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Actividad física y frecuencia cardíaca en reposo

Su frecuencia cardíaca en reposo (RHR) es la cantidad de veces que su corazón late por minuto (lpm) mientras está en reposo completo. Es un indicador de su forma física . Su frecuencia cardíaca en reposo disminuirá a medida que su corazón se fortalezca a través del ejercicio aeróbico .

Una frecuencia cardíaca en reposo baja indica una mejor condición física en las personas que están en entrenamiento atlético o en un programa de entrenamiento, pero puede tener otra importancia para la salud de las personas que no están en buena forma física (cuando a menudo se le llama bradicardia).

Frecuencia cardíaca normal en reposo

Una frecuencia cardíaca en reposo saludable para adultos es de 60 a 80 lpm. Los adultos con un alto nivel de condición física pueden tener una frecuencia cardíaca en reposo por debajo de 60. Algunos atletas de resistencia de élite (como corredores de maratón o ciclistas profesionales) tienen una frecuencia cardíaca en reposo por debajo de 40.

El rango promedio de frecuencia cardíaca en reposo de un adulto es de 60 a 100 lpm. El extremo superior del rango se asocia con mayores riesgos para la salud, incluido el síndrome metabólico. 1

Una frecuencia cardíaca en reposo elevada de 80 lpm o más puede ser un indicador de un mayor riesgo cardiovascular y riesgo de mortalidad por todas las causas. El riesgo es más pronunciado cuando la frecuencia cardíaca en reposo supera los 90 lpm. 2

La frecuencia cardíaca en reposo varía según el sexo. Las mujeres tienden a tener corazones más pequeños y menor volumen de sangre y hemoglobina, lo que significa que el corazón necesita latir con más frecuencia para nutrir los tejidos del cuerpo.

La frecuencia cardíaca promedio en reposo de una persona también cambia a lo largo de la vida, siendo mucho más rápida en los bebés y más lenta en la edad adulta. Los rangos promedio también cambian ligeramente a medida que envejece.

Su frecuencia cardíaca en reposo también puede verse afectada por cualquier medicamento que tome. Por ejemplo, los betabloqueantes y los bloqueadores de los canales de calcio pueden reducir la frecuencia cardíaca en reposo por debajo de 60, mientras que los medicamentos para tratar el asma, la depresión y el trastorno por déficit de atención pueden aumentarla. 3

Hable con su médico si no hace ejercicio activamente pero tiene una RHR baja con síntomas de mareos o dificultad para respirar.

Cuando alguien que no es un atleta o tiene un alto nivel de condición física tiene una frecuencia cardíaca en reposo baja (especialmente con otros síntomas), puede ser un signo de un problema médico o de salud.

La bradicardia tiene muchas causas, pero generalmente mejora cuando se diagnostica y se trata la afección subyacente. En algunos casos, una frecuencia cardíaca en reposo baja puede ser causada por un ritmo cardíaco anormal, que puede requerir un marcapasos para corregirlo.

Qué significa su frecuencia cardíaca en reposo

Su frecuencia cardíaca en reposo disminuirá a medida que aumente su nivel de condición física. El ejercicio aeróbico vigoroso , como correr o andar en bicicleta, tiene el mayor efecto sobre la reducción de la frecuencia cardíaca en reposo. El ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, tiene menos efecto.

La RHR se reduce a medida que el músculo cardíaco se vuelve más fuerte y mejora para bombear más sangre por latido. El cuerpo necesita menos latidos para bombear la misma cantidad de sangre. Si el músculo cardíaco está débil, debe latir más veces para bombear la misma cantidad de sangre.

Si está rastreando su frecuencia cardíaca en reposo y la ve aumentar, podría haber varias causas que no están relacionadas con su nivel de condición física, que incluyen:

  • Estar privado de sueño
  • Deshidratación o en casos de mucho calor y humedad.
  • Desarrollar una enfermedad o afección médica.
  • Estrés mental, emocional o físico

Recuperación del ejercicio y sobreentrenamiento

Los atletas a veces controlan su RHR para ayudarlos a determinar cuándo se han recuperado por completo de un entrenamiento o una carrera intensos . Como ya conocen su RHR habitual, pueden controlarlo y ver cuándo vuelve a la normalidad (a veces después de un día o más después de un entrenamiento o evento).

Una frecuencia cardíaca en reposo que es 5 lpm por encima de su RHR habitual indica que es posible que necesite más tiempo de recuperación.

Una frecuencia cardíaca en reposo alta es un signo de sobreentrenamiento . 4  Su frecuencia cardíaca en reposo puede elevarse durante uno o más días después de un entrenamiento de resistencia vigoroso , como correr una carrera de 10 km o caminar una media maratón . Es posible que desee retrasar otro entrenamiento intenso hasta que su frecuencia cardíaca en reposo haya vuelto a su valor habitual.

