Caminando

Cómo usar su mochila para prevenir el dolor de espalda

Prestar atención a cómo usa una mochila puede ayudarlo a prevenir el dolor de espalda y hombros . Es fácil agarrar la mochila al salir por la puerta, incluso simplemente colgándola de un hombro. Pero llevar mal una mochila puede generar más presión en el cuello, los hombros y la espalda.

Nunca es demasiado temprano para los niños ni demasiado tarde para que los adultos comiencen a desarrollar buenos hábitos de mochila. Aprenda a colocar su mochila correctamente para la escuela, el trabajo, excursiones de un día y mochileros .

1 Ajuste adecuado de la mochila

Siga estos consejos para colocar la mochila en la posición correcta cada vez que la ponga. Es posible que deba practicarlos con atención durante un par de semanas para convertirlos en un hábito.

  • Siempre use ambas correas para los hombros en lugar de colgar su mochila con una correa en un hombro. Lleva un momento más, pero este simple hábito puede ayudar a prevenir problemas.
  • Si la mochila tiene una correa para la cintura o para el pecho, debe usarla. Las correas de cintura ayudan a distribuir la carga de peso a las caderas, aliviando la presión de los hombros. Una correa para el pecho ayuda a mantener las correas de los hombros en su lugar y reduce el balanceo de la mochila.
  • Haga ajustes a las correas de los hombros para que la mochila quede alta en su espalda y las correas de los hombros se sientan cómodas en sus hombros. La mochila no debe extenderse más allá de su cintura, debe viajar una pulgada o más por encima de sus caderas.
  • Reajuste las correas cuando esté usando diferentes grosores para que no queden demasiado apretadas ni demasiado sueltas.
  • Su mochila no debe balancearse de un lado a otro mientras camina. Eso puede provocar rozaduras en las correas de los hombros y roce contra su espalda. Una carga estable es mejor.

Con su mochila colocada y colocada correctamente, debería poder usarla incluso para correr sin que se balancee.

2 Ajuste inadecuado de la mochila

Hay varias formas populares de llevar una mochila que pueden causar dolor de espalda o de hombro. Trate de evitar estas posiciones de mochila.

Método de cabestrillo de una correa

Es fácil y elegante llevar su mochila colgada de un hombro, usando solo una correa. Sin embargo, esta posición pone toda la presión sobre un hombro. No puede caminar con una buena postura con una carga de varios kilos en un solo hombro.

En 2013, los investigadores informaron que llevar una mochila colgada del hombro podría provocar una mala postura y dolor en el cuello, los hombros y la espalda. 1  Incluso si lo cambia hacia adelante y hacia atrás entre los hombros, está caminando sin equilibrio. Esto ejerce una tensión desigual en todos los huesos y músculos de la parte superior del cuerpo, sin mencionar las caderas y el centro.

Tómese el tiempo para usar ambas correas y coloque la mochila en lo alto de la espalda, donde no se balancee con cada paso.

Bajo en la espalda

Llevar una mochila a la espalda aumenta la presión sobre los hombros. Esta posición puede provocar tensión en los hombros y la espalda baja. Es posible que descubra que está haciendo esto porque ha aflojado las correas para que sea más fácil ponerse y quitarse la mochila.

Esta posición de la espalda baja puede llevar a una inclinación hacia adelante , lo que ejerce presión sobre la espalda baja. Las correas sueltas también permiten que la mochila se balancee hacia adelante y hacia atrás cuando camina, lo que puede ser incómodo y puede provocar que las correas le rocen los hombros.

Tómese el tiempo para ajustar las correas inmediatamente cuando se ponga la mochila, para que se suba a la espalda. Tus hombros y espalda te lo agradecerán.

Si tiene dificultades para ajustar las correas, es posible que no estén atadas correctamente o que el mecanismo esté roto. Es posible que pueda encontrar instrucciones en el sitio web del fabricante sobre cómo ajustarlos y asegurarse de que se enroscan correctamente a través del mecanismo. Si eso no funciona, probablemente valga la pena comprar una mochila nueva que tenga correas fácilmente ajustables.

