Yoga

Cómo Hacer Guerrero I (Virabhadrasana I) En Yoga

Objetivos: equilibrio, abridor de corazón

Nivel: principiante

Guerrero I es una de las posturas fundamentales del yoga, pero conseguir la alineación correcta puede ser un poco complicado. Te enseña a equilibrar y a ser más consciente de la posición de tu cuerpo. Reconocerá la postura de estocada como común para el ejercicio y el estiramiento. Incorpora esta postura en un flujo como parte de una secuencia de yoga de pie .

Beneficios

Guerrero I fortalece las piernas y la parte superior de los brazos, mejora el equilibrio y la fuerza central , estira los músculos alrededor de las caderas. Obtienes un buen estiramiento tanto de la parte delantera como trasera del muslo (cuádriceps e isquiotibiales), caderas y pecho, así como una extensión posterior del músculo erector de la columna. Es un abridor de cadera, que es un buen antídoto para estar sentado todo el día. Esta postura puede ser terapéutica si tienes ciática. También es una pose energizante, que permite una mejor respiración y circulación.

Instrucciones

    1. Desde el perro boca abajo , mueva el pie derecho hacia el interior de la mano derecha.
    2. Gire sobre la parte anterior del pie izquierdo y deje caer el talón izquierdo al suelo con los dedos de los pies hacia afuera a unos 45 grados del talón.
    3. Doble la rodilla derecha directamente sobre el tobillo derecho de modo que el muslo derecho quede paralelo al suelo.
    4. Levántese para ponerse de pie, llevando los brazos hacia los lados y hacia el techo. Su pecho permanece abierto cuando llega a una ligera extensión espinal (también conocida como flexión hacia atrás).
    5. Las palmas de las manos pueden tocarse por encima de la cabeza o mantenerse a una distancia de los hombros, lo que sea más cómodo.
    6. Levante la mirada hacia los pulgares y deslice los omóplatos por la espalda.
    7. Verifica la alineación de tus caderas. Lleva tu cadera derecha hacia atrás y tu cadera izquierda hacia adelante para que ambas caderas queden cuadradas al frente de tu colchoneta.
    8. Mueva hacia abajo a través del borde exterior de su pie izquierdo. Asegúrese de que su muslo derecho esté lo más paralelo posible al suelo.
    9. Deje caer las manos sobre la colchoneta y retroceda con la pierna derecha hacia Downward Dog. Toma algunas respiraciones o muévete a través de un vinyasa antes de hacer el lado izquierdo.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo esta postura y evitar tensiones o lesiones, evite estos errores.

Rodilla extendida demasiado

Al igual que con cualquier estocada, proteja la rodilla de la pierna adelantada no extendiéndola más allá de los dedos de los pies. Debe estar sobre tu tobillo.

No cuadrar las caderas al frente

La parte más complicada de esta pose es cuadrar las caderas hacia el frente. Si no tiene idea de lo que significa cuadrar las caderas hacia el frente, coloque las manos en la cintura y busque la parte ósea de la pelvis que sobresale a ambos lados. Estos se denominan puntos de la cadera. Imagínese que son los faros de un automóvil y deben mirar hacia el frente del tapete. Puedes sentir si están en ángulo en lugar de mirar hacia adelante. Mueva el lado de la pierna delantera hacia atrás y el lado de la pierna trasera hacia adelante hasta que los faros estén en la posición correcta. Da un paso más con los pies hacia cada lado del tapete si es necesario.

Modificaciones y variaciones

Como ocurre con la mayoría de las posturas de yoga, puedes hacer esta postura de diferentes maneras para que sea más accesible como principiante o para profundizarla a medida que avanzas.

¿Necesitas una modificación?

Aunque a Warrior I tradicionalmente se le ha enseñado con el talón del pie delantero alineado con el arco del pie trasero (como pararse en una cuerda floja), tiene más sentido para la mayoría de las personas separar un poco los pies a ambos lados de la colchoneta. más (como pararse en las vías del tren). Esta separación permite que las caderas se cuadren de manera más efectiva.

¿Listo para un desafío?

Desafíate a ti mismo para desarrollar fuerza manteniendo un tiempo prolongado, tal vez hasta diez respiraciones.

Seguridad y precauciones

Evite esta postura si tiene dificultades de equilibrio o una lesión en las caderas, rodillas, espalda u hombros. Si tiene un problema de cuello, debe mantener el cuello en una posición neutral en lugar de inclinar la cabeza hacia atrás. Si tiene problemas en los hombros, puede levantar los brazos en paralelo en lugar de juntarlos sobre la cabeza o mantener las manos en las rodillas o las caderas.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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