Dieta

Cómo incluir legumbres y frijoles en una dieta saludable

Las legumbres son plantas o semillas que pertenecen a la familia de las Fabaceae La fruta en sí es una vaina llena de semillas secas, incluida una variedad de frijoles secos, que pueden ser consumidos por personas y animales. Las legumbres de cereales, como las lentejas y los guisantes, se denominan legumbres. Estas variedades se cultivan principalmente para consumo humano y piensos para el ganado.

Valor nutricional de los frijoles

El valor nutricional de una porción de media taza de legumbres cocidas sin sal varía, pero la mayoría proporciona un alto porcentaje de proteína por caloría.

Calorías

La cantidad de calorías en los frijoles y legumbres dependerá de la preparación y el tamaño de la porción. Incluso si obtiene un mayor porcentaje de su ingesta diaria de frijoles, debido a que son nutritivos y abundantes, será menos probable que se desvíe de su objetivo dietético con bocadillos y antojos. Como fuente de energía, los frijoles y las legumbres ayudarán a alimentar sus actividades diarias y su rutina de ejercicios.

Carbohidratos

Su cuerpo usa carbohidratos para obtener energía, pero algunas formas funcionan mejor que otras. La calidad de los carbohidratos en los alimentos que elige influye en cómo los usa su cuerpo. Un ejemplo es una medida llamada índice glucémico  (IG), que demuestra cómo un tipo particular de carbohidrato afecta sus niveles de azúcar en sangre.

Los frijoles y las legumbres pueden parecer una opción de alimentos “altos en carbohidratos”, pero debido a que son una fuente de IG bajo, eso significa que su cuerpo está usando esos carbohidratos de una manera más eficiente para proporcionar energía.

Los frijoles y las legumbres están llenos de almidones resistentes (que no se absorben fácilmente en los intestinos), por lo que no causarán picos o caídas en los niveles de azúcar en sangre. También se ha demostrado que los alimentos con IG bajo ayudan a reducir los niveles de colesterol y la inflamación.

Las legumbres también están llenas de fibra soluble e insoluble, las cuales le ayudan a sentirse satisfecho por más tiempo y promueven la regularidad digestiva. 1

Grasas

Nuevamente, aunque la preparación y la porción influyen en el contenido de grasa de los frijoles y las legumbres, la mayoría de las variedades son bajas en grasa. Una excepción notable son los cacahuetes, que contienen niveles mucho más altos de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

Cuando se consumen con moderación, los cacahuetes y la mantequilla de cacahuete pueden formar parte de una dieta bien equilibrada, pero no querrá perderse los beneficios para la salud de otras legumbres, la mayoría de las cuales no contienen grasas saturadas, lo que significa que no se pueden perder. Tiene un impacto en su colesterol.

Proteína

Para aquellos que se centran en desarrollar músculo, los frijoles son un alimento básico en las dietas ricas en proteínas. Para aquellos que consumen una dieta basada en plantas, la proteína de calidad que se encuentra en los frijoles y las legumbres es esencial. Los refrigerios y comidas ricos en proteínas lo mantienen satisfecho porque su sistema digestivo tarda más en digerir estos alimentos en comparación con los carbohidratos simples.

La energía que su cuerpo obtiene de los alimentos ricos en proteínas se libera de manera sostenida a lo largo del día, lo que significa que no sufrirá el “choque” que a menudo viene con los bocadillos azucarados que son fuentes de energía rápida, pero no duradera.

Micronutrientes

Aunque son pequeñas, las legumbres están repletas de nutrientes esenciales que incluyen vitaminas B, ácido fólico, zinc, calcio y hierro. 2 Los  micronutrientes son vitales para el funcionamiento adecuado de todos los órganos y sistemas corporales principales, como el corazón, el sistema inmunológico y el cerebro.

Las deficiencias en incluso un solo tipo de micronutriente pueden provocar problemas de salud específicos. Por ejemplo, tener poco hierro puede causar anemia y tener muy poca vitamina A puede afectar su visión.

Al igual que otros alimentos de origen vegetal, las legumbres no tienen colesterol y añaden poca grasa y sodio a su dieta, si es que lo hacen. Aquí hay un desglose específico de la información nutricional de algunas de las legumbres y frijoles más populares.

