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Información nutricional y beneficios para la salud de los frijoles negros

Los frijoles negros son una legumbre barata y fácilmente disponible repleta de proteínas. Se pueden disfrutar de muchas formas diferentes como parte sabrosa de un plan de alimentación nutritivo. Si bien los frijoles negros son ricos en carbohidratos, se encuentran en forma de almidón y fibra resistentes, que se digieren lentamente y pueden proporcionar beneficios para la salud. Disfruta de los frijoles negros en todo tipo de platos, desde burritos hasta brownies.

Datos nutricionales del frijol negro

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza de frijoles negros enlatados (120 g). 1

  • Calorías :  109
  • Grasas :  0.4g
  • Sodio :  461 mg
  • Carbohidratos :  20g
  • Fibra :  8,3 g
  • Azúcares :  0,3 g
  • Proteína : 7g

Carbohidratos

Los frijoles negros son ricos en carbohidratos y también son una excelente fuente de fibra  (tanto soluble como insoluble). Los frijoles negros tampoco contienen azúcar. En cambio, tienen carbohidratos de digestión lenta y almidón resistente. Esto significa que los  carbohidratos  de los frijoles negros se convierten lentamente en glucosa y algunos no se digieren en absoluto.

El índice glucémico de un alimento es un indicador de cuánto puede afectar el alimento a su nivel de glucosa en sangre. El índice glucémico de los frijoles negros depende de cómo se preparen. Si remoja y hierve frijoles negros, el índice glucémico promedio es 25, que es moderadamente bajo. Si los cocina con una olla a presión o usa frijoles enlatados, el índice glucémico varía de 45 a 65, que es moderado. La carga glucémica tiene en cuenta tanto el índice glucémico como el tamaño de la porción. Una porción de 1/2 taza de frijoles negros cocidos tiene una carga glucémica de 7, que se considera baja.

Grasas

Los frijoles negros tienen muy poca grasa y la mayor parte de la grasa es poliinsaturada. Una porción de 1/2 taza de frijoles negros tiene 90 miligramos de ácidos grasos omega-3 y 108 miligramos de ácidos grasos omega-6.

Proteína

Los frijoles negros son potencias de proteínas, con 7 gramos de proteína en una porción de 1/2 taza. Puede disfrutar de frijoles negros en muchos platos para ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas.

Vitaminas y minerales

Los frijoles negros son una excelente fuente de ácido fólico. Este nutriente es responsable de producir glóbulos rojos y juega un papel en la prevención de defectos del tubo neural durante el embarazo.

Además, los frijoles negros son una excelente fuente de manganeso, magnesio y tiamina. Si es vegetariano y depende de los frijoles como fuente de hierro, es bueno saber que comer alimentos con  vitamina C , como los cítricos y los tomates, ayuda a aumentar la absorción de hierro.

Beneficios de la salud

Como otras legumbres, los frijoles negros son una buena fuente de proteína magra. También tienen otras ventajas nutricionales.

Ayuda a regular el azúcar en sangre

La investigación ha demostrado que reemplazar los carbohidratos de digestión rápida (como el arroz blanco) con legumbres puede mejorar el control glucémico en personas con diabetes. El almidón resistente puede incluso mejorar la sensibilidad a la insulina. 2

Mejora la salud digestiva

Los alimentos con alto contenido de almidón resistente también pueden actuar como prebióticos , promoviendo una flora intestinal saludable. 3  Los frijoles secos tienen almidón más resistente que los frijoles enlatados.

Proporciona antioxidantes útiles

Los frijoles negros también contienen algunos fitonutrientes , principalmente polifenoles en el recubrimiento. Estos pueden ser beneficiosos como antioxidantes .

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas

Los estudios muestran que una dieta rica en fibra puede ayudar a mantener los objetivos de peso y ayudar a perder peso. También puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres. 4

Aporta proteínas de origen vegetal

Para los veganos y vegetarianos que evitan comer proteínas animales, los frijoles negros son una buena fuente de proteínas, hierro y ácidos grasos.

Alergias

Las alergias al frijol negro no son comunes, pero pueden ser una preocupación para las personas alérgicas al maní o la soja (todas son legumbres ). Los frijoles negros están estrechamente relacionados con los frijoles pintos, los frijoles y los frijoles verdes, por lo que las alergias a uno pueden significar que eres sensible a los demás.

Efectos adversos

Los frijoles negros enlatados (y otros tipos de frijoles) tienden a tener un alto contenido de sodio. Pero la investigación ha encontrado que simplemente drenar y enjuagar los frijoles enlatados puede reducir significativamente el sodio. Drenar los frijoles puede reducir el sodio hasta un 36%, mientras que enjuagar y escurrir puede reducir el sodio en un 41%. 5  Por lo tanto, si 1/2 taza de frijoles enlatados contiene aproximadamente 460 miligramos de sodio, escurrir y enjuagar los frijoles puede reducir el contenido de sodio a aproximadamente 271 miligramos.

La mayoría de los frijoles secos deben remojarse en agua antes de usarlos. El remojo suaviza y rehidrata los frijoles, reduciendo el tiempo de cocción. Además, el remojo ayuda a eliminar algunas de las sustancias que pueden causar problemas digestivos, como flatulencias y gases. 6  Deseche el agua antes de cocinar.

Si bien la mayoría de los frijoles tienen un alto contenido de FODMAP (tipos de carbohidratos que pueden causar síntomas digestivos en personas con síndrome del intestino irritable), una investigación reciente muestra que los frijoles enlatados tienen menos FODMAP que los frijoles secos. 7

Variedades

Los frijoles negros son un tipo de frijoles rojos y también hay muchas variedades de frijoles negros. La variedad más popular son los frijoles negros.

Los frijoles secos son económicos en comparación con los frijoles enlatados y son fáciles de almacenar a granel. Los frijoles secos tienen solo 1 miligramo de sodio en una porción de 1/2 taza, mientras que los frijoles enlatados pueden tener hasta 490 miligramos. El enlatado también reduce la cantidad de almidón resistente en los frijoles negros. El inconveniente es que los frijoles secos tardan más en prepararse.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Cuando compre frijoles secos, busque frijoles enteros (no agrietados ni rotos), lisos y brillantes. Los pequeños agujeros en los frijoles secos podrían significar que están infestados de insectos. Almacene en un recipiente sellado en un lugar fresco y seco hasta por un año. Una vez cocidos, los frijoles negros se mantendrán en el refrigerador durante cuatro o cinco días y en el congelador hasta por seis meses.

Cómo preparar

Puede encontrar usos para los frijoles negros en todas las comidas del día. Los frijoles se pueden hacer puré y usarlos para untar o dejarlos enteros en sopas y chiles. Incluso pueden agregarse a productos horneados como brownies para agregar proteínas y fibra.

Use frijoles negros como guarnición, como aderezo de sándwich o papa, o mezcle en una salsa para vegetales. También puede agregar frijoles a ensaladas y guisos para obtener más hierro, proteínas y fibra. Puede intercambiar frijoles negros por otros tipos de frijoles (como pinto o great Northern) en las recetas.

Recetas

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Jett Kolio

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