Lo esencial

10 Formas De Perder 2 Libras A La Semana

Si desea  perder peso de forma saludable  y mantener los kilos de más para siempre, debe adelgazar a un ritmo lento y constante. La mayoría de los expertos recomiendan que su objetivo sea perder entre una y dos libras por semana, aunque es posible que no  pierda dos libras de manera constante cada semana .

¿Cómo alcanzas ese objetivo? Usted  ajustar su balance de energía para alcanzar la correcta déficit de calorías . 1

Para perder una libra por semana, debe alcanzar un déficit total de calorías de aproximadamente 3500 calorías por semana  o 500 calorías por día. Para perder dos libras por semana, duplique esa cantidad (un déficit de 1000 calorías por día o 7000 calorías por semana).

¿Suena complicado? No es demasiado difícil, una vez que lo dominas. Hacer un presupuesto de calorías es como presupuestar dinero. Si hace un  presupuesto de sus calorías para que sean “cortas” de 500 a 1000 calorías por día, perderá peso.

“Las calorías se suman a libras del mismo modo que el cambio adicional suma a un dólar. Un dólar, o cien centavos, se puede distribuir de muchas maneras: 100 centavos, 20 monedas de cinco centavos, 10 monedas de diez centavos, cuatro monedas de veinticinco centavos e innumerables combinaciones. tantas formas de distribuir las calorías “.

—Mandy Levy, autora de Contabilidad de calorías .

Maneras creativas de alcanzar un déficit de calorías

Las matemáticas son bastante simples, pero cambiar sus hábitos para que coma menos y se mueva más puede ser un desafío.

Para eliminar algunas conjeturas del proceso, aquí hay 10 formas sencillas de crear un déficit de 500 a 1000 calorías por día.

En el plan que se presenta a continuación, cada punto contiene una combinación creativa de “presupuesto” de calorías para ayudarlo a alcanzar su meta de pérdida de peso. Sus opciones son un déficit de 500 calorías por día para perder una libra por semana, o un déficit de 1000 calorías por día para perder dos libras por semana.

Recuerde: los recuentos de calorías son estimaciones. Sus números exactos pueden variar. Cada actividad o intercambio de alimentos debe resultar en un déficit, por lo que no puede compensar su comportamiento favorable a la dieta con comida extra o siesta. Dicho esto, cada combinación debería acercarlo un paso más a alcanzar su objetivo.

Por último, asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica antes de realizar cambios importantes en su plan de alimentación, especialmente si tiene una afección médica. Su médico puede ofrecerle consejos personalizados para asegurarse de que su plan de alimentación le brinde la nutrición que necesita o puede derivarlo a un dietista registrado.

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El entrenamiento matutino de limpieza + sofá

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

“Inicie su programa con una pequeña limpieza”, sugiere Mandy. “En su primer día de su plan de dieta saludable, cambie su desayuno (250 calorías) y su refrigerio de media mañana (150 calorías) por dos jugos Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon (100 calorías cada uno) que encontrará en cualquier Starbucks “. Al mediodía, ya habrá alcanzado un déficit de 200 calorías.

Para alcanzar un déficit total de 500 calorías, manténgase activo cuando vea televisión por la noche. Lo crea o no, un entrenamiento súper divertido en la sala de estar puede quemar 300 calorías o más.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

En el almuerzo y la cena, omita el almidón. Eso podría significar saltear papas fritas con su sándwich a la hora del almuerzo y no comer una papa horneada en la cena.

El almidón en sí no es necesariamente un gasto calórico enorme. Una papa al horno, por ejemplo, solo aporta entre 150 y 200 calorías. Son los ingredientes los que suman fácilmente varios cientos de calorías más.

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El entrenamiento sin excusas

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

“¡Ir al gimnasio!” dice Mandy. Suena simple, pero a todos se nos ocurren razones para evitarlo. “No pongas excusas”, dice. Mandy sugiere que elija ejercicios cardiovasculares para quemar grasa que pueda cuantificar para saber exactamente cuántas calorías quema durante su sesión.

Establezca la meta de quemar al menos 300 calorías. “Programa tu visita al gimnasio con tu programa de televisión favorito (o maratón de televisión) para que cuando corras o camines en la cinta de correr o en la elíptica, puedas desconectarte y acumular millas”.