Medido en gramos por ración Calorías Carbohidratos Proteína  Fibra 
Frijoles adzuki 147 28,5 8,65 8.4
Frijoles negros 114 20,4 7,6 7.5
Black Eyed Peas 99 17,8 6.6 5.6
Habas (habas) 94 16,7 6.5 4.6
Garbanzos (garbanzos) 134 22,5 7.3 6.2
edamame 94 6,9 9.2 4
Frijoles de campo 114 21,3 6.2 8.3
Gran frijoles del norte 104 18,7 7.4 6.2
Guisantes verdes 67 12,5 4.3 4.4
Frijoles 112 20,2 7.7 5.7
Lentejas 115 20 8,9 7.8
Habas 108 19,6 7.3 6.6
Frijol mungo 106 19,3 7.1 7.7
frijoles blancos 127 23,7 7.5 9,6
frijoles pintos 122 22,4 7.7 7.7
Soja 148 7.2 15,7 5.2
Guisantes partidos 116 20,7 8.2 8.1
judías blancas 124 22,5 8.7 5.6

Beneficios para la salud de las legumbres

Además de ser potencias nutricionales, cuando las legumbres son una parte regular de su dieta, las investigaciones han demostrado que ayudan a reducir la presión arterial y reducen el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) . 3

Las legumbres también son económicas, a menudo se pueden comprar a granel, son versátiles y se pueden almacenar de forma segura durante largos períodos de tiempo.

Alergias e interacciones

Es posible que algunas personas no puedan consumir de manera segura ciertos tipos de legumbres. Los cacahuetes y la soja se encuentran entre las alergias a las leguminosas más comunes y también pueden ser muy graves. 4  Las alergias al maní pueden causar una reacción potencialmente mortal llamada anafilaxia que requiere tratamiento médico inmediato.

Si es alérgico a un tipo de legumbre, es posible que deba evitar otros tipos debido a la reactividad cruzada.

Algunas personas con alergia al maní son tan sensibles que ni siquiera tienen que comer las nueces para enfermarse; solo respirar el polvo de la cáscara de un maní puede desencadenar una reacción. Por esta razón, muchas personas con alergia a los cacahuates llevan un medicamento especial llamado epinefrina (Epi-Pen) que pueden administrar (o alguien más) si desarrollan una reacción anafiláctica.

Si a una persona se le dice que es alérgica a un tipo de legumbre, se le puede recomendar que evite otros tipos debido a un fenómeno llamado reactividad cruzada. En esta situación, una persona con un tipo de alergia a las leguminosas podría tener una reacción similar a otra.

Un ejemplo es la reactividad cruzada entre el maní y el altramuz. Si bien la mayoría de la gente en los Estados Unidos probablemente piensa que el lupino es una planta bonita, se usa comúnmente para comer en otras partes del mundo. Cuando se usa en harina para hornear, por ejemplo, una persona puede no darse cuenta de que está ingiriendo el alérgeno.

Si tiene una alergia alimentaria, siempre es importante consultar las listas de ingredientes y preguntar sobre los ingredientes de los alimentos que otros preparan para usted, especialmente cuando viaja.

Enlatados vs. Cocidos

En términos generales, los frijoles enlatados tienden a elevar más el azúcar en sangre que los que se remojan y cocinan en casa. La única excepción son las semillas de soja que ya tienen un recuento bajo de carbohidratos y un índice glucémico (IG) bajo.

El enlatado requiere una presión extremadamente alta que descompone los almidones de los frijoles y los hace más accesibles en el sistema digestivo. Al hacerlo, puede eliminar algunos de los beneficios clave del almidón resistente (que incluyen el mantenimiento de la flora intestinal y la normalización de las deposiciones).

Legumbres populares

Hay muchas formas de incorporar diferentes variedades de legumbres en su plan de alimentación. Aquí hay algunas opciones populares para probar.

Black Eyed Peas

Una taza de guisantes de ojo negro cocidos tiene 11 gramos de fibra y 13 gramos de proteína. Para los que comen carne, los guisantes de ojo negro combinan bien con la carne de cerdo y el tocino, pero también funcionan bien en sopas y ensaladas a base de verduras.

Garbanzos

También conocido como garbanzos, 1 taza de garbanzos tiene más de 14 gramos de proteína y 12 gramos de fibra. Se pueden comer solos o convertirlos en guarniciones populares, como hummus. Su sabor a nuez los convierte en una buena fuente de proteínas para aderezar ensaladas. También se pueden secar, condimentar y asar para obtener un refrigerio apto para niños.

Guisantes verdes

Una taza de guisantes tiene 5 gramos de fibra y aproximadamente 6 gramos de proteína. En comparación con otras legumbres, los guisantes tienen menos calorías (una porción de una taza de guisantes cocidos tiene 83 calorías). Comprados frescos o cultivados en su jardín, los guisantes están llenos de nutrientes y son sabrosos. Los guisantes congelados en bolsas también son un complemento económico y conveniente para cualquier comida.

Frijoles Cannellini

Los frijoles Cannellini, también conocidos como frijoles blancos, son frijoles blancos grandes con una textura suave. A diferencia de otras legumbres, los frijoles blancos mantienen bien su forma cuando los cocinas. Si está buscando un frijol para agregar a un plato entero, los frijoles blancos son una excelente opción. Una taza de frijoles cannellini tiene aproximadamente 15 gramos de proteína y 11 gramos de fibra.