3 Peso de la mochila

El peso de tu mochila puede marcar una gran diferencia en cuanto a comodidad. Las pautas varían según su actividad.

Una mochila para la escuela, el trabajo o una excursión de un día no debe pesar más del 10% de su peso corporal cuando está completamente cargada. Eso incluye el peso del agua en una botella o vejiga de hidratación .

Para una persona de 150 libras, eso es 15 libras. Con este peso, incluso debería poder usarlo mientras corre sin que cause un problema, siempre que esté colocado correctamente.

Si viaja como mochilero para una caminata nocturna o de varios días, su mochila no debe pesar más del 20% de su peso corporal cuando está completamente cargada. Para una persona de 150 libras, eso es 30 libras. Con este peso de mochila más alto, a menudo se usan botas de montaña para brindar apoyo y estabilidad adicionales, y también puede usar bastones de trekking .

Si no está acostumbrado a llevar una mochila más pesada, es aconsejable aumentar gradualmente el peso de la carga y entrenar los músculos para su viaje de mochilero. 2  Si está entrenando para una caminata como caminar por el Camino de Santiago o caminar por el Pacific Crest Trail, debe usar su mochila durante sus caminatas de entrenamiento. Acostúmbrese a ponérselo, ajustar el calce y quitárselo.

4 Directrices para niños

Los niños deben seguir los mismos consejos que los adultos para colocar y llevar una mochila. Se recomienda una mochila con dos correas para los hombros en lugar de usar una bandolera cruzada, que no distribuiría el peso de manera uniforme.

La Academia Estadounidense de Pediatría  recomienda  que los niños no carguen más del 10% al 20% de su peso corporal en su mochila. Eso significa que probablemente debería pesar entre 4 y 15 libras como máximo.

Puede que tenga que ayudar a aligerar la mochila de su hijo. Si no puede aligerar la carga lo suficiente, considere una mochila con ruedas para su hijo. También es bueno conseguir una mochila que tenga una correa para la cintura, especialmente si la carga suele ser más del 10% del peso de su hijo. Esto ayudará a distribuir la carga y aliviará el peso de los hombros. 3

Las correas de los hombros deben ser anchas y acolchadas. Ajuste las correas para que la mochila quede a 2 pulgadas por encima de la cintura y la mochila se mantenga cerca del cuerpo de su hijo. 3  Si no puede ajustar las correas para lograr esto, la mochila es demasiado larga y debe buscar una mochila hecha para un torso más corto. La parte posterior de la mochila también debe estar acolchada para que los objetos afilados, como los bordes de los libros, no se introduzcan en la parte posterior.

Ayude a su hijo a organizar el contenido de la mochila para que los artículos más pesados ​​estén más cerca del centro del paquete. Eso ayudará a reducir el balanceo al usar la mochila.

5 Consejos de compra para paquetes cotidianos

Para una mochila para niños y adultos, tenga en cuenta estos factores al comprar una mochila para que le quede bien.

Ancho de la mochila

El ancho no debe ser más ancho que el torso del usuario. Debe caber cómodamente en la espalda y no extenderse hacia los lados. Es aceptable usar una mochila que sea mucho más estrecha que su torso.

Correas

Es mejor comprar un paquete con correas ajustables para que pueda obtener un buen ajuste, ya sea que solo esté usando una camiseta o un abrigo de invierno. Las correas deben ser anchas y acolchadas para que no le muerdan los hombros.

Los cinturones de cadera pueden ayudar a aliviar la tensión de los hombros. Si bien son típicas de las mochilas destinadas a caminatas, muchas mochilas destinadas a la escuela o al uso urbano no las tienen. Si tiene algún dolor de hombro o espalda cuando usa su mochila, busque una que tenga un cinturón de cadera. 3

Una correa de esternón (pecho) conecta las correas de los hombros a través de su pecho para mejorar la estabilidad de la carga. Si encuentra que su mochila se balancea con frecuencia o las correas se deslizan de sus hombros, busque una mochila con una correa para el pecho.

