Lo esencial

17 frutas ricas en fibra para agregar a su dieta

La fibra, específicamente la fibra dietética, es un carbohidrato complejo que se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal. Hay dos tipos, insolubles y solubles, y cada uno funciona de manera diferente en el cuerpo.

 

Visión general

La fibra soluble se encuentra principalmente en frijoles, legumbres , nueces, avena, cebada y algunas frutas y verduras. La fibra soluble atrae agua al intestino y la convierte en un gel. Esto ralentiza la digestión y le ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo.

La fibra insoluble se encuentra típicamente en cereales integrales, salvado de trigo y verduras. La fibra insoluble respalda su salud intestinal y le ayuda a mantenerse regular. En otras palabras, puede prevenir y aliviar el estreñimiento.

 

Ingesta recomendada

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (2015-2020) recomiendan que las mujeres consuman alrededor de 28 gramos de fibra por día y los hombres alrededor de 34 gramos por día. 1  El problema es que los estadounidenses están muy por debajo de estos objetivos.

En promedio, los estadounidenses consumen 16 gramos de fibra por día, alrededor del 40% al 50% por debajo de la cantidad recomendada. 2  Agregar frutas y otros alimentos ricos en fibra puede ayudar a aumentar la ingesta diaria de fibra .

 

Beneficios

Hay muchos beneficios para la salud atribuidos a la fibra, y las investigaciones en curso revelan que aún hay más que desconocemos. Algunos de los beneficios para la salud relacionados con la fibra que conocemos hoy incluyen: 3

  • Apoya la pérdida de peso y el control del peso.
  • Promueve la regularidad
  • Reduce los niveles de colesterol LDL (malo)
  • Reduce la presión arterial
  • Estabiliza los niveles de azúcar en sangre.
  • Reduce el riesgo de cáncer de colon y mama
  • Apoya la salud intestinal
  • Puede reducir la inflamación general

 

Frutas altas en fibra

La mayoría de los alimentos vegetales contienen una mezcla de ambos tipos de fibra: insoluble y soluble. Es importante comer una variedad de alimentos ricos en fibra para obtener ambos tipos de fibra.

La fruta puede ser una gran fuente de fibra, pero es importante comerla entera o disfrutarla mezclada. El jugo quita la fibra de la fruta para que no obtenga los mismos beneficios. Estas son algunas de las mejores fuentes de fibra de frutas.

1 Maracuyá

 

Originaria de América del Sur, la fruta de la pasión no es una de las frutas más comunes en su supermercado. A veces se puede encontrar con otras frutas tropicales, como guayabas y papayas.

La fruta de la pasión tiene una cáscara gruesa de color amarillo o púrpura y está llena de semillas amarillas y carnosas que tienen un sabor dulce pero ácido. Esta fruta tropical es baja en calorías y grasas pero es rica en vitamina C y es una de las más altas en fibra, ofreciendo 24 gramos en una sola taza. 4

2 Guayaba

Además de ser una de las frutas con mayor cantidad de fibra a nueve gramos por taza, las guayabas también son una buena fuente de ácido fólico , potasio y vitaminas A y C. 5

 

  Puedes cortar, pelar y disfrutar las guayabas como tú. sería una manzana, y las semillas del interior también son comestibles.

Las guayabas se pueden encontrar en una variedad de colores. La piel puede ser roja, amarilla o violeta y la pulpa de la fruta puede variar entre amarilla, rosada y roja.

3 Frambuesas

Las frambuesas se han convertido en el modelo de las frutas ricas en fibra, con ocho gramos en una sola taza. 6  Su color rojo brillante se debe en parte a unos antioxidantes llamados antocianinas. Esta pequeña baya también está repleta de otros fitonutrientes (flavonoides, procianidinas y elagitaninos) que pueden ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres, enfermedades cardíacas, hipertensión y osteoporosis.

No tiene que esperar hasta el verano para disfrutar de frambuesas frescas. Están congelados en su punto máximo, lo que retiene todos sus nutrientes saludables y los hace disponibles durante todo el año.

4 Moras

 

Esta baya le da a las frambuesas algo de competencia cuando se trata de ofertas de fibra. Con ocho gramos por taza, las moras se unen a las frambuesas como una de las frutas con mayor contenido de fibra. Las moras también son una buena fuente de vitamina C. 7

Consejo rápido: al igual que con otras bayas, guarde las moras en el refrigerador y lávelas justo antes de comerlas. Tírelos en un batido o simplemente disfrútelos solos.

5 Pera

 

Al igual que las manzanas, las peras tienen muchas variedades, con diferentes sabores, texturas y colores. Pero no importa la variedad, todas las peras tienen un alto contenido de fibra, proporcionando alrededor de seis gramos en una pieza mediana de fruta. 8

Son una fruta versátil y combinan bien con diferentes sabores. Agréguelos a una tabla de quesos, hornee en panecillos, colóquelos sobre avena o mezcle los trozos cortados en cubitos encima de una ensalada .

6 Aguacate

Los aguacates son una fruta única porque tienen un alto contenido de grasas mono y poliinsaturadas saludables . ¿Otros beneficios nutricionales que vale la pena promocionar? La mitad de un aguacate tiene unos cinco gramos de fibra y la fruta, en general, es una buena fuente de ácido pantoténico, ácido fólico, vitamina K y cobre. 9

Los aguacates obtienen su color verde brillante de dos antioxidantes, la luteína y la zeaxantina, que son buenos para la salud ocular.

7 Kiwi

Marrón difuso por fuera y (típicamente) verde brillante por dentro, los kiwis son deliciosamente dulces y ácidos al mismo tiempo. También contienen cinco gramos de fibra por taza de fruta en rodajas. 10

Además de la fibra, los kiwis están cargados de potasio y vitaminas C y E, tres nutrientes que las dietas estadounidenses generalmente no alcanzan.