Frijoles del Norte

Los frijoles Great Northern son similares a otros frijoles blancos pero generalmente más pequeños y de textura granulada. A pesar de las diferencias, funcionarán bien como sustituto de cualquier plato que requiera frijoles blancos. Una taza de frijoles Great Northern tiene 8 gramos de proteína y 7 gramos de fibra .

Frijoles blancos

Cuando piensa en los frijoles horneados clásicos, probablemente esté pensando en los frijoles Navy. Los frijoles blancos pequeños tienen un sabor suave y una textura más suave. Cuando se cocinan, tienden a romperse fácilmente, por lo que es mejor usarlos para purés, guisos y sopas. Una taza de frijoles blancos tiene 15 gramos de proteína y 19 gramos de fibra.

Frijoles pintos

Una taza de frijoles pintos tiene aproximadamente 15 gramos de proteína y 15 gramos de fibra. Los frijoles pintos funcionan bien ya sea en puré o enteros, por lo que funcionan en muchos tipos diferentes de recetas. Los frijoles son fundamentales para muchos platos mexicanos populares.

Frijoles de arándano

También conocido como frijoles romanos o frijoles borlotti, una taza de frijoles de arándano tiene 17 gramos de proteína y 15 gramos de fibra. Estos frijoles de tamaño mediano, suaves, rosados ​​y tostados son uno de los más fáciles de preparar y se cocinan en menos de 1 hora.

Frijoles

Uno de los frijoles más grandes que puede comprar, una taza de frijoles tiene 17 gramos de proteína y más de 16 gramos de fibra. Con su textura firme, los frijoles rojos suelen ser la primera opción para el chile y los guisos.

Habas

Una taza de habas tiene 15 gramos de proteína y 13 gramos de fibra. Estos frijoles de color verde claro, también conocidos como frijoles de mantequilla, tienen una textura suave y un sabor agradable. Los frijoles de Lima son una opción popular como guarnición, pero también son una adición sabrosa para sopas, ensaladas y guisos.

Lentejas

Si bien muchas legumbres requieren un trabajo de preparación, las lentejas no requieren remojo, se cocinan rápido y se pueden agregar a muchas comidas. Con varias variedades para elegir, incluidos el dorado, el rojo y el oscuro, si tiene 20 minutos de sobra, puede preparar una comida deliciosa y rica en proteínas.

Habas

Una taza de habas tiene 13 gramos de proteína y 9 gramos de fibra. Las habas requieren un poco más de esfuerzo que otras legumbres, principalmente porque vienen en vainas gruesas que tendrás que pelar antes de cocinarlas.

Si tiene tiempo para prepararlos, las habas valen la pena el trabajo adicional: funcionan bien ya sea que una receta requiera frijoles firmes o tiernos, se pueden sazonar y tirar a la parrilla, e incluso comerlos como están, recién hechos. la vaina.

Cómo preparar frijoles

Cocinar frijoles secos en casa es fácil y es la mejor manera de conservar los beneficios para la salud de las legumbres. Sin embargo, requiere un poco de planificación. Con la excepción de las lentejas y los guisantes, los frijoles secos deben remojarse durante al menos un par de horas antes de cocinarlos.

Si no remoja previamente los frijoles, asegúrese de agregar una o dos horas más al tiempo de cocción.

Al remojar los frijoles primero, los ablandará, haciéndolos más fáciles de cocinar y digerir. El remojo previo también ayuda a eliminar el exceso de almidón que puede fermentar en los intestinos y causar hinchazón y gases. Si está usando frijoles más grandes, intente dejarlos reposar durante la noche. Agregar un poco de sal al remojo también puede ayudar a acortar el tiempo de cocción de los frijoles.

2 formas de remojar frijoles

  • La forma más rápida : coloque los frijoles en una olla y cubra con 2 pulgadas de agua. Agregue sal y deje hervir. Una vez que hierva, apaga el fuego. Deje reposar durante una hora. Escurrir y enjuagar antes de cocinar.
  • La forma tradicional : Llene una olla o recipiente lleno de agua aproximadamente 2 pulgadas por encima del nivel de los frijoles. Si sala, use 1 cucharada de sal de mesa o 2 cucharadas de sal gruesa por libra de frijoles. Deje en remojo durante 4 a 12 horas. Escurrir y enjuagar antes de cocinar.

Si no remoja previamente los frijoles, agregue otra hora o 2 al tiempo de cocción.

Cocinar frijoles

Una vez remojados, los frijoles se pueden cocinar de acuerdo con la receta que elija. Cuando mida, tenga en cuenta que 1 taza de frijoles secos producirá alrededor de 3 tazas de frijoles cocidos.

