Ejercicio

Cómo Agregar Más Intensidad A Su Rutina De Ejercicios

Es fácil quedarse estancado en sus entrenamientos de fuerza y ​​cardio, haciendo los mismos ejercicios al mismo ritmo día tras día. Pero también es fácil agregar algo de variedad a sus entrenamientos mientras quema más calorías y aumenta su resistencia.

1 Agregue energía a sus entrenamientos cardiovasculares

Si desea quemar más calorías mientras mejora su fuerza, velocidad y potencia, ¿por qué no agregar un poco de potencia a sus entrenamientos? Los atletas usan movimientos de poder, o ejercicios pliométricos , para ayudarlos a saltar más alto, desarrollar resistencia y protegerlos de lesiones. Pero no tienes que entrenar como un atleta para obtener los beneficios del entrenamiento de potencia.

  • Saltos . Agregar diferentes tipos de saltos a su entrenamiento realmente puede aumentar su frecuencia cardíaca. Intente saltar hacia arriba y aterrizar en una ligera sentadilla como en un salto de sentadilla, saltando hacia adelante con ambos pies en un salto de longitud o saltando sobre un escalón o plataforma con ambos pies a la vez.
  • Saltos con una pierna . Saltar con ambos pies puede ser un gran desafío, pero pruébalo con una pierna y experimentarás un tipo de desafío completamente diferente. Intente saltar por la habitación, saltar sobre un escalón o simplemente saltar sobre una pierna. Mantenga el movimiento lento y explosivo.
  • Power Jacks . Otra forma de agregar potencia es haciendo sentadillas lentas. Salta y aterriza en una sentadilla amplia lo más bajo que puedas. En un movimiento explosivo, vuelva a juntar los pies.
  • Estocadas de poder . Puedes hacer lo mismo con las estocadas (¡son difíciles!). Simplemente bájate en una estocada y salta, cambia de pierna en el aire y aterriza en una estocada.

2 Levantar pesos más pesados

Si desea ver los resultados de sus programas de entrenamiento de fuerza, hay una cosa importante que debe hacer: sobrecargar sus músculos. Sobrecargar tus músculos significa que tienes que levantar más peso del que tu cuerpo puede soportar. Cuando haces eso, tu cuerpo se adapta volviéndose más fuerte y construyendo tejido muscular magro .

El problema es que muchos de nosotros nos relajamos un poco cuando se trata de entrenamiento con pesas. Levantar pesos pesados es difícil y puede resultar incómodo si no está acostumbrado a la sensación. Pero, si desea agregar un poco de emoción e intensidad a sus entrenamientos, ¿por qué no pone a prueba sus límites para ver qué puede hacer?

No necesariamente tiene que llevar todos sus ejercicios a la fatiga y desea estar seguro y proteger su cuerpo de lesiones, por lo que no necesariamente debe comenzar con el levantamiento de pesas. Pero, si ha estado levantando la misma cantidad de peso durante mucho tiempo, la idea aquí es aumentar el peso. Aquí tienes una forma sencilla de hacerlo:

  • Elija un peso más pesado del que usa habitualmente (¡tenga un observador si está levantando mucho peso!).
  • Levanta el peso tantas veces como puedas con buena forma. La última repetición debería ser difícil pero no imposible.
  • Si puedes hacer más de 15 o 16 repeticiones, haz más pesado la próxima vez y prueba de 10 a 12 repeticiones.
  • Si no se siente cómodo levantando más peso, pruebe una serie con el peso más pesado y continúe.

Otra forma de agregar gradualmente más intensidad es probar el entrenamiento piramidal. Para obtener ideas, pruebe estos entrenamientos piramidales para la parte superior e inferior del cuerpo .

3 Pruebe más movimientos compuestos y combinados

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, algunos de los movimientos más poderosos involucran más de un grupo de músculos y más de un movimiento articular. Este tipo de movimientos pueden mejorar su entrenamiento, permitiéndole levantar más peso mientras le brinda la quema de calorías adicional que proviene de involucrar a los grandes grupos de músculos del cuerpo.

No solo eso, los movimientos compuestos a menudo son más funcionales, trabajando su cuerpo de la forma en que realmente se mueve a diario.