Longitud del torso

La longitud de una mochila también es importante, especialmente para niños y mujeres con torso más corto, ya que muchas mochilas para adultos están diseñadas para hombres con torsos más largos.

Cuando esté boca arriba, ajuste las correas de modo que quede dos pulgadas por debajo del hombro. El paquete debe terminar en su cintura y no extenderse más allá de dos pulgadas por encima de sus caderas. Otra forma de verificar la longitud de la mochila que tiene un cinturón de cadera es colocar el cinturón de cadera y ver cómo se ajustan las correas de los hombros. Si hay un espacio en los hombros, la mochila es demasiado larga para ti. Si las correas se extienden más de unas pocas pulgadas por la espalda cuando usa el cinturón de cadera, es demasiado corto para su torso.

Paquetes específicos para mujeres y niños

Las mochilas específicas para mujeres son una buena solución para muchas mujeres. No solo tienen un torso más corto, sino que estos paquetes también tienen correas para los hombros que tienen la forma de las mujeres (teniendo en cuenta que tienen senos).

Las mochilas específicas para niños son las mejores para los niños, ya que tienen un torso más corto y son más estrechas para adaptarse a la estructura de un niño. Las mujeres con un torso más corto también pueden encontrar que les quedan mejor.

6 Consejos para comprar paquetes de senderismo

Mochilas para pasar la noche de excursión  viajes y excursiones de varios días son generalmente más grandes y más resistentes que los de día de senderismo o llevar alrededor de ciudad. El paquete puede tener un marco interno o un marco externo. Por lo general, obtendrá uno con un marco interno a menos que vaya a llevar una carga pesada o de forma irregular.

Mide la longitud de tu torso

Para medir la longitud de su torso, consiga un amigo y una cinta métrica. Párate derecho e inclina la cabeza hacia adelante. Coloque sus manos en la parte superior de los huesos de la cadera con los pulgares apuntando hacia atrás. Mida desde la protuberancia ósea (vértebra) donde la pendiente de sus hombros se encuentra con su cuello hasta las líneas imaginarias en la parte baja de la espalda entre los pulgares.

La longitud del torso es la medida más importante para conseguir la mochila de senderismo adecuada. Las mochilas de senderismo tendrán su rango de longitudes de torso. Algunas mochilas de senderismo tienen sistemas de suspensión ajustables para que puedas adaptarla exactamente a la longitud de tu torso.

Revise el cinturón de cadera

Cuando se ponga la mochila, ajuste el cinturón de cadera. Debe encajar perfectamente en la parte superior de los huesos de la cadera. Delante, el acolchado del cinturón lumbar debe extenderse más allá de los puntos de la cadera.

Compruebe las correas de los hombros

Una vez que el cinturón de la cadera esté ajustado, apriete las correas de los hombros para que se abrazen a sus hombros pero no carguen con la carga. La carga debe estar en el cinturón lumbar. Los puntos de anclaje en las correas de los hombros (bucles de cinta donde puede sujetar artículos) deben estar de 1 a 2 pulgadas por debajo de la parte superior de los hombros.

Si su mochila tiene correas de levantamiento de carga unidas desde los hombros hasta la parte posterior de la mochila, ajústelas para que formen un ángulo de 45 grados.

Ajustes finales

Una vez que lleve su mochila a casa, ajuste la correa del pecho para que quede aproximadamente una pulgada por debajo de la clavícula. Ajústelo para que sus brazos se puedan mover libremente pero no demasiado apretado. Mientras va de excursión, si siente alguna molestia, haga algunos pequeños ajustes. Asegúrese de quitarse la mochila cada vez que haga una parada.

Una palabra del Experto

Puede reducir su riesgo (o el riesgo de su hijo) de tener dolor de espalda, hombros y cuello si usa una mochila correctamente. Tómese el tiempo para comprar el tamaño y el diseño adecuados de la mochila. Entonces asegúrate de llevar solo lo necesario y no sobrecargarlo. Su mochila debe aligerar su carga, no aumentarla.

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Jett Kolio

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