Consejo rápido: puede mantener los kiwis sin madurar en el refrigerador hasta por seis semanas.

8 Arándanos

Los miembros de la familia de las bayas suelen tener un alto contenido de fibra (gracias en parte a sus muchas semillas) y los arándanos no son una excepción. Aunque menos que las frambuesas y las moras, los arándanos todavía ofrecen cuatro gramos de fibra por taza de fruta. 11

Su hermoso tono azul se debe en parte a las antocianinas, un antioxidante que puede ayudar a prevenir las enfermedades cardiovasculares y el cáncer a la vez que estimula la función cerebral.

9 Naranjas

 

Las naranjas suelen ser elogiadas por su vitamina C que estimula la inmunidad, pero también son una buena fuente de fibra. Una fruta mediana proporciona tres gramos de este nutriente de relleno. 12

Las naranjas también son un excelente bocadillo para empacar. Su piel más gruesa los protege de golpes y hematomas en el camino.

10 Pomelo

 

Otro miembro de la familia de los cítricos, la toronja tiene aproximadamente tres gramos de fibra por porción de una taza y está cargada de vitamina C. 13 Las  toronjas son típicamente menos dulces que las naranjas. La toronja Texas Red, que es de un color rojo intenso, es una de las toronjas más dulces disponibles.

Aunque no está relacionado con las uvas, la toronja recibe su nombre porque crece en racimos similares a las uvas.

11 Granada

 

Esta fruta única puede durar meses en el refrigerador, por lo que debe abastecerse cuando esté en temporada . Los casi cuatro gramos de fibra por media taza provienen de los jugosos arilos que se encuentran dentro de la dura piel exterior. 14

Para abrir la fruta y mantener la mayor cantidad posible de arilos intactos, corte la corona y luego marque la fruta en cuatro a seis secciones a lo largo de la membrana blanca. Coloque la granada en un recipiente con agua y ábrala con cuidado. Retire suavemente los arilos de la piel. Los arilos afrutados se hundirán hasta el fondo, separándose del resto de la fruta.

12 Mandarinas

 

Más cítricos llenos de fibra, las mandarinas proporcionan aproximadamente tres gramos de fibra por taza. 15  El truco para comprar mandarinas, y otros cítricos para el caso, es recoger fruta que se sienta pesada para su tamaño.

Como la mayoría de los cítricos, las mandarinas son una buena fuente de vitamina C y también están llenas de vitamina A. Las mandarinas, satsumas, clementinas y duendes son todos tipos diferentes de mandarinas.

13 Fresas

 

Al igual que sus primos de las bayas (frambuesas, moras, arándanos, etc.), las fresas son una buena fuente de vitamina C, potasio y fibra, tres nutrientes de los que la mayoría de nosotros no obtenemos lo suficiente a diario. Las fresas tienen tres gramos de fibra por taza (en rodajas). dieciséis

Por lo general, puede encontrar fresas frescas durante todo el año, pero las bayas congeladas son igual de saludables.

14 Plátano

 

Famosos por su oferta de potasio, los plátanos también están llenos de fibra, proporcionando tres gramos por fruta mediana. 17

Los plátanos son la merienda perfecta para los físicamente activos; son una buena fuente de carbohidratos, generalmente agradables para el estómago, y el potasio puede ayudar a prevenir los calambres musculares.

Eche los plátanos al congelador para hacer un batido, córtelos en rodajas y disfrútelos con un poco de mantequilla de maní, o cómelos directamente de la cáscara.

15 Albaricoque

 

Los albaricoques frescos proporcionan tres gramos de fibra por taza, en rodajas (y alrededor de 80 calorías). 18 Los  albaricoques también contienen vitaminas A y C y potasio.

Los albaricoques secos se pueden encontrar durante todo el año y también son nutritivos y están llenos de fibra, aunque tienen más calorías que la fruta fresca.

dieciséis

 

16 Cerezas

 

Por lo general, puede encontrar cerezas frescas en el verano (de junio a agosto), pero están disponibles todo el año en la sección de congeladores. Las cerezas tienen tres gramos de fibra por taza y están cargadas de fibra y vitamina C. 19

Las investigaciones muestran que comer cerezas puede ayudar a reducir el estrés oxidativo, mejorar el sueño, disminuir la presión arterial y reducir el dolor muscular general debido al ejercicio. 20

17 Mango

Los mangos provienen de Asia pero son muy apreciados; de hecho, son una de las frutas más populares en todo el mundo. Además de ser naturalmente dulces, también son antiinflamatorios, lo que puede reducir el riesgo de algunas enfermedades. 21

Una taza de mango tiene solo 100 calorías, pero ofrece casi tres gramos de fibra y el 100% de sus necesidades diarias de vitamina C. 22

Otras frutas

Si bien otras frutas no están a la altura del contenido de fibra de las anteriores, aún proporcionan algo de fibra junto con muchos nutrientes buenos para usted. 23

  • Papaya , 1 taza de piezas = 2,5 gramos
  • Yaca , 1 taza en rodajas = 2,5 gramos
  • Nectarina , 1 taza = 2,4 gramos
  • Piña , 1 taza en trozos = 2,3 gramos
  • Ciruelas , 1 taza = 2,3 gramos
  • Pasas , 2 onzas = 2 gramos
  • Duraznos , 1 taza = 2 gramos
  • Uvas , 1 taza = 1,5 gramos
  • Melón , 1 taza de piezas = 1,5 gramos
  • Sandía , 1 taza cortada en cubitos = 0,5 gramos
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Jett Kolio

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