Lo esencial

Beneficios para la salud de las grasas poliinsaturadas

Polyunsaturated fats are dietary fats found in certain fish,  nuts  , seeds, and vegetable oils. A healthy fat, polyunsaturated fat can help lower LDL cholesterol levels and lower your risk of heart disease and stroke. 

In addition to heart health, some polyunsaturated fats have been shown to promote brain health, improve mental health conditions such as depression, and prevent Alzheimer’s disease. They can even help you lose weight.

Like all fats, polyunsaturated fats are calorie dense, with nine calories per gram, compared to four calories per gram for carbohydrates or protein. If you are counting calories or watching your weight, be careful not to overdo it.

Polyunsaturated fat is considered a “healthy fat” because it provides certain benefits to the body. But, like all fats, it is high in calories. Therefore, polyunsaturated foods should be eaten in moderation, especially if you are watching your weight.

Saturated vs. unsaturated fats

There are two main types of dietary fat: saturated fat and unsaturated fat. Unsaturated fats include monounsaturated fatty acids (MUFA) and polyunsaturated fatty acids (PUFA). Their chemical structure distinguishes one from the other.

Saturated fat

Saturated fats do not have carbon double bonds in their molecular structure and are “saturated” with hydrogen atoms. These are fats that are solid at room temperature, like butter and lard. High saturated fat intake has been linked to high LDL cholesterol levels and heart disease.

Unsaturated fat

Unsaturated fats, on the other hand, have carbon double bonds. Those double bonds make unsaturated fats flexible, so they stay liquid, even in the refrigerator.

Monounsaturated fats have one carbon double bond, while polyunsaturated fats have multiple double bonds. According to the American Heart Association, swapping saturated fats for monounsaturated or polyunsaturated fats  can lower LDL cholesterol levels and improve heart health  .

Saturated fats, such as those found in meat and dairy products, are generally solid at room temperature. Unsaturated fats are generally liquid, even refrigerated.

Different types of polyunsaturated fats

Polyunsaturated fats come in different forms, but the two most notable are omega-3 and omega-6 essential fatty acids. They are essential because the body cannot manufacture them, so they must be ingested through the diet.

Omega 3

Omega-3 fatty acids are found in oily fish (such as salmon and trout), nuts, and seeds. Omega-3 fatty acids are generally preferred by health experts because of the benefits they can bring to the body.

Other foods rich in omega-3s include:

Many people take  omega-3 fish oil supplements  to ensure they are getting enough of these beneficial essential fats in their diet. However, it is not clear whether taking the oil in supplement form provides the same benefit as consuming it naturally in food.

Omega-6

Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en algunos alimentos de origen vegetal, incluidos los frutos secos, las semillas y los aceites vegetales, como el aceite de soja, semilla de algodón , maíz, girasol y cártamo.

Aunque todavía se considera más saludable que la grasa saturada, la investigación sugiere que un exceso de omega-6 en relación con el omega-3 puede provocar enfermedades inflamatorias, como enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y artritis reumatoide.

Los alimentos ricos en omega-6 incluyen:

  • Aceite de maíz
  • Aceite de cártamo
  • Semillas de girasol o aceite de girasol
  • Semillas de calabaza
  • piñones
  • Pistachos
  • Otros aceites de origen vegetal (incluidos los de semilla de uva, soja, maní y vegetales)
  • Mayonesa
  • Algunos aderezos para ensaladas

Es más, la cantidad de grasas omega-6 que solemos consumir ha aumentado drásticamente en las últimas décadas, mientras que, en general, la cantidad de grasas omega-3 que consumimos es menor.

En general, los alimentos con omega-3 se consideran mejores para el cuerpo que los alimentos con ácidos grasos omega-6. Además, la mayoría de nosotros ya obtenemos suficiente omega-6 en nuestra dieta.

