Salud y seguridad

10 Trucos Para Sacar Más Provecho De Sus Entrenamientos

Corres todos los días e incluso vas al gimnasio todos los días después del trabajo. Sientes que estás presionando mucho y siguiendo todos los consejos correctos, entonces, ¿por qué no has visto los cambios que deseas en tu físico?

La buena noticia es que es posible que solo necesite agregar algunos elementos clave antes, durante y después de sus entrenamientos para aprovechar al máximo todos y cada uno de los entrenamientos.

10 trucos para sacar más provecho de sus entrenamientos

Desde cambiar su rutina de ejercicios hasta ver lo que entra en su boca, a continuación se muestran 10 formas en que puede sacar más provecho de los entrenamientos que ya ha estado haciendo.

1. Mantenga sus arduos esfuerzos breves y poco frecuentes

Ya sea que esté haciendo entrenamientos de intervalos anaeróbicos de alta intensidad o entrenamientos de levantamiento de pesas , haga que estos esfuerzos sean breves y poco frecuentes. Esto significa entrenamientos de 30 a 45 minutos, no más de 3 veces por semana. Además, asegúrese de tomar al menos un día de descanso entre estos esfuerzos más duros. Para el atleta promedio que está tratando de mejorar o mantener un nivel de condición física, una simple rutina de ejercicios con barra suele ser suficiente para alcanzar el punto óptimo entre el tiempo dedicado a un programa de ejercicios y los beneficios derivados de su tiempo.

Sí, puede trabajar más duro y durante más tiempo, pero es posible que el rendimiento de su inversión no valga la pena. Si eres un atleta profesional o estás trabajando a tu máxima capacidad absoluta, este consejo probablemente no se aplicará en tu caso. Pero si eres el atleta típico, que todavía tiene otras responsabilidades diarias, esta rutina tiene mucho sentido.

2. Obtenga un movimiento más lento cada día

La mayor parte del entrenamiento con ejercicios realmente duros (los entrenamientos que desarrollan la aptitud) ocurrirá durante los esfuerzos cortos de alta intensidad mencionados anteriormente. Por lo tanto, el resto del tiempo simplemente querrá moverse más a un ritmo relajado.

Ya sea que empiece a caminar más en sus días, trabaje en el jardín, vaya a bailar, haga sus recados en bicicleta o simplemente se levante de su escritorio cada hora para hacer algunos ejercicios de oficina, este tipo de movimiento frecuente ayuda mucho a mantenerlo ágil saludable y equilibrado. Busque formas de incorporar más movimiento a su rutina diaria . Esto no tiene por qué ser un esfuerzo duro y sudoroso, solo moverse. Es excelente para el sistema cardiovascular, las articulaciones, el control de peso e incluso su postura.

3. Mejore su dieta

Si sigue una dieta bien equilibrada que consiste principalmente en verduras y grasas y proteínas de alta calidad, probablemente no necesitará “alimentos energéticos” especiales. Por lo tanto, hacer ejercicio, y en particular correr, como estrategia para perder o mantener el peso, es generalmente ineficaz a largo plazo. Como   dijo el profesor Tim Noakes durante  esta entrevista , “si estás corriendo para regular tu peso, tu dieta está mal. No puedes regular tu peso corriendo”. Entonces, en cambio, limpie su dieta para mantener un peso corporal saludable y use ejercicio para mejorar su nivel de condición física.

4. Programa tu comida

Coma una comida bien balanceada aproximadamente dos horas antes de hacer ejercicio y no tendrá que preocuparse por los calambres y dolores de estómago, quedarse sin energía o tener que buscar un refrigerio antes del entrenamiento. Si mantiene sus sesiones de ejercicio intensas y concentradas por debajo de los 45 minutos, tendrá mucha energía almacenada con solo comer normalmente, no se requieren barras energéticas especiales ni proteínas en polvo.

Asegúrese de beber un poco de agua antes y durante sus entrenamientos para mantener a raya la sed y reponer el líquido perdido. Tampoco se preocupe por beber grandes cantidades de agua, solo beba lo suficiente para saciar su sed.

