Motivación

3 formas de hacer que su hábito de ejercicio se mantenga

Cuando se trata de ejercicio, una cosa en la que a menudo nos enfocamos es la motivación. Como estar motivado para hacerlo y mantenerse lo suficientemente motivado para seguir haciéndolo. La mayoría de nosotros puede pensar que la motivación es lo primero que necesitamos para hacer del ejercicio un hábito regular, pero ese no es necesariamente el caso.

Pregúntele a cualquier deportista si está realmente motivado para levantarse a las 5 am para ir al gimnasio y probablemente le dirá que no. ¿Alguien realmente tiene ganas de hacer ejercicio a primera hora de la mañana? No es probable.

La motivación no es lo primero que hace que un deportista se levante de la cama, aunque es un elemento importante.

¿Qué saca a ese deportista de la cama? Ese ingrediente principal no tiene nada que ver con estar emocionado por un entrenamiento. Se trata del hábito de hacer ejercicio. Debido a que esa persona ha convertido el ejercicio en un hábito, su mente y su cuerpo saben exactamente lo que sucede a las 5 de la mañana. Se levanta, se pone la ropa deportiva y hace ejercicio.

Y no solo lo hace porque es un hábito, tiene que haber una recompensa para que siga adelante, algo que esté obteniendo de ese entrenamiento matutino. Si no, ¿por qué seguiría haciéndolo? Tal vez esa recompensa sea sentirse bien, sentirse realizado o anticipar una cerveza después del trabajo. Sea lo que sea, es algo por lo que vale la pena trabajar, al menos para él.

Suena simple: date una recompensa y comenzarás a hacer ejercicio, pero si ese fuera el caso, todo el mundo ya estaría haciendo ejercicio. Entonces, ¿cómo crea ese hábito el que no hace ejercicio , el que hace ejercicio, el que “odia” el ejercicio ? Ciertamente, levantarse temprano para hacer ejercicio no es algo que empiece a hacer y de lo que se enamore. Sin embargo, mire cualquier gimnasio por la mañana y verá muchas personas que están haciendo precisamente eso.

¿Qué saben ellos que tú no? No son más inteligentes que tú y no tienen ningún gen mágico que tú no. El verdadero secreto está en tu cerebro.

¿Qué es un hábito?

Ya sabes que un hábito es un patrón de comportamiento que realizamos repetida y constantemente. Probablemente tengas cientos de hábitos, desde cómo te preparas por la mañana hasta cómo doblas la ropa. Cuando observa más a fondo cómo creamos hábitos, Charles Duhigg, autor de “El poder del hábito”, sugiere que hay tres elementos importantes: la señal, el comportamiento y la recompensa.

Un ejemplo de una señal es poner tu ropa deportiva junto a la cama. Tan pronto como te levantas, ves esa ropa y esa es tu señal para ponértela en preparación para tu entrenamiento. El comportamiento es completar su entrenamiento y la recompensa puede ser cualquier cosa: sentirse bien consigo mismo, drogarse como un corredor o darse permiso para comer pizza para la cena.

Como esto sugiere, los hábitos a menudo ocurren automáticamente y cuanto más los hacemos, más profundamente están incrustados en nuestro cerebro. De hecho, una parte específica del cerebro, los ganglios basales , es lo que rige nuestras rutinas y hábitos. Es lo que se activa cuando haces algo automáticamente, como cargar el lavavajillas o conducir un automóvil.

No tienes que pensar en cómo abrir el lavaplatos, recoger un plato y ponerlo. Tampoco tienes que pensar en los cientos de movimientos que necesitas hacer para conducir un coche: coge las llaves, abre el puerta, siéntese, póngase el cinturón de seguridad, etc.

Esta automatización le permite hacer estas cosas sin pensar, lo que le permite a su cerebro liberar espacio para cosas más importantes. Pero la única forma de hacer que esos comportamientos sean automáticos es hacerlo una y otra vez para no tener que pensar más en ellos.

Si no ha podido mantener un hábito de ejercicio, no es porque esté haciendo algo mal. Puede ser que su cerebro necesite un nuevo cableado.

Averigua qué es lo que indica tu comportamiento actual, como saltarte el gimnasio después del trabajo o presionar el botón de repetición por la mañana. Divídalo y comience a trabajar en cada parte.

Los ingredientes secretos de su hábito de ejercicio

Lo interesante es que necesitas algo más que una señal, un comportamiento y una recompensa . Como explica Duhigg, hay otras dos cosas que necesita para hacer que un hábito funcione, especialmente con el ejercicio: ansias de recompensa y la creencia de que realmente puede hacer el entrenamiento que ha planeado.

