información nutricional

Información nutricional y beneficios para la salud de la granada

Una granada es una fruta de color rojo rubí con semillas jugosas, llamadas arilos, que se pueden agregar a ensaladas, cócteles y platos principales a base de carne o arroz. Esta fruta versátil aporta importantes vitaminas y minerales, como vitamina C y cobre, junto con una saludable dosis de fibra. Como la mayoría de las frutas, es muy baja en grasas y sodio. Si bien puede ser laborioso liberar los arilos de la pulpa de la granada, vale la pena por su sabor brillante y sus antioxidantes.

Datos nutricionales de la granada

Esta información nutricional, para una granada mediana (3-3 / 8 “de diámetro), es proporcionada por el USDA. 1

  • Calorías :  128
  • Grasa : 2g
  • Sodio : 5 mg
  • Carbohidratos : 29g
  • Fibra : 6g
  • Azúcares : 21g
  • Proteína : 3g

Carbohidratos

Las calorías de la granada provienen principalmente de los carbohidratos . Hay dos tipos de carbohidratos en la granada. Obtendrá 21 gramos de azúcar si consume una fruta de tamaño mediano. También se beneficiará de 6 gramos de fibra, o el 21% de la ingesta diaria recomendada.

Como era de esperar, los recuentos de carbohidratos, azúcares y calorías son diferentes para el jugo de granada en comparación con la fruta. Una taza (8 oz) de jugo de granada 100% proporciona 134 calorías, 33 gramos de carbohidratos, 31 gramos de azúcar y 0 gramos de fibra, según datos del USDA. 2 El  cóctel de jugo de granada (que es jugo de granada mezclado con otros jugos de frutas y azúcar agregada) generalmente tiene más calorías, carbohidratos y azúcar que el jugo de granada natural.

La carga glucémica estimada (GL) de la granada fresca es 18. La carga glucémica es un índice glucémico estimado que tiene en cuenta el tamaño de la porción de un alimento o bebida determinada. Se considera que es más útil que simplemente usar el índice glucémico para las personas que eligen alimentos en función de sus efectos sobre la glucosa en sangre.

Grasas

Hay una pequeña cantidad de grasa en la granada. Hay menos de 1 gramo de grasa saturada, grasa poliinsaturada y grasa monoinsaturada en una fruta entera. Pero es poco probable que estas pequeñas cantidades marquen una diferencia significativa en su dieta a menos que consuma una gran cantidad de este alimento.

Proteína

La granada aporta una pequeña cantidad de proteínas. Una fruta de tamaño mediano aporta 3 gramos de proteína. Obtendrá casi 5 gramos de proteína de una fruta más grande. El jugo de granada, por otro lado, casi no aporta proteínas (0,4 gramos por taza). 1

Vitaminas y minerales

La granada entera y fresca contiene importantes vitaminas y minerales. Hay 16 mg de vitamina C en una fruta de tamaño mediano, que es aproximadamente el 18% del valor diario recomendado basado en una dieta de 2,000 calorías. Una granada de tamaño mediano también contiene el 28% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K para las mujeres y el 21% para los hombres. 1  La vitamina K es una vitamina soluble en grasa que ayuda con las funciones de coagulación de la sangre en el cuerpo.

La cantidad diaria recomendada (RDA) es el nivel diario suficiente para satisfacer los requisitos nutricionales de casi todos (97% a 98%) de las personas sanas. Las granadas también son una buena fuente de ácido fólico (15% de la dosis diaria recomendada), cobre (27% de la dosis diaria recomendada), tiamina (9% de la dosis diaria recomendada), vitamina B6 (9% de la dosis diaria recomendada) y potasio (10% de la ingesta recomendada; el potasio no tiene una dosis diaria recomendada).

Si bebe jugo de granada, aún se beneficiará de la vitamina K, ácido fólico y (algo) de cobre, pero el jugo casi no proporciona vitamina C, según el USDA. 2  Sin embargo, todos los días salen nuevos productos que pueden incluir vitamina C. Es mejor revisar las etiquetas de los alimentos.

Beneficios de la salud

Las semillas y el jugo de granada contienen compuestos y nutrientes con cualidades que promueven la salud.

Ayuda a formar huesos, cartílagos y músculos

Las granadas aportan mucha vitamina C (ácido L-ascórbico). Esta vitamina es esencial para una buena estructura ósea, cartílago, músculos y vasos sanguíneos. También ayuda en la absorción de hierro y promueve la cicatrización de heridas. La vitamina C debe consumirse a través de la dieta porque nuestros cuerpos no pueden producirla. 3

Combate el estrés oxidativo

Según los Institutos Nacionales de Salud, “la investigación en curso está examinando si la vitamina C, al limitar los efectos dañinos de los radicales libres a través de su actividad antioxidante, podría ayudar a prevenir o retrasar el desarrollo de ciertos cánceres, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades en las que los efectos oxidativos el estrés juega un papel causal “. 3

Las granadas también contienen otros compuestos antioxidantes, como la quercetina y las antocianinas, que también funcionan para reparar el daño celular causado por el estrés oxidativo. 4

Ayuda a regular el azúcar en sangre y la digestión

Obtendrá un impulso saludable de fibra cuando consuma arilos de granada (no jugo). La mayoría de nosotros no obtenemos suficiente fibra en nuestras dietas todos los días. La fibra ayuda a aumentar la saciedad, mejora la salud digestiva y puede ayudar a reducir el colesterol en sangre. También ayuda a ralentizar la absorción de azúcar para que su glucosa en sangre no aumente después de comer.

