Yoga

Posturas de yoga que mejoran la fuerza central

Esta secuencia se compone de poses que mejorarán la fuerza de su núcleo. 1  Si bien hacer yoga no es la mejor manera de obtener un paquete de seis, puede esperar fortalecer significativamente sus músculos abdominales.

Fortalecer su núcleo también puede ayudar a aliviar el dolor de espalda y mejorar su postura (¡nada hace que su abdomen se vea más grande que encorvarse!). 2  Muchas de las posturas recomendadas a continuación son equilibrios, que son una excelente manera de trabajar el core.

1 Estiramiento gato-vaca

1. Empiece por ponerse a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.

2. Haga algunos estiramientos gato-vaca para calentar, arqueando la espalda en las inhalaciones y redondeando la columna en las exhalaciones. Recuerde mantener el vientre abrazado durante ambos movimientos.

Esta es una manera fantástica de calentar su abdomen, ya que se enfoca en el recto abdominal y los oblicuos externos. Piense en contraer el abdomen mientras inhala y relajarlo al exhalar.

2 Equilibrio de manos y rodillas

¡Esta pose es una gran oportunidad para encender y fortalecer los oblicuos y el transverso del abdomen que te ayudarán a estabilizarte en esta pose! Concéntrate en abrazar tus abdominales hacia el centro creando un efecto de corsé.

1. Regrese a sus manos y rodillas con su columna en una posición neutral.

2. Levante la pierna derecha y estírela, manteniéndola paralela al suelo. Flexiona tu pie derecho con fuerza.

3. Cuando se sienta estable, levante el brazo izquierdo, también paralelo al suelo.

Manténgase en equilibrio de manos y rodillas durante 5 respiraciones.

Repita con la pierna izquierda y el brazo derecho levantados.

Variación del desafío: si necesita un desafío adicional, doble la rodilla derecha y extienda el brazo izquierdo alrededor de la espalda para sujetar el tobillo derecho.

3 Divisiones de perro abajo

Esta pose es muy estabilizadora. Mientras está equilibrando aquí, esto le pedirá a los oblicuos externos que se enganchen junto con su transverso del abdomen, el más profundo de los músculos abdominales. Concéntrese en abrazar las costillas hacia atrás y hacia adentro para evitar doblar la espalda.

1. Vuelve a cuatro patas. Doble los dedos de los pies hacia abajo y eche las caderas hacia atrás mientras estira las piernas en el  perro boca abajo . Mantenga su vientre abrazado hacia su columna vertebral.

2. En una inhalación, levante la pierna derecha hasta que esté aproximadamente paralela al piso, llegando a un Down Dog Split . Está bien levantar la pierna más alto si puede hacerlo mientras mantiene las caderas cuadradas hacia el piso.

Mantenga durante 5 respiraciones. Repita con la pierna izquierda levantada.

Variación del desafío:  mueve lentamente la pierna extendida en tres grandes círculos en el sentido de las agujas del reloj. Siga con tres grandes círculos en sentido antihorario.

4 Postura del tablón

Este es un excelente entrenamiento de núcleo completo, ya que involucra los músculos internos y externos del abdomen, incluidos los oblicuos, transversales y rectos del abdomen. Concéntrese en llevar el ombligo hacia la columna.

1. Avanza en postura de plancha.

2. Recuerde que la distancia entre sus manos y sus pies debe ser la misma en Plank que en Down Dog. Presta atención a la posición de tus caderas. No querrás que tu trasero se levante o se hunda.

Sostenga de 3 a 5 respiraciones.

Variación del desafío: cuando salgas de tu Down Dog Split, mantén la pierna levantada del suelo. Regrese a Down Dog Split, cambie de pierna y luego haga Plank nuevamente.

5 Postura de la plancha lateral – Vasisthasana

Esta postura ayudará a fortalecer los oblicuos internos y el recto abdominal, lo que puede prevenir la hiperextensión de la columna. Piense en levantarse hacia los lados como si su torso pudiera elevarse.

1. Desde Plank, cambie su peso sobre su brazo derecho mientras rueda hacia la parte exterior de su pie derecho.

2. Mantenga ambas piernas rectas mientras apila el pie izquierdo sobre el derecho. También puede escalonar los pies uno detrás del otro si eso le queda mejor.

3. Levante su brazo izquierdo hacia el techo y su mirada hacia las yemas de los dedos izquierdos, llegando a Side Plank.

Después de 3 a 5 respiraciones, regrese al centro y haga el otro lado, descansando en el perro boca abajo entre los dos lados si lo desea.

Variación para principiantes:  si el equilibrio es demasiado difícil, pruebe estas variaciones compatibles .