5. Varíe su tipo de ejercicio

Con el tiempo, te adaptarás a los entrenamientos que estás haciendo. Por lo tanto, para continuar mejorando el estado físico, tendrá que  combinarlo . No tiene por qué ser drástico, pero agregar algunos ejercicios nuevos de levantamiento de pesas o un lugar de entrenamiento de alta intensidad diferente ( escaleras , colinas, intervalos , caminadora, bicicleta, entrenamientos de bootcamp ) es una manera fácil de agregar algo de variedad de movimiento. Cada tipo diferente de entrenamiento se enfocará en músculos y sistemas de energía ligeramente diferentes , y lo ayudará a evitar lesiones por uso excesivo mientras mantiene su corazón y sus músculos fuertes. Incluso hacer dos tipos diferentes de entrenamientos duros cada semana puede ayudar.

Programa de muestra

Mantenga sus entrenamientos interesantes y variados mezclando el esfuerzo con días más fáciles.

Lunes: Entrenamiento de peso corporal completo
Martes: Caminata de 30 minutos
Miércoles: Clase de yoga
Jueves: Entrenamiento Sprint
Viernes: Descanso
Sábado: Clase de Bootcamp
Domingo: Caminata y estiramiento

6. Obtenga un sueño de alta calidad

¿Qué es el sueño de alta calidad? Duerme profundamente, profundamente y durante un período prolongado de tiempo, generalmente de 6 a 8 horas. Si se despierta con regularidad durante la noche, o se acuesta en la cama durante horas antes de quedarse dormido o se despierta temprano cada mañana y se siente cansado al despertar, es muy probable que no esté durmiendo bien. ¿Cómo puede asegurarse de que su sueño lo ayude y no lo lastime?

Hay muchas opiniones sobre  cómo dormir mejor , pero algunas de las investigaciones y mis propios experimentos tienen que ver con volver a sintonizar con la naturaleza, es decir, salir a la naturaleza si puedes. Y si no puede, elimine los dispositivos de la noche (pantallas brillantes, ruido y luz exterior) y elimine el alcohol y la cafeína durante aproximadamente una semana, y establezca sus horas de vigilia y sueño con el ciclo natural del sol.

Sí, te acostarás mucho más temprano (y probablemente también te despertarás más temprano), y puede parecer imposible hacer esto en nuestras ajetreadas vidas cargadas de electrónica, pero pruébalo durante una semana y ve si encuentras tu ritmo circadiano natural. ritmos tomando el control y mejorando, y más sueño.

7. Elimina el alcohol

El alcohol es un gran drenaje para tus entrenamientos. No solo agrega calorías sin nutrición, sino que puede hacer que se sienta lento y brumoso durante el ejercicio e interrumpir su sueño. Si está tratando de alcanzar el mejor nivel de condición física, el alcohol es una de las primeras cosas que debe considerar eliminar de su rutina. Y si no quieres eliminarlo por completo, hazlo.

Es posible que una bebida no reduzca notablemente el rendimiento de su entrenamiento o los niveles generales de condición física, pero evite exagerar y evite beber a diario si desea mejorar la efectividad de su entrenamiento.

8. Mejore su estado mental

Muchos atletas trabajan sus cuerpos sin cesar y nunca prestan mucha atención a su aptitud mental. La aptitud mental incluye el aprendizaje y la práctica de técnicas que ayudan a los atletas a desempeñarse bien bajo presión , a comprender cómo mantenerse relajados durante la competencia y cómo recuperarse con gracia después de fracasos y reveses.

Mantener una mentalidad positiva es mucho más importante de lo que muchos atletas creen, por lo que vale la pena invertir un poco de tiempo para aprender los conceptos básicos de la atención plena, la visualización y los ejercicios de respiración .

9. Haz un poco de yoga

El yoga no es solo una moda, es efectivo. Aprender y practicar las posturas de yoga más básicas puede ayudar a un atleta a equilibrar la tensión muscular o los desequilibrios mientras mejora la respiración, la postura y el rango de movimiento. Y casi todas las formas de yoga mejorarán el equilibrio y la propiocepción , lo que puede ayudar a mejorar la agilidad. Todas las grandes habilidades para cualquier atleta.

10. Mantenga la diversión del ejercicio

Sí, parece fácil, pero a muchos adultos les cuesta mucho divertirse mientras hacen ejercicio. Si encuentra que sus entrenamientos son pesados, busque algo un poco más divertido para usted.

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Jett Kolio

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