Reduce la presión arterial

Una revisión de investigación que analiza el efecto del jugo de granada sobre la presión arterial sugiere que beber aproximadamente una taza de jugo puede ayudar a reducir la presión arterial sistólica y diastólica, y podría ser beneficioso para las personas con hipertensión y las personas en riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares. 5

Mejora el rendimiento del ejercicio

Los antioxidantes del jugo de granada pueden fortalecer los músculos y ayudarlos a recuperarse después del ejercicio. También pueden mejorar el rendimiento durante el ejercicio atlético. 6

Alergias

Las alergias a la granada no son comunes, pero son posibles. 7  Los síntomas pueden incluir picazón, hinchazón, secreción nasal y dificultad para respirar. Si sospecha que puede ser alérgico a la granada, consulte a un especialista en alergias para obtener un diagnóstico adecuado.

Efectos adversos

Ciertos medicamentos para el colesterol alto (comúnmente llamados estatinas) pueden interactuar con el jugo de granada. Tanto el jugo de granada como el jugo de toronja tienen un efecto similar en el cuerpo, por lo que estos y otros medicamentos que interactúan con el jugo de toronja también pueden interactuar con el jugo de granadas. Si está tomando medicamentos, hable con su proveedor de atención médica antes de incluir la fruta en su dieta para mantenerse seguro.

Debido a que la granada es rica en vitamina K, puede interferir con el medicamento para la coagulación de la sangre Coumadin (warfarina). 8  Pero los niveles dietéticos apropiados de vitamina K varían, así que hable sobre su dieta con su médico si toma este medicamento.

Variedades

Las tiendas de comestibles estadounidenses suelen tener solo una variedad de granada, llamada Wonderful. Pero en otras partes del mundo, se cultivan otras variedades con piel y arilos de diferentes colores (así como variaciones de sabor).

Cuando es mejor

La fruta está en temporada desde finales del verano hasta principios del invierno. Una granada madura fresca debe sentirse pesada cuando esté lista para comer. La piel debe sentirse firme y debe tener un color rojo brillante a rojo intenso y una apariencia correosa. Es probable que las granadas que han comenzado a ponerse marrones hayan pasado su mejor momento, pero las abrasiones en la fruta no afectan su calidad (y de todos modos no se come la piel, por lo que no es necesario desechar la fruta si tiene marcas). 9

También puede comprar solo los arilos de granada (semillas) en la sección refrigerada o congelada de algunas tiendas de comestibles, pero a menudo son más costosos que comprar la fruta entera.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Mantenga sus granadas intactas (enteras) hasta que esté listo para comer los arilos. Una fruta entera se mantendrá a temperatura ambiente o en el refrigerador (en una bolsa de plástico) hasta por tres meses. Sin embargo, los arilos solo son buenos durante unos tres días una vez que se eliminan de la fruta. Mantenga los arilos frescos refrigerados. A menudo puede encontrar contenedores de arilos de granada, ya retirados de la fruta, a la venta en la sección de productos; guárdelos también en el refrigerador.

Cómo preparar

Las “semillas” de granada en realidad se llaman arilos. Estas jugosas joyas redondas están llenas de sabor. Dentro de cada arilo hay una semilla blanca que puedes comer o escupir, aunque las semillas proporcionan fibra. La mayoría de la gente prefiere no comer la piel o la carne blanca que rodea los arilos. Ambos se describen a menudo como amargos.

Muchas personas a menudo se sienten intimidadas por las granadas enteras porque quitar las semillas puede ser una tarea ardua. Pero una vez que tenga un método preferido, será fácil de hacer rápidamente.

Hay varias formas diferentes de quitar las semillas de una granada, pero el método más simple es simplemente cortar la fruta en cuartos y sumergir las piezas en un recipiente grande con agua. Masajee la fruta para quitar las semillas y colóquelas en un tazón más pequeño separado. Luego, deseche el recipiente con agua junto con la piel inservible y la pulpa de la granada. Este método también ayuda a prevenir las manchas que pueden ocurrir si obtiene jugo de las semillas en su ropa.

Una vez que tengas tus arilos de granada, espolvoréalos en yogur, en una ensalada o en tu agua con gas o cómelos solos como bocadillo.

Recetas

Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *