Fuerza

Mantener su masa muscular para que no la pierda

El cuerpo humano tiene un complemento muscular natural que está determinado por la genética, el género y la edad. Puede entrenar su cuerpo para aumentar la cantidad de músculo haciendo ejercicios que estimulen el crecimiento muscular . Aun así, cuánto crezcan sus músculos en respuesta al trabajo o al levantamiento de pesas seguirá dependiendo de su género, edad y genes.

Masa muscular y genética

En el culturismo y el entrenamiento con pesas, las personas que naturalmente no llevan o no mejoran fácilmente los músculos a menudo se denominan “ganadores difíciles”. Esto suena un poco despectivo, pero es más una declaración de hecho. Las personas con una estructura natural más delgada que sólida se clasifican científicamente como ectomorfos.

Las construcciones más musculosas son mesomorfos. Aquellos que contienen más grasa de forma natural podrían ser endomorfos. Pero que no cunda el pánico, hay muchos matices intermedios, y no estás destinado a una vida de ectomorfo flaco, aunque los ectomorfos probablemente nunca serán el Sr. Universo, aparte de los esteroides .

Prevención de la pérdida de masa muscular

Cualquiera que sea su propensión a cargar, desarrollar y mantener músculo, aquí hay algunos consejos sobre cómo no perder ese músculo una vez que lo haya ganado.

Tren de peso de por vida

Alrededor de los 40 años, comenzamos a perder masa muscular de forma natural, probablemente a medida que la hormona masculina testosterona disminuye junto con niveles más bajos de actividad física. La pérdida natural puede ser alrededor del 3% al 10% de la masa muscular por década después de los 50 años y quizás incluso más para aquellos que no tienen una salud ideal. Las personas mayores pueden prevenir o al menos ralentizar este estado natural de pérdida manteniéndose activas.

Haga ejercicio con pesas dos o tres veces por semana, ejercitando todos sus grupos musculares principales. Permita dos días entre los entrenamientos si es posible.

Consuma suficiente proteína

Especialmente si es un adulto mayor, también debe asegurarse de comer bien y obtener la cantidad recomendada de proteínas para su nivel de actividad. Necesita al menos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día y hasta 1,2 gramos es mejor para las personas mayores. 1

Para calcular la cantidad de proteína que necesita, mida su peso en libras y multiplíquelo por 0,45. Multiplique ese número por 1,2 y esa es su ingesta diaria recomendada de proteínas.

Comer bien

Si bien comer suficiente proteína es importante y los entrenadores pesados ​​como los atletas pueden necesitar un poco más de proteína que los mencionados anteriormente, comer suficiente energía probablemente sea aún más importante.

Si no come (y bebe) lo suficiente para mantener su peso corporal de acuerdo con la cantidad de energía que gasta en la vida diaria, incluida la actividad física , perderá músculo y probablemente huesos y, por supuesto, grasa. Puede ser un poco complicado perder grasa mientras se mantiene el músculo, pero el entrenamiento con pesas ciertamente te ayuda a aferrarte a ese músculo en esas circunstancias.

Si es un atleta deportivo o un atleta recreativo serio, debe determinar un peso ideal para su actividad, vigilar la balanza y ajustar su dieta y ejercicio en consecuencia.

Entrenar a la derecha

El músculo tiene una buena reserva de glucosa disponible. Cuando se agota la glucosa almacenada en el músculo y la glucosa en sangre y la glucosa en el hígado también son bajas, su cuerpo sabe que puede obtener más glucosa de la proteína muscular para mantener el cerebro y otros órganos importantes.

Y eso es exactamente lo que hace: la hormona cortisol descompone el músculo en aminoácidos, luego otra hormona, el glucagón, elimina los aminoácidos y convierte el esqueleto de carbono en glucosa. Su cuerpo necesita hacer esto para garantizar un suministro constante de glucosa.

Obviamente, esto no es bueno para el mantenimiento de los músculos, ni para el desarrollo de los mismos. No entrenes duro de forma constante con el estómago vacío o en ayunas. Si lo hace, tome una bebida energética mientras entrena para evitar que ocurra este proceso llamado gluconeogénesis 2  . También existe el riesgo de esto con dietas bajas en carbohidratos.

Repostar combustible después del ejercicio también es importante. Ingerir algo de proteína y carbohidratos dentro de una hora de su entrenamiento, y lo suficiente más allá de eso para repostar, ayudará a asegurar el mantenimiento muscular e incluso el crecimiento a medida que obtiene un pico de insulina.

Relájate y duerme lo suficiente

El sueño es un momento de reconstrucción. Hormonas como la testosterona y la hormona del crecimiento humano se dedican a reconstruir y reparar su cuerpo. El sueño reparador ayuda con este proceso, así que asegúrese de obtenerlo. La relajación también es importante, ya que el estrés emocional inducirá hormonas del estrés catabólico, lo que significa una mayor destrucción de los músculos si no se tiene cuidado.

Limite la ingesta de alcohol

Esto no quiere decir que no pueda tomar una bebida, pero la ingesta excesiva de alcohol no le hace ningún bien a su carga muscular. Aparte de todos los otros efectos destructivos del consumo excesivo de alcohol, beber demasiado aumenta los niveles de estrógeno y afecta la testosterona, lo que provoca una mayor pérdida de masa muscular.

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Jett Kolio

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