Luego, en lugar de recompensarse con un postre, omita los dulces y recompénsese con un déficit adicional de 200 calorías para alcanzar el déficit total de 500 calorías del día.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

A la hora del almuerzo, omita el pan en su sándwich y envuélvalo en lechuga. La lechuga iceberg o babero funciona bien. Algunas personas incluso utilizan un pepino ahuecado en lugar de pan .

Como no tienes pan, tampoco necesitarás los condimentos habituales. Sin pan y mayonesa, ha reducido el total de su almuerzo en 250 calorías.

Para quemar 250 calorías adicionales, aumente la velocidad o aumente la inclinación cuando esté en su máquina de cardio en el gimnasio. Solo un pequeño ajuste puede agregar hasta 200-300 calorías adicionales durante su entrenamiento.

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Fiesta con tu perro

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

Tu perro es el entrenador de pérdida de peso perfecto. Siempre está listo para ayudarte a quemar calorías para adelgazar. Para quemar 250 calorías, lleve a su perro a dar una caminata rápida de una hora.

Luego, después de su cena con control de calorías, disfrute de un postre “impostor”. “Uno de mis postres favoritos es mi Taffy Apple, dice Mandy. Combina un paquete de bocadillos de caramelo sin azúcar de 60 calorías con una manzana Granny Smith crujiente de 80 calorías.

Este postre de 140 calorías es casi 300 calorías más ligero que un tazón de helado típico, por lo que no solo alcanzará un déficit de 500 calorías, sino que lo superará.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

Para convertir la sesión de paseo de su perro en un entrenamiento para perros, lleve a su perro al parque para un entrenamiento de parcourse. Encontrarás estos senderos en forma en muchos parques locales y centros comunitarios. Es una excelente manera de quemar calorías y desarrollar fuerza.

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Ahorros del sábado por la noche

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

Puede ahorrar calorías fácilmente cuando sale con amigos . Para una comida dietética en un restaurante, Mandy sugiere que traiga la suya … lo que sea. “Traiga sus propios aderezos para ensaladas bajos en calorías, condimentos, quesos y otros accesorios a cenar”, dice ella. “Te ahorrarás mucho dinero en calorías. ¿A quién le importa si te pareces a Mary Poppins extrayendo todos estos tesoros de tu bolso? ¡Estás a punto de estar flaca!”

Dile al camarero que se salte el pan. Sin pan o salsas y aderezos altos en calorías, fácilmente ahorrará 500 calorías (o más).

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

También puede ahorrar mega calorías omitiendo el alcohol. De hecho, puede perder peso fácilmente si deja de beber de  forma temporal o permanente. Cada bebida contiene entre 100 y 300 calorías o más.

Agregue una hora en la pista de baile y junto con su comida de restaurante amigable con la dieta, habrá alcanzado un déficit de 1000 calorías para el día.

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El plan de matemáticas y millas

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

Una forma sencilla de asegurarse de que está alcanzando su déficit de calorías todos los días es calcular su TMB . Su TMB o tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para realizar funciones básicas como la respiración.

Si consume solo esa cantidad de calorías y luego camina alrededor de cinco millas durante el día, debería alcanzar un déficit de 500 calorías. “Caminar al trabajo, correr en una cinta, dar un paseo por la noche, elegir las escaleras, hacer las tareas del hogar, perseguir a sus hijos, todo cuenta”, dice Mandy.

Obtenga un monitor de actividad y realice un seguimiento del movimiento. “Cinco millas es más fácil de lograr de lo que piensas, especialmente si ya estás algo activo. Este es el sistema más saludable y la visión estable a la que aspirar”.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

Si ya está bastante activo durante el día, agregue más movimiento. Puede convertir las tareas de limpieza de su casa en un ejercicio para ordenar y tonificar al mismo tiempo.

También puede convertir su paseo nocturno en un ejercicio de caminata a intervalos . Los intervalos son una excelente manera de mejorar el estado físico y quemar más grasa.

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Beber agua en el trabajo

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

Beba agua en lugar de bebidas aromatizadas para ahorrar cientos de calorías durante el día . Las bebidas como las gaseosas, el café aromatizado e incluso las bebidas deportivas están llenas de azúcar y otros ingredientes que engordan.

