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Granos integrales para agregar a su dieta

Según el Whole Grains Council, un grano integral “contiene todas las partes esenciales y nutrientes naturales de la semilla de grano entero en sus proporciones originales”. El Whole Grain Council señala que los cereales integrales pueden procesarse pero aún tienen el mismo equilibrio de nutrientes. 

Algunos cereales integrales ya le son familiares, pero es posible que encuentre muchos más que todavía no ha probado, incluidos algunos que funcionan con  dietas sin gluten  . ¿Intrigado? Eche un vistazo a estos 17 cereales integrales saludables.

1

Amaranto

 

El amaranto es originario de Perú y fue uno de los principales cultivos alimentarios de los antiguos aztecas. Técnicamente no es un grano de cereal como el trigo, la avena y la cebada, por lo que se le llama “pseudocereal”. Se incluye en el grupo de granos integrales porque tiene una larga historia de uso como grano. El amaranto es rico en proteínas y varios minerales. Es naturalmente libre de gluten, por lo que se puede utilizar en la cocina sin gluten porque no contiene gluten.

2

Arroz negro

 

El arroz negro no es tan conocido como el arroz blanco o integral, pero se puede encontrar en tiendas especializadas en alimentos integrales. El pigmento que le da al arroz su rico tono negro violáceo es rico en  antioxidantes  y, como no está refinado, califica como un grano integral rico en fibra.

3

Cebada

La cebada es otro grano que existe desde hace siglos. Probablemente sea más conocido como uno de los principales ingredientes de la cerveza, pero también se usa como un grano típico. La cebada regular tiene una cáscara súper resistente, por lo que encontrará ‘cebada perlada’ en su supermercado. La cebada perlada está parcialmente refinada, pero aunque se quita parte de la cáscara, sigue siendo mejor que el grano completamente refinado.

Además de tener un alto contenido de fibra, la cebada es una gran fuente de minerales como el manganeso, el selenio y el magnesio.

4

Arroz integral

 

El arroz integral es realmente arroz blanco en su estado natural. Todavía tiene la cobertura de salvado de color marrón, por lo que es un poco más alto en fibra y más nutritivo que el arroz blanco. El arroz integral es rico en selenio y manganeso. Se tarda un poco más en cocinar y tiene una textura más masticable, pero se puede utilizar en la mayoría de recetas que requieren arroz normal. Y al igual que el arroz blanco, el arroz integral está disponible en varias variedades, incluido el arroz de grano largo, mediano y corto.

5

Alforfón

 

El trigo sarraceno no es una forma de trigo ni siquiera un grano. Está relacionado con el ruibarbo y es otro de los pseudocereales y no contiene gluten. El trigo sarraceno es rico en manganeso y magnesio. Tiene un alto contenido de fibra, lo cual es bueno, pero puede ser un poco difícil de cocinar y puede volverse demasiado blanda. Encontrarás trigo sarraceno en fideos soba y kasha.

6

Maíz

 

El maíz sorprende a algunas personas porque lo considero un vegetal. Pero el maíz en mazorca, la harina de maíz y las palomitas de maíz son excelentes granos integrales que también no contienen gluten. El maíz es realmente bastante nutritivo y ha tenido una mala reputación porque tiene un alto contenido de almidón. También tiene un alto contenido de fibra y uno de nuestros  cereales integrales sin gluten favoritos  .

7

Emmer

 

Emmer es un tipo de trigo, por lo que no está libre de gluten. De hecho, es una de las formas más antiguas de trigo. En algún momento se le llama farro. Asegúrese de buscar emmer entero o farro entero, emmer ‘perlado’ es una versión refinada. El emmer entero es rico en fibra, proteínas y magnesio.

8

Kamut

 

Kamut es una forma antigua de trigo con un sabor mantecoso y un mayor contenido de proteínas. También es rico en hierro y magnesio. Kamut no es tan fácil de localizar, pero puede encontrar cereales inflados, galletas saladas y harina Kamut en la sección de alimentos naturales del supermercado o en las tiendas especializadas en alimentos integrales.