Sin duda, ya realiza algunos movimientos compuestos en su entrenamiento, pero tal vez haya diferentes ejercicios que puede intentar para reclutar más músculos y agregar algo de intensidad a sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Aquí hay solo algunos movimientos compuestos para incorporar a sus entrenamientos:

Los ejercicios combinados también son buenos para trabajar varios músculos y ahorrar tiempo. Al combinar ejercicios que trabajan diferentes músculos al mismo tiempo, puede agregar intensidad y trabajar en la coordinación, el equilibrio y la estabilidad:

4 Ralentizar las cosas

Otra forma de desafiar sus músculos de una manera diferente es cambiar el ritmo de sus ejercicios. Reduzca la velocidad o cambie la velocidad de sus repeticiones durante el entrenamiento. Esto desafiará a sus músculos de diferentes maneras mientras mantiene su mente en lo que está haciendo.

  • Ralentiza las cosas . Tómese 4 segundos o más para levantar y bajar el peso.
  • Hacer la fase de descenso más difícil. Levante la pesa durante 1 segundo y baje la pesa durante 3-4 segundos
  • Cambia el tempo a lo largo de la serie . Alterna 2 repeticiones a velocidad normal y 2 repeticiones a una velocidad más lenta (2 segundos hacia arriba y 2 segundos hacia abajo).
  • Agrega una retención isométrica . Complete una serie del ejercicio, luego mantenga la última repetición durante varios segundos. Por ejemplo, haz una serie de flexiones de bíceps. Luego levante el peso hasta la mitad y manténgalo así todo el tiempo que pueda.
  • Mantenga la tensión en los músculos . Acorte un poco su rango de movimiento para mantener una tensión constante en los músculos que está trabajando. Por ejemplo, al hacer una prensa de piernas, no estire las piernas por completo, sino que mantenga las rodillas dobladas.
  • Agrega legumbres . Al final de una serie normal (oa la mitad) agregue varios pulsos lentos y pequeños. Por ejemplo, haga 8 sentadillas y luego permanezca abajo en el extremo inferior del movimiento y pulse la mitad hacia arriba 8 veces.

5 Prueba el entrenamiento por intervalos

Una forma de hacerlo es con el entrenamiento a intervalos. El concepto detrás del entrenamiento de intervalos es simple: agregue ráfagas de intensidad (ya sea con velocidad, resistencia o movimientos de tipo anaeróbico) a lo largo de su entrenamiento. La idea es trabajar muy duro durante un período de tiempo (eso significa realmente superar sus límites) y luego reducir la velocidad durante un período de tiempo para recuperarse.

Hay algunas formas básicas de hacer entrenamiento a intervalos:

Intervalos medidos : con este tipo de entrenamiento, trabajas duro durante un período de tiempo o distancia medido y luego te recuperas durante un período de tiempo medido. Este entrenamiento de intervalos para principiantes ofrece un ejemplo de intervalos medidos.

Intervalos variados : en este tipo de entrenamiento, simplemente trabajas más duro todo el tiempo que puedas y luego te recuperas todo el tiempo que necesites para prepararte para el siguiente intervalo difícil. Por ejemplo, si está caminando o corriendo afuera, puede elegir algo en la distancia y correr hacia él, o caminar / correr cuesta arriba lo más rápido que pueda y caminar hacia abajo para recuperarse.

Entrenamiento de intervalos aeróbicos : este es un gran lugar para comenzar si eres un principiante, enfocándote en intervalos que te obligan a trabajar más duro, pero no vayas a una intensidad muy alta. Para este tipo de entrenamiento, puede hacer 3 minutos a una intensidad moderada y luego 3 minutos un poco más alto que moderado.

Entrenamiento de intervalo anaeróbico : si está más avanzado, este tipo de entrenamiento se enfoca en sacarlo bien de su zona de confort, trabajando tan duro como pueda durante intervalos cortos. Este entrenamiento puede durar 5 minutos y luego correr a toda velocidad durante 30 a 60 segundos. Esto también se denomina a veces entrenamiento de intervalos de alta intensidad y puede incluir una variedad de entrenamientos diferentes, como el entrenamiento de Tabata , el entrenamiento de circuito de alta intensidad y el acondicionamiento metabólico .

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Jett Kolio

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