un buen punto de partida. También puede encontrar una clase de yoga posparto en un gimnasio o club de salud local.

¿Qué hay de tus abdominales?

Es posible que esté ansioso por volver a los ejercicios abdominales lo antes posible. Pero nuevamente, es posible que necesite algo de tiempo antes de poder realizar el trabajo tradicional de la sección media de manera segura, especialmente si tiene una separación en los abdominales o diástasis, que es un efecto secundario común de la tensión del embarazo en los músculos del estómago.

Si no tiene diástasis, es posible que pueda comenzar con ejercicios abdominales simples como inclinación pélvica y contracciones isométricas. Pregúntele a su médico en su visita posparto cuándo es seguro comenzar estos ejercicios.

Inclinaciones pélvicas

Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Apriete lentamente los abdominales y gire la pelvis hacia usted. Respire de manera uniforme e intente iniciar el movimiento con los abdominales en lugar de apretar demasiado los glúteos. No olvide tensar el suelo pélvico cuando realice inclinaciones pélvicas , ya que pueden ejercer presión sobre los músculos centrales y estirarlos más.

Contracciones isométricas

Este es un movimiento que puede hacer con su bebé si lo desea. Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, colocando al bebé boca abajo. Inhala y, mientras lo haces, aprieta los abdominales, tira de ellos como una esponja y levanta al bebé. Exhala y vuelve a bajar al bebé. Repita de 10 a 16 repeticiones.

Una palabra de Verywell

A medida que se fortalece, puede progresar a ejercicios básicos más difíciles y entrenamientos más largos. Tenga en cuenta que si ha tenido una cesárea, necesitará más tiempo antes de agregar ejercicios extenuantes para permitir que su cuerpo se recupere. Antes de hacer cualquier cosa, consulte con su médico para desarrollar un punto de partida para su programa de ejercicios.

Recuerde, hacer ejercicio puede ser impredecible a medida que se adapta a su nueva vida y a su bebé. Por lo tanto, no se preocupe si no hace ejercicio todos los días, solo intente agregar actividad donde pueda. Sea amable con usted mismo y simplemente haga lo mejor que pueda, concentrando su energía en lo que más importa: cuidar de usted y de su bebé.

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Jett Kolio

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