Parece una locura que realmente pueda desear hacer ejercicio, pero los antojos son los que impulsan todos nuestros hábitos. Te cepillas los dientes porque anhelas esa sensación de limpieza en la boca. Haces la cama porque anhelas la sensación de ser organizado y ordenado. Esos son pequeños hábitos, pero ¿qué pasa con el ejercicio?

En un estudio publicado en el Journal of Applied Social Psychology , los investigadores encontraron que las personas que se ejercitaban al menos tres veces por semana comenzaban por capricho pero continuaban haciendo ejercicio porque ansiaban la recompensa. Las principales recompensas fueron sentirse bien, ansiar las endorfinas liberadas durante el ejercicio y sentir una sensación de logro.

Otro ingrediente necesario para su éxito es este: creer que puede hacerlo, que puede establecer su hábito, planificar sus entrenamientos y completar esos entrenamientos.

Esa confianza no solo surge, sino que surge cuando aborda el ejercicio de la manera correcta. Conoce los ingredientes de un hábito de ejercicio sólido, ¿y ahora qué? Aquí es por dónde empezar. 

Crear su nuevo hábito de ejercicio para que se mantenga

La forma en que a menudo nos acercamos al ejercicio es a menudo así: “Quiero perder peso, así que me levantaré e iré al gimnasio todos los días a las 7 y entrenaré durante una hora”. Esa nueva y mejorada versión futura de ti está emocionada y el tú actual está ansioso por comenzar. Pero, ¿qué pasa cuando llega la realidad?

Solo piense en todo lo que tiene que hacer para hacer ejercicio todos los días, incluida la planificación de sus entrenamientos, el tiempo de preparación para juntar su equipo de ejercicio y luego el trabajo real, desde levantarse hasta conducir hasta el gimnasio y hacer su entrenamiento, y así.

Hacer ejercicio implica un montón de pequeños comportamientos pero, en suma, es mucho cuando aún no haces esas cosas. Y cuando te das cuenta de lo difícil que es este proceso, la recompensa puede palidecer en comparación con la cantidad de trabajo que tendrás que hacer. Eso es especialmente cierto si su objetivo es perder peso, un proceso que suele ser muy lento .

Esa es solo una de las razones por las que muchos de nosotros no cumplimos con ese hábito de ejercicio , a pesar de que queremos estar saludables y queremos perder peso . ¿Entonces, cómo lo haces?

1. Planifique sus señales

Los estudios de deportistas exitosos encuentran que lo que funciona es elegir una señal muy específica. Piense en esta señal como una especie de ritual que hace que su cerebro piense: “Este es el momento de hacer ejercicio”. Esto puede ser:

  • Programe sus entrenamientos en su calendario:  elija horas y días en los que sepa que puede hacer ejercicio, incluso si son solo 5 minutos. Tal vez un paseo después del almuerzo todos los días o después de la cena.
  • Ponerse la ropa deportiva tan pronto como se despierte o llegue a casa del trabajo.
  • Hacer algún otro comportamiento saludable antes de su entrenamiento : beba un vaso de agua, respire profundamente, salga a caminar o haga algunos estiramientos. A veces, el solo hecho de hacer eso puede ponerlo en la mentalidad del ejercicio.
  • Escriba su plan de ejercicios y colóquelo junto a la cama para que sea lo primero que vea cuando se despierte.

Al mismo tiempo que hace esto, observe otras señales que pueda haber estado siguiendo, las que desencadenan la necesidad de saltarse el entrenamiento.

Quizás presionaste el botón de repetición en lugar de hacer ejercicio. Tal vez te sientes en el sofá cuando llegues a casa en lugar de ponerte ropa deportiva. Al igual que tiene el hábito de sentarse en el sofá, puede crear un nuevo hábito de ejercicio.

2. Planifique sus entrenamientos

Esta es la parte crítica y, a menudo, donde cometemos nuestros mayores errores. Debido a que estamos tan ansiosos por perder peso, deseando recuperar el tiempo perdido, tendemos a ir demasiado lejos con nuestros entrenamientos. Tal vez intente volver a un nivel de ejercicio que solía poder mantener, o tal vez planifique sus entrenamientos en función de lo que cree que se supone que debe hacer, como entrenamiento durante una hora todos los días , haga entrenamiento en intervalos de alta intensidad y / o levantar pesos pesados .

El problema con ese enfoque es que no obtendrá una gran recompensa. Lo que obtendrá es muy doloroso , una posible lesión y la pregunta de por qué alguien se haría esto a sí mismo. La única manera de convertir el ejercicio en un hábito es hacer que sus entrenamientos sean tan fáciles y factibles que se sienta una tontería no hacerlos.