Puede usar una olla de cocción lenta o cocinarlos en la estufa. Mientras cocina, asegúrese de cubrir los frijoles con 2 pulgadas de líquido y reemplazar el líquido a medida que se evapora. Cocine siempre a temperatura baja y evite revolver demasiado, lo que puede romper los frijoles y liberar el exceso de almidón.

Los frijoles más pequeños, como las lentejas o los guisantes, tardan entre 30 minutos y una hora en cocinarse. Otros tipos pueden tardar entre 3 y 6 horas, dependiendo de su tamaño. Sabrá que los frijoles están listos cuando estén tiernos pero no blandos. El líquido de cocción sobrante se puede almacenar en el congelador hasta por 6 meses. Simplemente descongele y utilícelo como base de sopa o estofado vegetariano.

Recetas De Frijoles

Los frijoles son notablemente versátiles para cocinar, ensaladas, saltear e incluso hornear. Aquí hay algunas recetas clásicas, así como algunos giros nuevos en viejos favoritos, puede probar.

Cómo encajan los frijoles en dietas específicas

Los frijoles y legumbres son versátiles, nutritivos, sabrosos y adecuados para muchos objetivos y necesidades dietéticos diferentes. Sin embargo, algunas dietas (particularmente las que siguen las personas con algunos trastornos intestinales) recomiendan evitarlas.

Baja en carbohidratos

Se recomiendan porciones más pequeñas de frijoles y legumbres, como garbanzos y lentejas, en muchas dietas bajas en carbohidratos. Todos los tipos de legumbres y frijoles pueden incluirse en una dieta baja en carbohidratos, pero la forma en que se preparan y sirven puede influir enormemente en su valor nutricional.

Por ejemplo, cuando se prepara con azúcar o manteca de cerdo (como los frijoles horneados, que a menudo están llenos de azúcar morena y melaza), se reducen los poderosos beneficios nutricionales de las legumbres. De manera similar, las sopas como las de guisantes partidos se preparan tradicionalmente con lubina, una grasa sabrosa pero menos saludable que se disfruta mejor con moderación.

Otra excepción importante son los cacahuetes . Si bien los cacahuetes son, por naturaleza, una legumbre, tendrás que contarlos como una nuez si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos. Por ejemplo, la dieta South Beach permite una porción (2 cucharadas) de mantequilla de maní natural (sin aceite ni azúcar agregados).

Contenido de carbohidratos
edamame 6,9
Frijoles de soja 7.2
Guisantes verdes 12,5
habas 16,7
Black Eyed Peas 17,8
Gran frijoles del norte 18,7
Frijol mungo 19,3
Habas 20
Lentejas 20,2
Frijoles 20,4
Frijoles negros 20,7
Guisantes partidos 21,3
Frijoles de campo 22,4
frijoles pintos 22,5
Garbanzos (garbanzos) 22,5
judías blancas 23,7
frijoles blancos 28,5
Frijoles adzuki
Legumbres populares en orden de carbohidratos (gramos)

Sin gluten

Los frijoles y legumbres son aptos para una dieta sin gluten. Sin embargo, las personas que evitan el gluten para controlar ciertas dolencias digestivas pueden experimentar molestias debido al alto contenido de fibra de algunos frijoles y legumbres.

FODMAP bajo

Dado su alto contenido de fibra, se recomienda a las personas que siguen una dieta baja en FODMAP que limiten, o incluso por completo, que eviten los frijoles y las legumbres.

Preguntas comunes

¿Los frijoles causan gases?

Los frijoles se han ganado la reputación de ser un alimento que produce gases debido a su rico contenido en fibra. Si nota que tiene alguna molestia digestiva, intente cocinar frijoles de diferentes maneras o combínelos con alimentos que puedan atenuar algunas de las cualidades que provocan gases. Pruebe combinaciones clásicas como arroz y frijoles, en lugar de combinar sus legumbres solo con otros alimentos ricos en fibra como las verduras crucíferas.

¿Los frijoles tienen más proteínas que la carne?

¡Algunos lo hacen! Tanto los vegetarianos como los carnívoros quedan impresionados al descubrir una porción de frijoles negros (media taza) en los paquetes de la cena con más proteína que 3 onzas de filete de falda .

¿Cuánto cuestan los frijoles?

Los frijoles de todo tipo suelen ser un alimento básico para los universitarios porque se pueden cocinar de acuerdo con muchos gustos diferentes, son fáciles de almacenar y, en general, bastante baratos de comprar, especialmente a granel.

Los datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. Muestran que el precio de las legumbres secas, como las lentejas, siempre ha sido asequible para los consumidores. Ya sea que solo esté planeando comidas para usted o para toda su familia, los frijoles son una adición de bajo costo y alta nutrición a su despensa .

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Jett Kolio

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