Lo esencial

Cómo bajar de peso sin hacer dieta

Si desea comenzar a perder peso pero no desea seguir un programa de alimentación estricto, hay buenas noticias. Contrariamente a la creencia popular, es posible perder peso sin hacer dieta. Hacer algunos cambios simples en su rutina diaria puede ayudarlo a evitar fallas en la dieta y a desarrollar hábitos alimenticios nutritivos y sostenibles.

Cuidado con las bebidas azucaradas

Las bebidas endulzadas con azúcar pueden frustrar sus objetivos de estilo de vida saludable. Las bebidas de café de lujo, las gaseosas e incluso las “bebidas deportivas” generalmente se hacen con azúcar agregada.

Para evitar beber las calorías de un día en una sola bebida, elija té de hierbas, té o café helado sin azúcar, agua saborizada o agua helada con un chorrito de limón o lima. Si se da un capricho con un vaso de “cosa real”, limítese a beber agua durante el resto del día.

Recuerde, las calorías de los refrescos y otras bebidas endulzadas pueden costarle más que dinero . Las porciones son importantes, por lo que cargar hielo y elegir un tamaño más pequeño puede marcar una diferencia positiva.

Come un desayuno saludable

Tomarse el tiempo para comer de manera nutritiva por la mañana puede prepararlo para tener una mentalidad más saludable durante todo el día. Si omite su comida de la mañana, puede encontrarse con un fuerte apetito por la tarde , lo que lleva a porciones más grandes y posiblemente a comer en exceso.

Si no quiere comer a primera hora de la mañana, es bueno tener a mano un refrigerio saludable a media mañana . Establecer una hora límite para comer bocadillos por la noche (por ejemplo, a las 7 pm) también podría ayudarlo a desarrollar más el apetito por el desayuno del día siguiente.

Mantente hidratado

Con un horario agitado, puede ser fácil olvidarse de mantenerse hidratado. A veces, la sed se puede confundir con el hambre. Sin embargo, no espere hasta tener sed para beber. En su lugar, adopte el hábito de beber agua durante todo el día. Beber suficiente agua todos los días también ayudará a regular el apetito y la digestión.

Una dieta llena de alimentos ricos en agua, como frutas frescas, también te ayudará a mantenerte bien hidratado.

Es posible que se sorprenda al descubrir que su piel está más clara, sus ojos están menos secos y es más fácil concentrarse cuando está adecuadamente hidratado.

Aumente su consumo de productos

Las frutas y verduras son ricas en vitaminas, bajas en calorías y altas en fibra. La fibra de las frutas y verduras te ayuda a sentirte lleno al mismo tiempo que brinda beneficios adicionales para la salud (como la prevención de enfermedades cardíacas).

La salsa, las sopas y las salsas para pasta son esperas fáciles y sabrosas para obtener más porciones de verduras  en su día.

Mantenga la piel en productos frescos, como manzanas, siempre que sea posible. La piel contiene más fibra . Trate de llenar la mitad de su plato con frutas o verduras en cada comida para obtener al menos cinco porciones en total por día.

Haga de la ensalada su entrante

Tener una ensalada colorida antes de la comida aumenta la ingesta de nutrientes y le da a su cerebro la oportunidad de sentir cuándo se está llenando. Las ensaladas preempaquetadas y lavadas facilitan agregar una ensalada a cualquier comida sin requerir mucho esfuerzo adicional.

La mayoría de los restaurantes de comida rápida ofrecen ensaladas a precios razonables. Algunos menús ofrecen la opción de sustituir la ensalada por otro acompañamiento al comprar una comida “combinada”.

Si puede hacer que una ensalada sea la base de su comida principal, es aún mejor. Nunca subestimes el valor de una buena ensalada.

Sea un panadero creativo

Si te encanta hornear, evita hacerlo con el estómago vacío. Comience a hornear después de una comida para que sea menos probable que pruebe varias muestras en el camino. Masticar chicle puede ayudarlo a evitar probar demasiado el sabor antes de que termine su obra maestra.

También hay muchas sustituciones de ingredientes para hornear más saludables que pueden mejorar el perfil nutricional de los productos horneados. Sea creativo y encuentre formas de incorporar ingredientes beneficiosos en sus recetas favoritas.

Ir por los cereales

Los cereales integrales le ayudan a sentirse satisfecho durante más tiempo que los carbohidratos refinados . Por la mañana, un cereal rico en fibra como la avena proporcionará más beneficios que el cereal procesado azucarado o un muffin.

El arroz integral , el pan integral y las galletas integrales brindan buenas oportunidades para incluir granos integrales en su día.

Cambiar los granos refinados (como el pan blanco y los postres) por sus contrapartes integrales es una manera fácil de mejorar sus hábitos alimenticios.

Tenga a mano comidas congeladas saludables

Las comidas congeladas se pueden usar como plan de respaldo para las noches en las que no tiene tiempo para preparar y cocinar una comida saludable . Elija comidas con alto contenido de proteínas para que se sienta lleno.

Incluso algunas de las opciones de comidas congeladas más saludables son escasas en verduras y tienen un alto contenido de sodio. Agregue una ensalada empaquetada o una mezcla de vegetales congelados de una sola porción para microondas a su “comida instantánea” para completarla mejor nutricionalmente.

Elija alimentos que lo ayuden a sentirse satisfecho

Los huevos, las carnes magras y el pescado son fuentes de proteínas ideales que pueden ayudarlo a sentirse lleno después de la comida. Un refrigerio como el yogur griego, un huevo duro, queso en tiras o sardinas le dará energía sostenida y calmará el hambre.

Si no come carne o productos lácteos, existen varias fuentes vegetarianas de proteínas, como frijoles, legumbres y nueces.

Descanse

¿Sabía que sus hábitos de sueño pueden tener un impacto directo en su capacidad para mantener un peso saludable? No dormir lo suficiente puede hacer que busque azúcar para un rápido impulso de energía.

Dormir lo suficiente puede garantizar que tenga suficiente energía para hacer ejercicio y suficiente descanso para recuperarse después de su entrenamiento.

Incluso si no puede agregar horas de sueño adicionales, tómese un tiempo para practicar la respiración profunda, leer o escuchar música relajante todos los días. Hacer un esfuerzo por relajarse más puede reducir parte del estrés asociado con la alimentación emocional .

Una palabra del Experto

La pérdida de peso para una mejor salud es más que solo el número en la báscula, y elegir un estilo de vida más saludable brinda beneficios más allá de la pérdida de peso.

Seguir las sugerencias de este artículo puede tener un impacto positivo en su estado de ánimo, niveles de energía y digestión.

Piense en la pérdida de peso como un efecto secundario bienvenido en lugar de su único objetivo. Desarrollar hábitos sostenibles lo ayudará a encontrar la paz con su entorno para lograr un éxito duradero en el mantenimiento de un peso saludable.

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Jett Kolio

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