Lo esencial

Cómo bajar de peso a los 50 y 60 años

¿Ha notado que su cuerpo ha comenzado a cambiar ahora que ha alcanzado la mediana edad? No estás solo. Es común ver cambios en la báscula y en la forma en que le queda la ropa a medida que envejece. Pero no tienes que tirar la toalla y dejar que tu apariencia se desvanezca. Puede aprender a perder peso a partir de los 50 años.

Puede utilizar actividad física específica, una dieta saludable y enfoques médicos progresivos para mantenerse en forma a medida que envejece. Si bien no necesariamente puede detener o revertir todos los cambios que vienen con el envejecimiento, hay cosas simples que puede hacer para alcanzar y mantener un peso saludable en la mediana edad y más allá.

Conozca sus números

Su médico puede calcular su IMC y es posible que usted se pese en la balanza en casa, pero hay otros números que pueden afectar su apariencia a medida que envejece.

Circunferencia de la cintura

Su cintura puede agrandarse, aunque no esté aumentando de peso. La experta en envejecimiento Florence Comite, MD, dice que los cambios hormonales no necesariamente causan aumento de peso, pero pueden cambiar la forma en que carga el peso en su cuerpo.

Comite es un endocrinólogo de la ciudad de Nueva York que ayuda a hombres y mujeres a mantener su vitalidad a medida que envejecen. “Las mujeres tienden a ver un aumento de peso en la cintura”, dice, “y los hombres, especialmente aquellos que no van al gimnasio, usan el cinturón un poco más bajo para acomodar una barriga más grande”.

Porcentaje de grasa corporal

Es probable que la composición de su cuerpo cambie a medida que envejece. Los niveles más bajos de testosterona tanto en hombres como en mujeres provocan una disminución de la masa muscular a medida que envejecemos. Por lo tanto, incluso si su peso sigue siendo el mismo, es posible que se sienta y luzca más graso si ha perdido músculo y ganado grasa.

Evalúe su historia familiar

Un historial de salud familiar es la “prueba genética del pobre”, dice el Dr. Comite. En su práctica, realiza pruebas para ayudar a sus pacientes a identificar y tratar problemas específicos que afectan su apariencia y vitalidad a medida que envejecen. Pero simplemente conocer el historial médico de su familia es la mejor opción. “Si sabe que hay antecedentes de diabetes en su familia”, dice, “entonces debe pedirle a su médico que realice una prueba de detección de esa afección”.

Sea un experto en su propia salud

Una vez que conozca su historial médico, comuníquese con su médico para obtener consejos personalizados para mejorar su salud y apariencia. Por ejemplo, si descubrió que tiene antecedentes familiares de presión arterial alta, averigüe cómo los cambios en su estilo de vida pueden ayudarlo a evitar la medicación en el futuro.

En muchos casos, mantener un peso saludable puede reducir o prevenir enfermedades. Comprender los beneficios específicos de un peso saludable puede servir como motivación para adelgazar.

Maneja tu dieta

Es posible que no necesite seguir una dieta completa para perder peso. Según el Dr. Comite, simplemente puede comenzar con lo básico. Deje de comer dulces y evite los alimentos con un índice glucémico alto .

La investigación apoya ese enfoque. Un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics encontró que las mujeres posmenopáusicas obesas y con sobrepeso que comían menos postres y menos alimentos fritos y bebían menos bebidas endulzadas con azúcar podían perder peso y no recuperarlo. 1

Come suficiente proteína

En su libro  Keep It Up, la  Dra. Comite enumera los beneficios de comer la cantidad adecuada de proteínas . No solo lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo, sino que también ayuda a construir y reparar los tejidos de su cuerpo. Y el proceso de  ingerir proteínas quema más calorías . El Dr. Comite recomienda comer de 1,2 a 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

Aumente su nivel de actividad

¿Ha dejado de hacer las tareas diarias como llevar la compra, quitar la nieve o cortar el césped? Eso probablemente significa que quema menos calorías todos los días. Aunque las hormonas juegan un papel en el proceso de envejecimiento, el estilo de vida también entra en juego.

Puede quemar más calorías sin ejercicio aumentando su termogénesis de actividad sin ejercicio , o NEAT. Las tareas y actividades diarias simples aumentan su NEAT y contribuyen a un metabolismo más saludable.

Evalúe su estilo de vida

A medida que se acerca o se acerca a la jubilación, ¿sus intereses se han desplazado hacia actividades más relajadas? ¿Pasas más tiempo leyendo, comiendo en restaurantes, cocinando comidas placenteras o entreteniendo amigos? Estos cambios pueden provocar un aumento de peso.

Para perder peso, no es necesario que renuncies a tus pasatiempos. Pero es posible que desee hacer ajustes simples para cambiar su balance energético . Por ejemplo, si le gusta viajar, elija unas vacaciones activas en lugar de un crucero centrado en la comida. Si le gusta cocinar, invierta en una clase de cocina saludable.

Ver la ingesta de alcohol

Más viajes, comer en restaurantes con más frecuencia y recibir invitados con amigos también pueden significar que usted bebe alcohol con más frecuencia. Las calorías de la bebida se  acumulan rápidamente. Además, no siempre tomamos las mejores decisiones alimentarias cuando bebemos. Reduzca el consumo de alcohol o elimine el alcohol por completo para perder peso.

Mantente conectado con amigos activos

¿No está seguro de seguir su plan de ejercicio o alimentación? Luego, conéctese con amigos que lo harán responsable y que comparten su interés en un estilo de vida activo.

El apoyo social es uno de los mejores predictores de la adherencia a un programa de ejercicios. Conozca nuevos amigos en el gimnasio, conéctese con la comunidad en la iglesia u organice a algunos vecinos para hacer ejercicio o intercambiar recetas saludables.

Equilibre sus entrenamientos

Es muy bueno si lo hace  cualquier  ejercicio sobre una base diaria. Pero a medida que envejece, un  programa de ejercicios equilibrado se  vuelve más importante. Un programa variado puede compensar los cambios hormonales y de composición corporal que ocurren con el envejecimiento. Asegúrese de que su programa incluya estos elementos.

  • Entrenamiento de fuerza : haga ejercicios de resistencia o  entrenamiento de fuerza para desarrollar y mantener los músculos y mantener su metabolismo saludable. Los estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza tiene beneficios específicos a medida que envejece.
  • Entrenamiento aeróbico :  realice actividad cardiovascular con regularidad para compensar la disminución del metabolismo que viene con la edad y para mejorar la salud de su corazón.
  • Entrenamiento de flexibilidad :  haga ejercicios de estiramiento para aumentar el rango de movimiento en sus articulaciones. Esto ayuda a que su cuerpo se mantenga ágil y cómodo a través de las actividades de la vida diaria.
  • Entrenamiento de estabilidad : mantenga un cuerpo fuerte, estable y de apariencia juvenil agregando ejercicios de entrenamiento funcional a su rutina diaria. Los ejercicios de estabilidad simples tardan unos minutos en realizarse, pero ayudan a mejorar su equilibrio, su postura y su apariencia.

Una palabra del Experto

El Dr. Comite recomienda hacer no más de tres cambios por mes para que no se sienta abrumado y abandone el programa por completo. También nos recuerda que todos envejecen de manera diferente. Sea amable con usted mismo a medida que envejece y cambia su cuerpo, pero no tire la toalla solo porque está envejeciendo. Manténgase inteligente y activo para mantener su cuerpo fuerte y delgado.

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Jett Kolio

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