Fuerza

Una descripción general del entrenamiento con pesas

La mayoría de nosotros sabemos que el ejercicio cardiovascular es importante para ponerse en forma y perder algo de peso , pero lo que quizás no sepa es cuán importante es el entrenamiento con pesas cuando se trata de adelgazar y quemar grasa .

Una sesión de entrenamiento con pesas no siempre quema tantas calorías en una sola sesión como el cardio y, por supuesto, el cardio es importante para perder peso (pero los cambios en la dieta son mucho más efectivos). Aún así, si realmente quieres cambiar tu cuerpo y marcar la diferencia, necesitas levantar pesas. 1

¿Qué es el entrenamiento con pesas?

El entrenamiento con pesas implica el uso de algún tipo de resistencia para realizar una variedad de ejercicios diseñados para desafiar todos los grupos de músculos, incluidos el pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, el tronco, las piernas (cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas) y glúteos.

La idea del entrenamiento con pesas es que, cuando usas más resistencia de la que tu cuerpo normalmente maneja, tus músculos se fortalecen, junto con tus huesos y tejido conectivo, todo mientras construyes tejido muscular magro.

Ese tejido muscular magro es más activo metabólicamente que la grasa, lo que significa que quema más calorías durante todo el día, incluso cuando no hace ejercicio.

El entrenamiento con pesas no significa que tengas que usar cosas como mancuernas o máquinas, aunque funcionan. Cualquier cosa que proporcione resistencia puede hacer el trabajo: bandas de resistencia, pesas, una mochila pesada o, si es un principiante , su propio peso corporal puede ser suficiente para comenzar.

Los beneficios del entrenamiento con pesas

Con demasiada frecuencia, la gente se salta las pesas a favor del cardio. A muchas mujeres les preocupa desarrollar músculos y verse voluminosas, que es una noción que deben dejar de lado. Las mujeres no producen suficiente testosterona para desarrollar masa muscular como un hombre.

Si ha dudado en comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, puede motivarlo a saber que levantar pesas puede hacer mucho más por su cuerpo de lo que cree, incluyendo: 2

  • Ayude a aumentar su metabolismo : el músculo quema más calorías que la grasa, por lo que cuanto más músculo tenga, más calorías quemará durante todo el día.
  • Fortalecer los huesos, especialmente importante para las mujeres.
  • Fortalecer el tejido conectivo: a medida que envejecemos, necesitamos proteger nuestros tendones y ligamentos, y un cuerpo fuerte puede ayudarlo a lograrlo.
  • Lo hace más fuerte y aumenta la resistencia muscular: esto facilita mucho las actividades diarias.
  • Ayudarte evitar lesiones
  • Aumenta tu confianza y autoestima.
  • Mejorar la coordinación y el equilibrio.

Comenzar con el entrenamiento de fuerza puede resultar confuso. ¿Qué ejercicios debes hacer? ¿Cuántas series y repeticiones? ¿Por cuánto peso debería optar? Saber cómo responder estas preguntas básicas puede ayudarlo a comenzar con un programa de entrenamiento bueno y sólido.

Los principios del entrenamiento con pesas

Cuando recién está comenzando con el entrenamiento con pesas, es importante conocer los principios básicos del entrenamiento de fuerza . Estos son bastante sencillos y pueden ser útiles para encontrar la manera de configurar sus entrenamientos de manera que siempre está progresando y evitando la pérdida de peso mesetas .

  1. Sobrecarga : lo primero que debe hacer para desarrollar tejido muscular magro es usar más resistencia de la que sus músculos están acostumbrados. Esto es importante porque cuanto más haces, más es capaz de hacer tu cuerpo, por lo que debes aumentar tu carga de trabajo para evitar estancamientos. En lenguaje sencillo, esto significa que debe levantar suficiente peso para que solo pueda completar la cantidad deseada de repeticiones. Deberías poder terminar tu última repetición con dificultad, pero también con buena forma.
  2. Progresión : para evitar estancamientos o adaptación , debe aumentar su intensidad con regularidad. Puede hacer esto aumentando la cantidad de peso levantado, cambiando sus series / repeticiones, cambiando los ejercicios y / o cambiando el tipo de resistencia. Puede realizar estos cambios de forma semanal o mensual.
  3. Especificidad : esto significa que debes entrenar para alcanzar tu objetivo. Si desea aumentar su fuerza, su programa debe diseñarse en torno a ese objetivo (por ejemplo, entrenar con pesos más pesados ​​cerca de su 1 RM, o 1 repetición máxima ). Para perder peso, es posible que desee concentrarse en el entrenamiento en circuito, ya que eso puede darle el máximo rendimiento a su inversión.
  4. Descanso y recuperación : los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. Es durante estos períodos de descanso cuando sus músculos crecen y cambian, así que asegúrese de no trabajar los mismos grupos de músculos dos días seguidos.

