Alimentos para obtener más vitamina D en su dieta
Las personas no obtienen mucha vitamina D de su dieta . Su cuerpo produce vitamina D cuando su piel está expuesta a los rayos ultravioleta del sol. Solo se necesitan unos minutos de exposición al sol todos los días para obtener su vitamina D. Sin embargo, si vive en un lugar donde hace más frío en el invierno, es muy probable que no obtenga suficiente exposición al sol durante varios meses. cada año.
La vitamina D es una vitamina soluble en grasa que es esencial para la absorción adecuada de calcio en su tracto digestivo. También ayuda a mantener los niveles sanguíneos de calcio y fosfato. Es por eso que es necesario obtener suficiente vitamina D para la salud ósea durante toda la vida; la deficiencia de vitamina D puede provocar raquitismo en los niños y osteoporosis en los adultos. 1
La mayoría de los expertos recomiendan una ingesta diaria de 600 unidades internacionales (UI) para cualquier persona entre 1 y 70 años de edad. Los bebés deben tener alrededor de 400 UI y las personas mayores de 70 años deben consumir alrededor de 800 UI.
No encontrará muchos alimentos con alto contenido de vitamina D, pero hay algunos. Le mostraremos algunos que puede agregar a su dieta cuando simplemente no hay suficiente sol afuera.
1 Hongos Maitake
Los hongos maitake , o hongos “gallina en el bosque”, son una fuente deliciosa y baja en calorías de vitamina D. También ofrecen potasio y varias vitaminas del complejo B. Una taza de hongos maitake en cubitos tiene más de 700 UI de vitamina D. 2
Además, los hongos maitake pueden tener beneficios para la salud más allá de ser simplemente nutritivos y deliciosos.
Existe la posibilidad de que los hongos maitake puedan reducir la presión arterial y el riesgo de diabetes. Sin embargo, actualmente no hay investigaciones en humanos.
2 Hongos Portabella expuestos a los rayos UV
Los hongos portabella regulares tienen una pequeña cantidad de vitamina D, pero las portabellas cultivadas con una exposición adicional a la luz ultravioleta (UV) tienen mucha más. Un hongo portabella entero expuesto a los rayos UV tiene aproximadamente 375 UI de vitamina D. Las portabellas también son una excelente fuente de selenio, potasio y varias vitaminas del complejo B. 3
Según el Mushroom Council , los cultivadores pueden aumentar la exposición a los rayos UV a algunos de los hongos más comunes. La próxima vez que vaya de compras, fíjese bien para ver si alguna etiqueta hace un punto especial sobre la vitamina D o la luz ultravioleta.
3 Champiñones rebozuelos
Los hongos rebozuelos son otra buena fuente vegetal de vitamina D. Una taza de rebozuelos tiene más de 100 UI de vitamina D. Estos hongos también son una excelente fuente de potasio y bajos en calorías; una taza tiene solo 20 calorías. 4
4 Salmón
Los aceites de pescado contienen vitamina D, por lo que tiene sentido que los pescados grasos como el salmón sean buenos para obtener vitamina D. Tres onzas de salmón rosado fresco tienen 370 UI y tres onzas de salmón rojo enlatado tienen casi 800 UI de vitamina D. 5
El salmón también es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y un antioxidante llamado astaxantina .
No deje que la idea de que el salmón sea un “pescado graso” le asuste. La grasa omega-3 del salmón es beneficiosa para la salud del corazón.
Recetas Saludables De Salmón
5 Hipogloso
El fletán es una buena fuente de vitamina D, con aproximadamente 200 UI en una porción de tres onzas de pescado. El fletán también es una buena fuente de proteínas, vitaminas del complejo B, zinc, magnesio y potasio. Comer halibut también le proporcionará ácidos grasos omega-3 esenciales, por lo que hay muchas buenas razones para cocinar este pescado. 6
6 Trucha
La trucha es otra buena fuente de vitamina D. Dado que es un pescado blanco, tiene un sabor más suave que los pescados más aceitosos como el salmón y el atún. Tres onzas de trucha arco iris tienen alrededor de 650 UI de vitamina D. La trucha también es una excelente fuente de proteínas, vitaminas del complejo B y minerales. 7
7 Atún enlatado
El atún enlatado tiene alrededor de 40 UI de vitamina D en una porción de tres onzas, por lo que cada uno puede tener alrededor de 80 UI. El atún enlatado también es una buena fuente de ácidos grasos omega-3, potasio, magnesio, selenio y zinc. 8
La mejor parte de esta comida es que es conveniente. Tenga atún enlatado a mano para sándwiches, ensaladas y sus recetas favoritas para un impulso saludable.
Recetas saludables de atún enlatado
8 Cereal de desayuno fortificado
El cereal para el desayuno puede ser bueno para usted si está hecho con cereales integrales y tiene poco azúcar añadido. Es una práctica común fortificar los cereales para el desayuno con vitaminas y minerales, por lo que normalmente encontrará aproximadamente 100 UI de vitamina D en 1 taza de cereal seco. Los cereales integrales también son una buena fuente de muchas vitaminas y minerales, además de fibra.
9 Leche
La leche no es naturalmente una buena fuente de vitamina D, pero se requiere que esté fortificada con vitamina D. Una taza de leche tiene aproximadamente 125 UI de vitamina D. La leche también es una buena fuente de calcio, potasio y proteínas. 9
10 Alternativas a la leche fortificada
Las alternativas a la leche, como la leche de soja y la leche de almendras, también están fortificadas con vitamina D y calcio. Elija entre leche natural sin azúcar o explore variedades aromatizadas como la leche de chocolate con almendras, que es tan deliciosa como suena.
Estas alternativas a menudo se pueden usar en lugar de la leche de vaca. Solo asegúrese de elegir un sabor que se adapte a la comida.
11 Huevos
La vitamina D se encuentra en las yemas de huevo, por lo que hacer huevos enteros es una buena forma de agregar algo de vitamina D a su dieta. Cada yema de huevo tiene alrededor de 40 UI de vitamina D, por lo que comer dos huevos aporta 80 UI a su ingesta diaria. Los huevos también son una excelente fuente de proteínas y luteína. Un huevo tiene alrededor de 70 calorías. 10
Receta de huevo saludable
12 Suplementos dietéticos
La vitamina D también está disponible como suplemento dietético, ya sea sola o combinada con otros nutrientes. Los suplementos de calcio, por ejemplo, generalmente incluyen vitamina D. Los suplementos de vitamina D son generalmente seguros, pero siga las instrucciones de la etiqueta y manténgalos alejados de los niños pequeños. 1
La vitamina D en grandes cantidades puede volverse tóxica con el tiempo. Además, es mejor hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de vitamina D si tiene algún problema de salud o toma medicamentos.
Una palabra del Experto
Aunque la vitamina D no se encuentra en muchos alimentos, puede ver que hay algunas opciones sabrosas disponibles. Téngalos en cuenta, especialmente en esos tristes días de invierno, pero asegúrese de aprovechar la mejor fuente de vitamina D. Estar al aire libre al sol durante unos pocos minutos puede hacer maravillas para su salud.
