Flexibilidad

Estiramientos efectivos de la parte inferior del cuerpo

El estiramiento es una parte importante de cualquier rutina de ejercicios , pero muchos de nosotros nos saltamos con regularidad. Puede pensar que no hace mucho por usted y sentir que está perdiendo un tiempo precioso que podría estar gastando en el entrenamiento “real”: el entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Sin embargo, su recuperación es tan importante como el entrenamiento real y el estiramiento no solo ayuda a llevar su cuerpo a donde estaba antes de su entrenamiento y aumenta la flexibilidad , es relajante. A continuación se muestran mis estiramientos de la parte inferior del cuerpo favoritos, perfectos después de cualquier entrenamiento.

  • Precauciones : consulte a su médico si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición médica.
  • Equipo necesario:  una colchoneta de ejercicios o solo el suelo
  • Cómo hacer estos ejercicios : Realice cada ejercicio como se muestra, sosteniendo cada uno durante 15 a 30 segundos, repitiéndolo de 1 a 3 veces. Evite cualquier movimiento que le cause dolor o malestar.

Míralo ahora: 6 estiramientos simples para isquiotibiales tensos

 

1 Figura 4 Estiramiento de cadera

 

Tumbado en el suelo, cruce el pie izquierdo sobre la rodilla derecha. Junte las manos detrás del muslo derecho y tire suavemente de la pierna hacia usted, manteniendo la parte superior del cuerpo relajada. Mantenga durante 15 a 30 segundos y repita en el otro lado. Si sus caderas están tensas, es posible que sienta un estiramiento suficiente sin siquiera levantar la pierna del piso.

 

2 Estiramiento de isquiotibiales

 

Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y levanta la pierna derecha, agarrándola por la pantorrilla, el tobillo o donde puedas alcanzar. Flexione el pie y tire suavemente de la pierna hacia usted para sentir un estiramiento en los isquiotibiales. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado.

Si se siente tembloroso o sus isquiotibiales están tensos , intente usar una banda de resistencia para darle más influencia.

 

3 Estiramiento del muslo interno

 

Siéntese en el suelo con el torso recto y alto. Junta los pies frente a las rodillas, doblados hacia los lados y agárrate de ambos pies. Manteniendo la espalda recta, tire suavemente hacia adelante hasta que sienta un suave estiramiento en la parte interna de los muslos . Mantenga durante 15 a 30 segundos.

 

4 Estiramiento de estocada flexora de cadera

Colóquese en una posición de estocada en el suelo, el pie derecho hacia adelante y la rodilla izquierda hacia atrás, ambas rodillas a unos 90 grados. Manteniendo el torso recto y los abdominales enganchados, láncese hacia adelante , presionando suavemente hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera.

También puede apretar los glúteos para un estiramiento más profundo. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado.

 

5 Estiramiento de isquiotibiales de rodillas

Pase a este tramo desde el tramo de estocada anterior. Desde esa posición de estocada, simplemente retroceda, colocando su peso sobre la rodilla izquierda mientras estira la pierna derecha.

Inclínese hacia adelante por la cadera, manteniendo la espalda plana hasta que sienta un suave tirón en la parte posterior de la pierna. Es posible que deba mantener una ligera flexión de la rodilla si los isquiotibiales están ajustados. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado.

 

6 Estiramiento de paloma

 

Para hacer la postura de la paloma , comience con las manos y las rodillas y lleve la rodilla izquierda hacia adentro, apoyándola en el piso entre sus manos (debe estar en la parte exterior de la rodilla). Estire la pierna derecha detrás de usted.

Y, si puede, inclínese hacia adelante y apoye los antebrazos en el suelo. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado.

 

7 Rodilla cruzada al pecho

Este estiramiento es ideal para apuntar a las caderas, la banda iliotibial y la zona lumbar . La clave de este movimiento es llevar la rodilla a lo largo del cuerpo, solo unos centímetros, manteniendo ambas caderas hacia abajo.

Comience recostándose y llevando la rodilla derecha hacia el pecho. Manteniendo las caderas en el suelo, tire suavemente de la rodilla derecha unos centímetros a lo largo del cuerpo, hacia el hombro izquierdo. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado.

 

8 Estiramiento de pantorrillas de rodillas

Arrodíllate en el suelo y lleva el pie izquierdo hacia adelante entre las manos. Presione suavemente su cuerpo hacia adelante mientras presiona el talón hacia el piso, sintiendo un estiramiento en la pantorrilla .

No se preocupe por poner el talón en el piso, simplemente presione hacia adelante hasta que sienta un suave estiramiento. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado.

 

9 Estiramiento de banda IT

 

Este es un gran estiramiento para la banda iliotibial. Esta banda de tejido conectivo denso corre por la parte exterior del muslo y se conecta a la rodilla.

Empiece por cruzar el pie izquierdo por detrás del derecho. Levante el brazo izquierdo e inclínese suavemente hacia la derecha, presionando la cadera hacia afuera para sentir un estiramiento en la parte externa del muslo. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado.

 

10 Estiramiento de cuádriceps acostado

 

Acuéstese de costado con el codo para mantener el equilibrio. Con el otro brazo, tire lentamente del pie hacia los glúteos , manteniendo ambas rodillas juntas y la rodilla doblada apuntando hacia abajo. Aprieta los glúteos para conseguir un estiramiento más profundo en los cuádriceps. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado.

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Jett Kolio

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