Dónde entrenar con pesas

Si es un principiante, comience con un entrenamiento básico de fuerza total del cuerpo para construir una base sólida en todos sus grupos musculares. Tomarse este tiempo lo ayudará a descubrir cualquier debilidad que tenga, así como cualquier problema que deba abordar con su médico y aprender los ejercicios básicos que necesita para un cuerpo fuerte y en forma. Su primer paso es averiguar dónde va a hacer ejercicio.

Los beneficios de unirse a un gimnasio

No es necesario que se inscriba en un gimnasio para realizar un excelente entrenamiento de fuerza, pero existen algunas ventajas al hacerlo:

  • Acceso a una amplia variedad de equipos y máquinas que quizás no pueda pagar en un gimnasio en casa
  • Entrenadores personales y otros expertos para mostrarle cómo usar diferentes máquinas.
  • Variedad: también tienes acceso a clases, que es una forma divertida de aprender a levantar pesas.
  • Es más fácil cumplir con sus objetivos: cuando va a un gimnasio, no hay nada que hacer más que hacer ejercicio, mientras que tiene muchas distracciones en casa.
  • Energía: a menudo obtiene más energía cuando está rodeado de personas que hacen lo mismo que usted, algo que puede perderse en casa.

Por supuesto, existe el costo de inscribirse en un gimnasio, además de encontrar uno que sea conveniente y cómodo. Es muy fácil unirse a un gimnasio y nunca ir, así que eso también es algo a considerar.

Los beneficios de hacer ejercicio en casa

Los gimnasios no son para todos. Hacer tus entrenamientos en casa tiene grandes ventajas.

  • Comodidad: puedes ejercitarte cuando quieras sin tener que hacer la maleta y conducir a cualquier parte.
  • Privacidad: puedes ejercitarte con lo que quieras ponerte y no tener que preocuparte de que otros te miren (algo que puede beneficiar a las personas que son un poco más cohibidas).
  • Asequibilidad : puede hacer un gran ejercicio con un equipo mínimo.
  • Flexibilidad: en casa, puede hacer ejercicio en cualquier momento, por lo que no tiene que ceñirse a un horario establecido (a menos que lo desee).

En cuanto a las desventajas, tienes que estar muy motivado para hacer ejercicio en casa (siempre hay algo que hacer además de hacer ejercicio), y tienes que esforzarte un poco más para conseguir la variedad que puedes conseguir más fácilmente en un gimnasio. .

Cree su programa de entrenamiento de fuerza

Hay varios componentes que conforman cada programa de entrenamiento: el tipo de equipo de resistencia que usarás, los ejercicios que harás, la cantidad de repeticiones y series que harás, cuánto peso levantarás y cuánto descansarás (entre ejercicios y entre entrenamientos).

Elige tu resistencia

Dependiendo de dónde decida hacer ejercicio, las opciones de su equipo variarán, pero las opciones generales incluyen:

  • Sin equipo : no tiene que comenzar con ningún equipo si es un principiante o tiene un presupuesto limitado y desea comenzar de manera simple. Este entrenamiento sin peso le brinda algunas ideas sobre cómo puede ejercitarse sin ningún equipo.
  • Bandas de resistencia : son excelentes para quienes hacen ejercicio en casa y para los viajeros, y generalmente las encontrarás en la mayoría de los gimnasios. Se pueden utilizar para una amplia variedad de ejercicios corporales.
  • Mancuernas : eventualmente querrá obtener una variedad de pesos, pero puede comenzar fácilmente con tres juegos de mancuernas: un juego ligero (3 a 5 libras para mujeres, 5 a 8 libras para hombres), un juego mediano (5 a 10 libras para las mujeres, de 10 a 15 libras para los hombres) y un conjunto pesado (de 10 a 20 libras para las mujeres, de 15 a 30 libras para los hombres).
  • Máquinas : puede comprar una máquina de gimnasio en casa o utilizar la gran variedad de máquinas que encontrará en el gimnasio si es miembro.
  • Kettlebells : si sabe cómo usarlas correctamente, las kettlebells son excelentes para desarrollar fuerza y ​​resistencia. Sin embargo, es mejor obtener instrucciones de un profesional antes de usarlos.

Elige tus ejercicios

Una vez que tenga su equipo listo, elija de ocho a 10 ejercicios (aproximadamente un ejercicio por grupo de músculos).

Para grupos de músculos más pequeños como los bíceps y tríceps, puede hacer un ejercicio por sesión de entrenamiento con pesas. Para grupos de músculos más grandes, como el pecho, la espalda y las piernas, generalmente puede hacer más de un ejercicio.

Estos involucran una variedad de equipos, por lo que puede elegir según lo que tenga disponible.

  • Pecho : prensas de pecho, moscas de pecho, flexiones, press de banca
  • Espalda : fila de un brazo, filas de dos brazos, jalones laterales, moscas inversas, extensiones de espalda
  • Hombros : prensas aéreas, elevaciones laterales, elevaciones frontales, filas verticales
  • Bíceps : flexiones de bíceps con mancuernas, flexiones de martillo, flexiones de concentración, flexiones de banda de resistencia
  • Tríceps : extensiones de tríceps acostado, extensiones sentado, fondos de tríceps, retrocesos
  • Parte inferior del cuerpo : sentadillas, estocadas, peso muerto, elevaciones de pantorrillas, prensas de piernas, step-ups
  • Abdominales : crujidos de pelota, astillas de madera con una banda de resistencia, planchas, pliegues de rodilla en la pelota

Incluso si su enfoque está en una parte del cuerpo en particular, digamos tener abdominales planos o perder grasa alrededor de las caderas, es importante trabajar todos sus grupos de músculos. Reducción de un punto no funciona, 3  así que hacer abdominales para sus abdominales o levantar las piernas para los muslos no va a ayudarle a alcanzar su meta. Lo que  funciona es desarrollar más tejido muscular magro y quemar más calorías.

La mayoría de los expertos recomiendan comenzar con los grupos de músculos más grandes y luego continuar con los más pequeños. 4  Los ejercicios más exigentes son los que realizan sus grupos de músculos grandes, y necesitará sus músculos más pequeños para aprovechar al máximo estos ejercicios. Pero no se sienta limitado por eso.

Puede hacer sus ejercicios en el orden que desee, y cambiar el orden es una excelente manera de desafiarse a sí mismo de diferentes maneras.

Elija sus repeticiones y series

Ha descubierto los ejercicios que debería hacer, pero ¿qué pasa con la cantidad de series y repeticiones? Su decisión debe basarse en sus objetivos. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de 4 a 6 repeticiones con mayor peso para la hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos), de 8 a 12 repeticiones para la fuerza muscular y de 10 a 15 repeticiones para la resistencia muscular. En general:

  • Para adelgazar : de una a tres series de 10 a 12 repeticiones usando suficiente peso para que solo pueda completar las repeticiones deseadas.
  • Para ganar musculo : tres o más series de 6 a 8 repeticiones hasta la fatiga. Para los principiantes, dese varias semanas de acondicionamiento antes de pasar a este nivel. Es posible que necesite un observador para muchos ejercicios.
  • Para la salud y la resistencia : de una a tres series de 12 a 16 repeticiones con suficiente peso para que solo puedas completar las repeticiones deseadas.

Elige tu peso

La elección de cuánto peso levantar a menudo se basa en la cantidad de repeticiones y series que estás haciendo. La regla general es levantar suficiente peso para que solo pueda completar la cantidad deseada de repeticiones. En otras palabras, quieres que la última repetición sea la última repetición que puedas hacer con buena forma.

Sin embargo, si es un principiante o si tiene problemas médicos o de salud, es posible que deba evitar la fatiga total y simplemente encontrar un peso que lo desafíe a un nivel que pueda manejar.

Entonces, ¿cómo sabes cuánto peso necesitas para desafiar a tu cuerpo?

  • Cuanto más grandes son los músculos, más pesado es el peso: los músculos de los glúteos, los muslos, el pecho y la espalda generalmente pueden soportar un peso mayor que los músculos más pequeños de los hombros, brazos, abdominales y pantorrillas. Entonces, por ejemplo, es posible que desee usar alrededor de 15 o 20 libras para las sentadillas, pero solo de 3 a 5 libras para los tríceps.
  • Por lo general, levantará más peso en una máquina que con mancuernas: la máquina mantiene el peso estable y se mueve en línea recta. Cuando está levantando pesas con mancuernas o una barra, no solo tiene que resistir la gravedad, sino que también está utilizando músculos estabilizadores más pequeños para evitar caerse. Entonces, si puede manejar 30 o 40 libras en una máquina de prensa de pecho, es posible que solo pueda manejar 15 o 20 libras por mancuerna.
  • Si eres un principiante, es más importante concentrarte en la buena forma que en levantar pesos pesados.
  • Esté preparado para la prueba y el error: puede que sean necesarios varios entrenamientos para determinar cuánto peso necesita.

La forma más fácil de determinar cuánto peso debe usar en cada levantamiento es comenzar con pesos muy livianos, hacer algunas repeticiones con la forma perfecta para determinar la dificultad y aumentar / disminuir el peso según sea necesario.

  1. Levante un peso ligero y haga una serie de calentamiento del ejercicio de su elección, con el objetivo de unas 10 a 16 repeticiones.
  2. Para la serie dos, aumente su peso en un incremento manejable y realice su número objetivo de repeticiones . Si puede hacer más repeticiones de las que desea, puede levantar un peso pesado y continuar o simplemente tomar nota de eso para su próximo entrenamiento.
  3. En general, debes levantar suficiente peso para que solo puedas hacer las repeticiones deseadas. Debería estar luchando en la última repetición, pero aún así podrá terminarla con buena forma.

Cada día es diferente. Algunos días levantarás más peso que otros. Escuche a su cuerpo.

Descansar entre ejercicios

Otra parte importante del entrenamiento es descansar entre los ejercicios. 4  Esto viene con la experiencia, pero la regla general es que cuanto más altas son las repeticiones, más cortas son las demás. Por lo tanto, si está haciendo 15 repeticiones, puede descansar entre 30 y 60 segundos entre ejercicios. Si está levantando mucho peso, digamos de 4 a 6 repeticiones, es posible que necesite hasta dos o más minutos.

Cuando se levanta para completar la fatiga, los músculos tardan un promedio de dos a cinco minutos en descansar para la siguiente serie.

Cuando se usa un peso más ligero y más repeticiones, los músculos demoran entre 30 segundos y un minuto en descansar. Para los principiantes, no es necesario trabajar hasta la fatiga, y comenzar con demasiada fuerza puede provocar demasiado dolor después del ejercicio.

Descansar entre entrenamientos

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda entrenar cada grupo de músculos dos o tres veces por semana. 4  Pero, la cantidad de veces que levante cada semana dependerá de su método de entrenamiento . Para que los músculos se repare y crezcan, necesitará aproximadamente 48 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento. Si está entrenando a alta intensidad , descanse más.

Consejos para mejores entrenamientos

A lo largo de sus entrenamientos, tenga en cuenta estos importantes principios.

  1. Siempre calienta antes de comenzar a levantar pesas. Esto ayuda a calentar los músculos y evitar lesiones. Puede calentar con cardio ligero o haciendo una serie ligera de cada ejercicio antes de ir a pesos más pesados.
  2. Levanta y baja tus pesas lentamente. No use el impulso para levantar el peso. Si tiene que hacer un swing para subir de peso, es probable que esté usando demasiado peso.
  3. Respira . No contenga la respiración y asegúrese de utilizar todo el rango de movimiento durante todo el movimiento.
  4. Ponte de pie . Presta atención a tu postura e involucra tus abdominales en cada movimiento que hagas para mantener el equilibrio y proteger tu columna.
  5. Prepárate para el dolor. Es muy normal sentir dolor cada vez que prueba una nueva actividad.

Dónde conseguir ayuda

El primer paso para establecer una rutina es elegir ejercicios para todos los grupos de músculos y, por supuesto, establecer algún tipo de programa . Tienes muchas opciones excelentes:

Entrenamientos de muestra

Para los principiantes , debe elegir entre 8 y 10 ejercicios, lo que equivale aproximadamente a un ejercicio por grupo de músculos. La siguiente lista ofrece algunos ejemplos. Elija al menos un ejercicio por grupo de músculos para comenzar. Para los músculos más grandes, como el pecho, la espalda y las piernas, generalmente puede hacer más de un ejercicio.

O pruebe estos entrenamientos preparados.

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Jett Kolio

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