Salud y seguridad

Comprender Su Frecuencia Cardíaca Máxima

Si está buscando llevar su ejercicio al siguiente nivel, determinar su zona de frecuencia cardíaca (FC) objetivo es una excelente manera de quemar la mayor cantidad de calorías y aprovechar al máximo su tiempo de entrenamiento. Una gran parte de ese cálculo de FC involucra su frecuencia cardíaca máxima (MHR), que se refiere a la frecuencia más rápida a la que su corazón latirá en un minuto.

Siga leyendo para saber cómo determinar su MHR, qué significa y qué no significa su MHR, qué factores afectan la MHR y cómo usarlo para esforzarse en la cantidad justa.

 

Por qué es importante conocer su MHR

Las frecuencias cardíacas máximas pueden variar de persona a persona y no son un indicador de aptitud física . En otras palabras, no aumenta a medida que se vuelve más fuerte o más rápido, y no significa que alguien con una FCM más alta esté en mejor forma que usted.

Sin embargo, conocer su frecuencia cardíaca máxima puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso físico y determinar su frecuencia cardíaca objetivo. Eso puede brindarle un método más exacto para determinar la intensidad de su ejercicio que usar su esfuerzo percibido .

Aquí están algunos ejemplos:

  • Baja intensidad: 40% a 50% MHR
  • Intensidad moderada / zona cardíaca saludable: 50% a 60% MHR
  • Zona de alta intensidad / quema de grasa : 60% a 70% MHR
  • Intensidad máxima: 85% a 100% MHR

 

Factores que afectan la MHR

Si bien la mayoría de las fórmulas calculan una MHR aproximada en función de su edad y sexo, en realidad es más complicado que eso. Todos estos factores pueden entrar en juego para determinar su FCM:

  • Edad : su MHR puede disminuir a medida que envejece.
  • Altitud : la altitud puede reducir su MHR.
  • Estado físico : MHR no tiene nada que ver con su forma física.
  • Genes : su MHR está influenciado por sus genes. 1
  • Diferencias individuales : la FCM puede variar significativamente incluso entre personas de la misma edad y sexo.
  • Tamaño : la MHR suele ser más alta en personas más pequeñas, por lo que las mujeres suelen tener una MHR más alta que los hombres.
  • Ejercicio : el entrenamiento no cambia realmente su FCM, pero si hay algún cambio, puede disminuir a medida que su cuerpo experimenta un aumento de los volúmenes de sangre y corazón.

 

Cómo medir la FCM

Existen muchas fórmulas para calcular tu frecuencia cardíaca máxima, sin embargo, las más estudiadas son las siguientes:

  • Fórmula Fox  fórmula más común para hombres y mujeres) : 220 – edad
  • Fórmula de Gulati (solo mujeres) : 206 – (0,88 × edad) 2
  • La fórmula HUNT (hombres y mujeres activos) : 211 – (0,64 x edad)
  • Fórmula de Tanaka  (hombres y mujeres mayores de 40 años) : 208 – (0,7 × edad) 3

Fórmulas de MHR basadas en la edad

Durante muchos años, la fórmula típica para calcular su frecuencia cardíaca máxima fue 220 menos la edad. Eventualmente, los expertos se dieron cuenta de que hay un gran problema con esa fórmula en particular, ya que no refleja la forma en que la frecuencia cardíaca cambia con la edad.

En realidad, la MHR disminuye a medida que envejecemos. Una razón es que envejecer en realidad deprime el nódulo sinoauricular 4 ,  el marcapasos natural del corazón. Eso es algo que la fórmula de Fox no tiene en cuenta.

De hecho, hay una sugerencia de que el uso de esa fórmula para calcular la frecuencia cardíaca podría darle números muy alejados, tal vez hasta en 12 latidos por minuto hacia arriba o hacia abajo. Esa es una gran brecha.

También se ha descubierto que muchas de estas fórmulas sobreestiman la frecuencia cardíaca máxima de las mujeres , razón por la cual Martha Gulati y sus colegas desarrollaron una fórmula específica para mujeres para predecir mejor la frecuencia cardíaca máxima de una mujer según la edad. 2

Tenga en cuenta que, a menos que se encuentre en un entorno de laboratorio donde pueda estar conectado a máquinas, es difícil obtener una precisión milimétrica de su MHR. Así que hacemos la siguiente mejor opción: hacer una suposición informada.

Si no quiere hacer los cálculos, también puede usar un monitor de frecuencia cardíaca para rastrear su intensidad, pero necesitará su MHR como punto de partida.

 

Usando la fórmula de MHR

A continuación se muestra un ejemplo de cómo utilizar la fórmula de Tanaka para calcular la frecuencia cardíaca máxima para un deportista esporádico que tiene 45 años:

Fórmula de frecuencia cardíaca máxima

208 – (0,7 x 45) = 177 latidos por minuto

Determinar la intensidad del ejercicio

Si usa el cálculo anterior, obtendrá un número que equivale a la cantidad máxima de latidos que su corazón latirá en un minuto. Con esa información, puede averiguar qué tan duro trabajar durante el ejercicio según su nivel de condición física.

  • Si es muy sedentario y no hace ejercicio , debería trabajar entre el 57% y el 67% de su FCM.
  • Si realiza una actividad mínima , debería trabajar del 64% al 74% de su FCM.
  • Si hace ejercicio esporádicamente , debería trabajar entre el 74% y el 84% de su FCM.
  • Si hace ejercicio con regularidad , debería trabajar entre el 80% y el 91% de su FCM.
  • Si hace mucho ejercicio a altas intensidades , debe trabajar entre el 84% y el 94% de su FCM.

Entonces, nuestro deportista esporádico en el ejemplo anterior debería apuntar a una zona de frecuencia cardíaca objetivo de 131 latidos por minuto en el extremo inferior y hasta 149 latidos por minuto en el extremo superior.

Sin embargo, esa es solo una pauta general a seguir. La mejor manera de ser más específico con estos números es notar qué tan duro está trabajando en diferentes niveles de intensidad , o su esfuerzo percibido (qué tan duro siente que su cuerpo está trabajando en una escala del uno al 10).

Digamos que está trabajando a 148 latidos por minuto. Puede igualar eso a un nivel en la escala de esfuerzo percibido. A medida que practique haciendo eso, obtendrá una mejor idea de lo que puede manejar y cuándo necesita acelerar o reducir la velocidad.

También puede medir su frecuencia cardíaca y determinar si está haciendo ejercicio dentro de su zona de frecuencia cardíaca objetivo usando un monitor de frecuencia cardíaca o simplemente tomando su pulso en el interior de su muñeca contando la cantidad de latidos por minuto. 5

 

Una palabra del Experto

Conocer su frecuencia cardíaca máxima lo ayuda a esforzarse al máximo para trabajar lo más duro posible, pero tenga en cuenta que solo puede mantener este esfuerzo máximo durante un breve período de tiempo. Es más, hacer ejercicio por encima de su umbral anaeróbico hace que produzca ácido láctico, que puede provocar dolor muscular después del ejercicio.

Si tiene una lesión, enfermedad o toma ciertos medicamentos, es aconsejable que consulte a su médico. Por ejemplo, los betabloqueantes, medicamentos comunes para la presión arterial, pueden interferir con la respuesta natural del corazón.

Ya sea que esté haciendo ejercicio por motivos de salud, fitness o pérdida de peso , para obtener los mejores resultados, es inteligente variar sus entrenamientos en cada una de las zonas de frecuencia cardíaca.

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Jett Kolio

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