Variación del desafío:  levante el pie izquierdo, colocándolo sobre el derecho.

6 Estocada alta

Una buena oportunidad para entrenar tu núcleo para mantenerte erguido mientras te balanceas en esta postura. Concéntrese en tirar del ombligo hacia adentro mientras abraza sus costillas una hacia la otra para activar sus oblicuos internos y externos, así como su recto abdominal.

1. Vuelva al perro boca abajo y descanse cinco respiraciones.

2. Lleve su pie derecho hacia adelante junto a su mano derecha.

3. Doble la rodilla derecha y alinéela sobre el tobillo derecho de modo que el muslo derecho quede paralelo al suelo.

4. Levanta ambos brazos hacia el techo, entrando en una estocada alta.

Quédese durante 5 respiraciones. (No se preocupe, haremos el otro lado en un minuto).

Variación para principiantes:  coloque las manos en las caderas.

Variación del desafío:  en una inhalación, estire la pierna derecha. Exhala y dobla la rodilla derecha hacia atrás sobre el tobillo. Continúe durante cinco ciclos de respiración.

7 Postura de la media luna – Ardha Chandrasana

Esta postura ayuda a fortalecer los oblicuos externos e internos junto con los abdominales rectos, lo que ayuda a proteger la columna lumbar y le permite rotar de manera segura en una postura de equilibrio. Concéntrese en levantar hacia los lados mientras abraza sus costillas hacia su centro.

1. Desde High Lunge, lleve la mano izquierda a su cintura.

2. Coloque las yemas de los dedos derechos de 30 a 18 pulgadas delante de su pie derecho y estire la pierna derecha mientras levanta la pierna izquierda paralela a la colchoneta, entrando en Ardha Chandrasana .

Mantenga 3-5 respiraciones.

Variación para principiantes:  tome un bloque debajo de su mano derecha si es necesario.

Variación del desafío:  doble la rodilla izquierda y estire la mano izquierda para agarrar el tobillo izquierdo. Esta variación se llama Pose de la caña de azúcar.

8 Postura de la silla – Utkatasana

La postura de la silla puede calentarlo rápidamente mientras fortalece el recto abdominal, los oblicuos externos y el transverso del abdomen. Lleva tu ombligo hacia tu columna mientras tejes las costillas una hacia la otra.

1. Desde Ardha Chandrasana, deje caer el pie izquierdo junto al pie derecho.

2. Levante ambos brazos y doble las rodillas, adoptando la postura torpe de la silla .

Aguanta 5 respiraciones.

9 Postura del águila – Garudasana

Una gran postura para fortalecer el equilibrio y los músculos centrales más profundos, incluidos los oblicuos internos y el transverus abdominis. Teje las costillas como si crearas un corsé y tira del ombligo hacia arriba y hacia atrás.

1. Desde Awkward Chair, cambie su peso hacia su pierna derecha.

2. Levante el pie izquierdo del piso, luego envuelva la pierna izquierda alrededor de la derecha. Enganche los dedos del pie izquierdo en la pantorrilla derecha, si es posible.

3. Extienda los brazos hacia los lados y envuelva el brazo izquierdo sobre el derecho, juntando las palmas.

Equilibrio en la postura del águila  durante 3 a 5 respiraciones.

4. Desenrolle los brazos y las piernas, lleve las palmas al suelo y salte o retroceda hasta Downward Dog.

Descanse aquí cinco respiraciones antes de repetir las cuatro posturas anteriores en el lado izquierdo.

Variación del desafío:  en cada exhalación, lleve los codos a las rodillas. En cada inhalación, regrese a su posición inicial.

10 Postura del barco – Navasana

Un excelente ejercicio para el transverso del abdomen, tonificando los órganos abdominales mientras equilibra. Tire del ombligo hacia atrás y hacia arriba y levántelo a través del esternón.

1. Ven a sentarte en tu colchoneta.

2. Lleve las piernas rectas hasta un ángulo de 45 grados, adoptando la postura del barco . El torso caerá naturalmente hacia atrás, pero no permita que la columna se colapse.

3. Haz una forma de “V” con el cuerpo.

4. Estire los brazos en línea recta con los hombros.

Variación para principiantes:  Doble las rodillas, llevando las espinillas paralelas al suelo. Esto se llama Half Boat. Si es difícil de mantener, puede sujetar la parte posterior de los muslos.

Variación del desafío: una  vez que haya establecido la postura, suelte las piernas y el torso simultáneamente hacia el suelo y colóquese allí. Vuelve a la postura como si hicieras abdominales. Haga esto tantas veces como pueda.

¡Ven a recostarte sobre la espalda para un merecido descanso!

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Jett Kolio

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