Empezando pequeño

Como se indicó anteriormente, uno de los ingredientes clave para convertir el ejercicio en un hábito es la creencia de que puede hacerlo. Esto es autoeficacia, sabiendo que puedes confiar en ti mismo para seguir adelante.

“La autoeficacia es su percepción de su capacidad para completar una tarea, no para convertirse en una persona diferente”.
—Mark Sisson, ” ¿De verdad cree que puede cambiar? “

No se trata de ser una buena o mala persona en función de si pierdes peso o no. Se trata de elegir tu plan de entrenamiento y saber que puedes hacerlo. Es esa creencia y mentalidad lo que realmente hace que un hábito de ejercicio se mantenga. Eso significa crear un entrenamiento que sepa que puede hacer, incluso si ese entrenamiento ni siquiera se acerca a las pautas de ejercicio.

Olvídese de hacer ejercicio durante una hora o hacer un entrenamiento cardiovascular intenso , y piense más en los entrenamientos que puede hacer sin importar qué, incluso cuando esté cansado, estresado o con poca motivación.

Entrenamientos sencillos para empezar

  • Caminata de 5 minutos : establezca una meta de solo 5 minutos todos los días. Lo más probable es que sigas avanzando un poco más.
  • Entrenamiento básico rápido y fácil : este entrenamiento incluye 5 ejercicios simples que se enfocan en desarrollar un núcleo fuerte.
  • Entrenamiento con pelota para principiantes para el equilibrio y la estabilidad : este entrenamiento fácil de seguir tiene ejercicios simples y agradables que son perfectos para que su cuerpo comience a hacer ejercicio.
  • Ejercicios de peso corporal en casa : otra forma de simplificar las cosas es elegir algunos ejercicios que no requieran ningún equipo. Prueba una sentadilla en silla , una flexión en la pared , una estocada básica , movimientos hacia atrás , abdominales y extensiones de espalda . Haz entre 10 y 16 repeticiones de cada ejercicio y, a medida que te fortaleces, haz 2 o más series.

3. Planifique sus recompensas

Algunas de las recompensas del ejercicio son naturales. Simplemente completar un entrenamiento puede sentirse bien y, con el tiempo, si eres constante, anhelarás esa sensación.

Como se mencionó anteriormente, otras recompensas son sentirse realizado y sentirse bien por las endorfinas liberadas durante el ejercicio. También puede crear sus propias recompensas como:

  • Una hora de televisión sin culpa
  • Una copa de vino con la cena.
  • Pague usted mismo. Dese $ 5 por cada entrenamiento que complete y planifique lo que obtendrá con ese dinero al final del mes.
  • Compra una nueva canción o álbum
  • Un baño caliente
  • Un nuevo libro para leer
  • Una nueva aplicación: probablemente no te sorprenderá saber que existen aplicaciones que ofrecen recompensas. Charity Miles le permite ganar dinero para organizaciones benéficas mientras camina, corre, monta en bicicleta o realiza cualquier tipo de actividad. Bounts es una aplicación que se conecta a una variedad de aplicaciones de fitness y dispositivos de seguimiento. Cada vez que hace ejercicio, gana puntos y los usa para cosas como descuentos de minoristas de renombre.

El punto es recompensarte a ti mismo cada vez que haces ejercicio para que empieces a desear esa recompensa.

Consejos para mantener su hábito

  • Intente hacer sus entrenamientos a la misma hora todos los días.
  • Crea un ritual en torno a tu entrenamiento. Ponte tu ropa de entrenamiento a primera hora o, si te vas de la oficina, coloca tu bolsa de gimnasia en el asiento de al lado para que solo verla te recuerde tus objetivos.
  • Registre sus entrenamientos. Mantenga un calendario simple y ponga una ‘X’ todos los días que haga ejercicio.
  • Haz algo que te guste. No tiene que amarlo, pero debe ser una actividad que sepa que puede realizar sin demasiado dolor o malestar.
  • Concéntrese primero en el hábito, luego en los resultados. Con demasiada frecuencia estamos tan concentrados en perder peso que terminamos dejando de fumar cuando eso no sucede lo suficientemente pronto. En lugar de concentrarse en eso, concéntrese en solo hacer los entrenamientos, sin importar cómo sean esos entrenamientos.

La clave para crear un ejercicio es hacer que sea lo más fácil posible hacer sus entrenamientos. Elija actividades accesibles que le gusten, mantenga sus entrenamientos simples y concéntrese en aparecer. Comenzar es a menudo la parte más difícil, por lo que cuanto más fácil sea hacerlo, más éxito tendrá.

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Jett Kolio

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