Principiantes

Entrenamiento de fuerza corporal total para principiantes absolutos

El entrenamiento de cuerpo entero a continuación es específicamente para  principiantes  que nunca han levantado pesas o que no han levantado pesas en mucho tiempo. Golpea todos los grupos musculares principales con movimientos clásicos que probablemente reconocerás. Tómese su tiempo con los ejercicios y modifíquelos para adaptarlos a sus necesidades.

 

1. Fuerza corporal total para principiantes

Precauciones

Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición.

Equipo necesario

Asegúrese de tener algunas mancuernas livianas a medianas, una pelota de ejercicio o una silla y una colchoneta.

Consejos prácticos

  • Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminar en el lugar, etc.)
  • Haga este entrenamiento de 1 a 3 días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre los entrenamientos.
  • Para más desafíos, pruebe Total Body Strength 3 , que contiene ejercicios más difíciles.
  • Realiza 1 serie de 12 repeticiones de cada ejercicio. Para el ejercicio ponderado, elija un peso que le permita completar 12 repeticiones. La última repetición debería ser difícil, pero no imposible.

 

2. Estocadas asistidas

Para realizar la estocada asistida , párese en una posición dividida, con los pies separados aproximadamente a 3 pies usando una silla o una pared para mantener el equilibrio. Manteniendo el torso recto, doble las rodillas y la parte inferior del cuerpo hacia el piso sin permitir que la rodilla delantera se doble sobre la punta del pie (debería ver la punta de su zapato). Empuje el talón para volver a subir sin bloquear las rodillas.

Repita para 1 serie de 12 repeticiones y luego repita la serie con la otra pierna hacia adelante. Si esto le molesta las rodillas, considere   alternativas a las estocadas .

 

3. AVE perro

Para el perro pájaro , comience con las manos y las rodillas con la espalda recta y los abdominales contraídos. Levante el brazo derecho hasta que esté al nivel del cuerpo y, al mismo tiempo, levante la pierna izquierda y estírela hasta que esté paralelo al suelo. Sostenga por varios segundos, baje y repita en el otro lado, esta vez levantando el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Continúe alternando lados durante 12 repeticiones (1 repetición incluye tanto el lado derecho como el izquierdo).

 

4. Extensión de tríceps sentado

Para realizar extensiones de tríceps , siéntese en una pelota o silla y sostenga una mancuerna mediana o ligera o un medicamento con ambas manos (sostenga la parte superior de la pesa) con los brazos extendidos por encima de la cabeza, los codos al lado de las orejas y los brazos rectos. Doble los codos y baje lentamente el peso detrás de usted hasta que los codos estén a 90 grados; mantenga los codos adentro y al lado de las orejas. Contrae la parte posterior de los brazos para extender los brazos.

Repita para 1 serie de 12 repeticiones.

 

5. Sentadillas en el suelo con una pelota

Párese con los pies más anchos que los hombros y coloque las manos sobre una pelota de ejercicios. Haga rodar la pelota mientras dobla las rodillas, bajando las caderas en una sentadilla. Mantenga los abdominales hacia adentro, la espalda recta y asegúrese de mantener las rodillas detrás de los dedos de los pies mientras se pone en cuclillas. Párese de nuevo mientras rueda la pelota, apretando los glúteos (evite bloquear las rodillas).

Repite las sentadillas para 1 serie de 12 repeticiones.

Si tiene problemas de rodilla, pruebe  alternativas a las sentadillas .

 

6. Flexión de pared

Para hacer una flexión en la pared , párese a unos pocos pies de distancia de una pared o de una barandilla de escalera alta (como se muestra) y coloque las manos en la pared o la barandilla de modo que sean un poco más anchas que los hombros. Jale los abdominales hacia adentro y, manteniendo la espalda recta, doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia la pared / riel hasta que los codos formen ángulos de 90 grados. Empuje hacia atrás para comenzar.

Repita para 1 serie de 12 repeticiones.

 

7. Fila de un brazo

Coloque el pie izquierdo en un escalón o plataforma elevada. También puede apoyar una rodilla en un banco de pesas.

Sostenga una pesa en la mano derecha y apoye la mano izquierda en el muslo izquierdo como apoyo mientras se inclina (espalda plana y abdominales hacia adentro), colgando la pesa hacia el piso. Aprieta la espalda para tirar del codo hacia arriba con un movimiento de remo hasta que esté al nivel del torso. Debe sentir que sus dorsales (los músculos a ambos lados de la espalda) se contraen. Baja el peso.

Repita durante 12 repeticiones antes de cambiar de lado.

 

8. Aumento lateral

Párese con los pies separados a la altura de las caderas sosteniendo mancuernas ligeras frente a los muslos con las palmas una frente a la otra. Mantenga los codos ligeramente doblados para proteger las articulaciones y levante los brazos hacia los lados, justo al nivel de los hombros. Bajar las pesas.

Repita para 1 serie de 12 repeticiones.

 

9. Rizos de martillo

Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo mancuernas medianas con las palmas hacia adentro. Apriete los bíceps para doblar las pesas hacia los hombros, manteniendo los codos estacionarios. Baje lentamente las pesas, manteniendo una ligera flexión de los codos en la parte inferior.

Repita para 1 serie de 12 repeticiones.

 

10. Rotación sentada para abdominales

Siéntese con una buena postura sosteniendo una mancuerna mediana frente al pecho. Manteniendo los abdominales contraídos, gire el torso hacia la derecha mientras mantiene las caderas y piernas hacia adelante. Contraiga los abdominales para devolver el peso al centro y luego gírelos hacia la izquierda. Repite por 12 repeticiones.

Siéntese con una buena postura sosteniendo una mancuerna mediana frente al pecho. Manteniendo los abdominales contraídos, gire el torso hacia la derecha mientras mantiene las caderas y piernas mirando hacia adelante. Contraiga los abdominales para devolver el peso al centro y luego gírelos hacia la izquierda.

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Jett Kolio

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