Beneficios de la salud

Además de los ácidos grasos esenciales, las grasas poliinsaturadas son ricas en vitamina E, un importante antioxidante con muchos beneficios para la salud. Reemplazar las grasas saturadas de la dieta con grasas poliinsaturadas puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, lo que a su vez puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

También se han realizado investigaciones que sugieren que los alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3 pueden reducir el riesgo de ciertos cánceres, como el de mama y el colorrectal. Sin embargo, un gran ensayo clínico encontró que el consumo de suplementos de omega-3 no brindaba estos beneficios protectores. Los Institutos Nacionales de Salud señalan que los resultados de las investigaciones relacionadas con los omega-3 y el cáncer han sido inconsistentes y varían según el sitio del cáncer y otros factores, incluido el género y el riesgo genético.

El consumo de omega-3 también se asocia con un riesgo reducido de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad, enfermedad del ojo seco, artritis reumatoide, enfermedad de Alzheimer, demencia y otras afecciones. Se están realizando investigaciones para confirmar estos beneficios y determinar si los suplementos pueden proporcionar los mismos beneficios que consumir alimentos omega-3.

El consumo de alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3 se ha asociado con importantes beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer y otras afecciones. No está claro si la ingesta de suplementos de omega-3 puede proporcionar estos beneficios.

Grasas poliinsaturadas en su dieta

Si bien los expertos en salud no están seguros del alcance de los beneficios que brindan, la mayoría recomienda reemplazar las grasas saturadas con grasas poliinsaturadas más saludables.

Aceites poliinsaturados

Cocinar con aceites poliinsaturados puede ser una forma saludable de agregar sabor a la comida. Por ejemplo, puede saltear verduras en aceite vegetal en lugar de mantequilla. Sin embargo, tenga en cuenta que las grasas poliinsaturadas de origen vegetal tienen un punto de inflamación más bajo, lo que significa que se queman a una temperatura más baja. Por lo tanto, tendrá que vigilar su comida cuando la cocine y cocinarla a una temperatura más baja.

Al hornear, puede reemplazar de un tercio a la mitad de la mantequilla en productos horneados con un aceite vegetal como el aceite de canola. Y, por supuesto, puede utilizar aceites poliinsaturados en aderezos para ensaladas.

Si bien la mayoría de los aceites vegetales son saludables, a veces pueden estropearse. Los aceites poliinsaturados se vuelven rancios más rápidamente que otras grasas.

Para evitar que los aceites de cocina se pongan rancios, guárdelos en un lugar fresco y oscuro antes de abrirlos y refrigérelos después de abrirlos. Antes de usar una botella abierta, verifique si está rancia oliendo y tocando el aceite. Si huele metálico, amargo o jabonoso, o es pegajoso al tacto, no lo use.

Pescado grasoso

Pescados como el salmón y el atún pueden ser una adición saludable a su dieta. No solo aumentan la ingesta de grasas poliinsaturadas, sino que, cuando reemplazan la carne, también reducen la ingesta de grasas saturadas.

Sin embargo, no todos los platos de pescado son iguales. Intente disfrutar de su pescado sin empanizar ni rebozar, y elija métodos de preparación saludables como asar a la parrilla o asar en lugar de freír.

Nueces y semillas

Si consume bocadillos durante el día, considere reemplazar los alimentos con almidón, como las papas fritas y las galletas, por nueces y semillas más saludables. Estos alimentos de origen vegetal no solo brindan una mejor nutrición, sino que también es probable que lo ayuden a sentirse satisfecho por más tiempo debido a las proteínas y la fibra que brindan.

Hidrogenación de grasas poliinsaturadas

Una desventaja de los aceites poliinsaturados es que se utilizan para crear grasas trans, que aumentan los niveles de colesterol LDL y provocan enfermedades cardíacas y diabetes. Las grasas trans se fabrican en un proceso industrial que agrega hidrógeno al aceite vegetal creando un producto más estable en almacenamiento.

Antes de la década de 1990, las grasas trans se consideraban una alternativa más saludable a las grasas saturadas. La margarina, por ejemplo, a menudo está hecha de grasas trans y se promocionó como una opción saludable para el corazón a la mantequilla. Desde el descubrimiento de que las grasas trans son malas, muchas empresas de margarina han reformulado su producto para eliminar las grasas trans.

To see if your food contains trans fat, read the nutrition labels. Trans fats are separated under the heading of total fat. In ingredient lists, the term “partially hydrogenated” before an oil indicates that it is a trans fat.

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Jett Kolio

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