Los monitores de actividad física y las aplicaciones que registran la frecuencia cardíaca en reposo a diario pueden usar esos datos para notificarle cuando esté listo para otro entrenamiento intenso. Si no está completamente recuperado, la aplicación podría recomendarle un entrenamiento de intensidad ligera.

Gráficos de frecuencia cardíaca en reposo

Los siguientes gráficos de frecuencia cardíaca están organizados por sexo, edad y nivel de condición física. 5  Los datos provienen de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Puede usarlo para ver dónde cae su frecuencia cardíaca en reposo en el espectro del fitness.

Niños y adolescentes

Según los CDC, estos son los rangos normales y la frecuencia cardíaca promedio en reposo para recién nacidos, niños y adolescentes:

  • Recién nacido hasta 1 mes : 70-190
  • 1 a 11 meses : 80-160 (promedio 128 para hombres, 130 para mujeres)
  • Edad 1-2 : 80-130 (promedio 116 para hombres, 119 para mujeres)
  • 3-4 años : 80-120 (promedio 100 para hombres, 99 para mujeres)
  • Edad 5-6 : 75-115 (promedio 96 para hombres, 94 para mujeres)
  • 7-9 años : 70-110 (promedio 87 para hombres, 86 para mujeres)
  • Edad 10-15 : 60-100 (promedio 78 para hombres, 83 para mujeres)

Cómo medir su frecuencia cardíaca en reposo

Su frecuencia cardíaca en reposo debe tomarse a primera hora de la mañana antes de levantarse de la cama. Su pulso aumentará si realiza alguna actividad, como levantarse, comer, beber o fumar.

Para obtener una verdadera frecuencia cardíaca en reposo, debe estar completamente quieto y tranquilo. Si algo como una alarma lo despertó de repente, acuéstese en silencio durante unos minutos antes de tomarse el pulso.

Si no puede tomarse el pulso inmediatamente después de despertarse, espere una o dos horas después de tomar cafeína, hacer ejercicio o lidiar con un factor de estrés emocional. Acuéstese o siéntese en silencio durante al menos 10 minutos antes de tomarse el pulso.

Para tomarse el pulso, necesitará un dispositivo que cuente los segundos, como un reloj o un reloj que tenga un segundero o muestre los segundos. También puede utilizar la aplicación de cronómetro o reloj en su teléfono inteligente.

Tomando tu pulso

Para tomar su pulso manualmente, coloque sus dedos índice y medio en su muñeca debajo de la base del pulgar. Aplique una presión suave hasta que detecte el pulso.

También puede colocar esos dos dedos justo al lado de la nuez de Adán en el área hueca y presionar suavemente hasta que detecte el pulso.

Ahora cuente los latidos de su corazón.

Si cuenta durante 60 segundos completos, puede obtener su frecuencia cardíaca en reposo sin hacer ningún cálculo. También puede contar estos intervalos y hacer los cálculos:

  • Cuente los latidos de su corazón durante 6 segundos y multiplíquelos por 10.
  • Cuente los latidos de su corazón durante 15 segundos y multiplique por 4.
  • Cuente los latidos de su corazón durante 30 segundos y multiplíquelos por 2.

También hay aplicaciones como Azumio Instant Heart Rate que usan el flash de su teléfono inteligente para tomar su pulso. La aplicación lo guía a través del proceso, lo que lo hace fácil, y las aplicaciones pueden ser bastante precisas.

Del mismo modo, muchas bandas de fitness y relojes inteligentes tienen sensores de frecuencia cardíaca LED que miden su frecuencia cardíaca en reposo o su frecuencia cardíaca a pedido. Estos sensores son más o menos precisos dependiendo de si los usa lo suficientemente ajustados.

Es mejor verificar las lecturas durante varios días usando el mismo método. Esto le ayudará a determinar si alguna lectura única parece ser inexacta.

Una palabra del Experto

Su frecuencia cardíaca en reposo puede ser un número útil para conocer y controlar cuando inicia un programa de ejercicios. Realice un seguimiento a lo largo del tiempo y deje que le oriente sobre si necesita más tiempo de recuperación después de un duro entrenamiento.

Si bien es probable que no tenga que preocuparse si hay algunas fluctuaciones diarias, las tendencias a largo plazo pueden indicar qué tan bien está progresando en sus objetivos de acondicionamiento físico. Si le preocupa su frecuencia cardíaca, hable con su médico. Una frecuencia cardíaca en reposo alta también puede indicar que está sobreentrenando o que tiene una condición médica subyacente que necesita atención.

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Jett Kolio

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