Algunas de esas bebidas contienen cientos de calorías. En su lugar, diríjase al enfriador de agua para alcanzar un déficit de 500 calorías.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

Quema 500 calorías adicionales completando un entrenamiento de subir escaleras de una hora. Si eso suena demasiado desafiante, no se preocupe. Ni siquiera necesita una membresía de gimnasio para completar este entrenamiento.

De hecho, puede perder peso en el trabajo con esta sencilla rutina. Simplemente tome descansos cada hora y camine por las escaleras durante 7 a 10 minutos. Después de varias sesiones, habrá completado un entrenamiento completo de una hora.

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Quema calorías con los niños

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

¿Tienes niños en casa? ¿Ponlos a trabajar? A los niños les encanta jugar y les encanta correr. Pon esa energía ilimitada a trabajar. Lleve a los niños al parque para jugar a la mancha.

Un entrenamiento de tipo intervalo puede quemar entre 300 y 400 calorías en una hora. Luego, diríjase al equipo del área de juegos para un entrenamiento familiar y alcance su déficit total de 500 calorías.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

Prepare un picnic saludable para llevar al parque, pero mantenga sus calorías bajo control cortando todas sus porciones a la mitad. Si hace esto durante dos de sus comidas durante el día, puede reducir otras 400-500 calorías para alcanzar el déficit de calorías que necesita para perder 2 libras por semana.

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Merienda más inteligente para bajar de peso

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

Las calorías de los refrigerios diarios pueden sumar más que las calorías que consume a la hora de comer. ¡Esos pequeños bocados se suman!

Para reducir su ingesta calórica en 500 calorías, reemplace sus bocadillos con una sola porción de fruta o verdura fresca. También puede eliminar los bocadillos por completo.

Lo crea o no, no es necesario comer bocadillos cuando está tratando de perder peso. De hecho, en realidad puede causar aumento de peso en algunas personas que hacen dieta.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

¿Odias los entrenamientos duros? ¡No hay problema! Queme 500 calorías adicionales con dos entrenamientos más fáciles (pero más largos) durante el día. Programe una caminata matutina durante una hora por la mañana y luego nuevamente por la noche. Cada entrenamiento debe quemar aproximadamente 250 calorías.

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Use batidos adelgazantes

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

Los reemplazos de comidas son una manera fácil de reducir 500 calorías de su ingesta diaria. Si reemplaza una o dos comidas con un batido magro, debería alcanzar su objetivo.

Sin embargo, tienes que hacer un batido apto para dietas , lo que significa que no quieres simplemente tirar un montón de ingredientes en la licuadora y esperar lo mejor. Un batido verde es una gran opción. Combina espinaca, manzana, plátano y proteína en polvo. No suena muy bien, pero te encantará.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

Haga mini entrenamientos hoy para quemar otras 500 calorías. Realice cuatro sesiones intensas de ejercicios de pérdida de peso de 5 minutos para quemar 400 calorías adicionales. Solo asegúrese de hacer suficiente ejercicio para aprovechar la quema total de calorías.

Además, con este estilo de entrenamiento, en realidad quemas más calorías durante el resto del día debido a un efecto estimulante del metabolismo llamado EPOC.

10

En caso de duda…

Cada una de estas estrategias combina una solución de ejercicio con una estrategia de alimentación para alcanzar su objetivo de déficit de calorías. Dicho esto, habrá días en los que no podrá completar ambas o incluso una de estas tareas específicas para alcanzar su objetivo de pérdida de peso.

¡Esta bien! En caso de duda, simplemente coma un poco menos. Corte sus porciones de comida a la mitad, elimine las salsas y untables y beba agua. Estos tres sencillos pasos reducirán su ingesta calórica diaria y semanalmente. Y estas pequeñas opciones son todos esfuerzos para construir un estilo de vida más saludable para lograr y mantener sus metas a largo plazo.

Lo que más importa es la coherencia. Si tienes un mal día, ríete y vuelve a encarrilarte mañana. “Hacer dieta apesta, todos lo sabemos”, dice Mandy. “Pero la actitud lo es todo y el éxito puede ser un viaje largo. Lo mínimo que puedes hacer es divertirte un poco al llegar allí”.

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Jett Kolio

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