9

Mijo

El mijo es un tipo de grano pequeño que se usa exclusivamente como papilla o polenta en India, Rusia, China y América del Sur. En América del Norte, se usa más a menudo como alpiste. El mijo es un grano sin gluten, por lo que es seguro consumirlo por personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Tiene un sabor suave y, como es un grano pequeño, siempre lo encontrarás en forma de grano integral.

10

Avena

 

La avena es bien conocida como un grano integral, y el valor nutricional es el mismo si compra avena enrollada de cocción rápida o avena cortada de acero de cocción más larga. Ambos están cargados de fibra, proteínas y antioxidantes saludables. Todos los tipos de avena son deliciosos, pero si tienes tiempo para gastar, hazte un favor y cocina la avena cortada en acero, es muy buena. La avena no contiene gluten, pero existe la   preocupación por la contaminación cruzada  .

11

Quinua

 

La quinua es un pseudo grano de América del Sur y se usa a menudo como arroz. Pero es más alto en fibra que el arroz, y es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que es una proteína completa, lo que significa que tiene todos los aminoácidos esenciales. Es fácil encontrar quinua lista para cocinar, pero asegúrese de comprar quinua prelavada. De lo contrario, deberá remojar y enjuagar la quinua antes de cocinarla o tendrá un sabor amargo.

12

Centeno

El centeno es un grano de gluten que tiene un alto contenido de fibra y un índice glucémico bajo, por lo que podría ser bueno para aquellos que están cuidando sus carbohidratos. También es rico en vitamina B-6, hierro y magnesio. El centeno se encuentra en la  dieta nórdica  , por ejemplo, en el pan de centeno. Encontrarás pan de centeno y harina de centeno en la tienda. En algunas áreas, es posible que pueda encontrar triticale, que es un híbrido de trigo y centeno. 

13

Sorgo

El sorgo es un grano del que quizás no sepa mucho porque la mayor parte se destina a la alimentación de animales o se elabora en productos no alimentarios. Es un grano sin gluten y tiene un alto contenido de vitaminas del complejo B, hierro y magnesio. La harina de sorgo se puede utilizar en muchas recetas que requieren harina regular.

14

Espelta

 

La espelta  es uno de nuestros granos favoritos porque tiene un delicioso sabor a nuez y ligeramente dulce. Se puede utilizar en la mayoría de recetas que requieren harina de trigo integral o regular. La espelta es más rica en proteínas que el trigo normal, pero también es un grano de gluten, por lo que no funcionará para una dieta sin gluten. La ortografía se puede encontrar en forma completa o refinada, así que asegúrese de leer la etiqueta para asegurarse de que está “deletreada completa”.

15

Teff

El teff es un grano africano relacionado con el mijo. El teff es el más pequeño de los granos y se cocina rápidamente. Tiene un sabor dulce y suave y se puede servir como papilla o en polenta. El teff no contiene gluten, tiene un alto contenido de calcio y, dado que es pequeño, nunca tendrá que preocuparse por comprar o no teff refinado. Siempre es un grano integral y rico en proteínas, manganeso y calcio.

dieciséis

Integral

 

La harina de trigo integral tiene un color más oscuro y una textura más espesa que la harina refinada blanca porque todavía tiene su cáscara fibrosa. El trigo integral ha ganado popularidad, por lo que es bastante fácil encontrar productos en el supermercado. Asegúrese de buscar “harina de trigo integral” en la lista de ingredientes. Algunos productos afirman estar “hechos con trigo integral”, pero si ve la harina normal en la lista primero, entonces tiene más harina blanca que harina de trigo integral.

17

Arroz salvaje

 

El arroz salvaje no es realmente arroz; pertenece a una familia de plantas diferentes y se originó en América del Norte alrededor de la región de los Grandes Lagos. Tiene un sabor fuerte ya menudo se mezcla con arroz o quinua para hacer un pilaf. En cuanto a la nutrición, el arroz salvaje tiene más fibra y proteínas pero menos minerales que el arroz integral. Además, no contiene gluten, por lo que es perfecto para las personas que deben evitar el gluten.

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Jett Kolio

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