Principiantes

La guía para principiantes de entrenamiento de fuerza

Puede ser difícil saber por dónde empezar al comenzar el entrenamiento de fuerza. Hay innumerables ejercicios que puede hacer para trabajar una variedad de músculos diferentes. Hay preocupaciones de seguridad a tener en cuenta y una amplia variedad de equipos potencialmente confusos que resolver.

Sin embargo, no tiene por qué ser tan abrumador. Estamos aquí para ayudarlo con una introducción a los conceptos básicos del entrenamiento de fuerza para que pueda comenzar, y ayudarlo a comenzar a elaborar una rutina que esté dirigida a lograr sus metas personales.

Beneficios del entrenamiento de fuerza

No importa dónde se encuentre en su viaje de acondicionamiento físico, el entrenamiento de fuerza, que implica algún tipo de resistencia para desafiar y fortalecer sus músculos, debe ser un componente clave de sus entrenamientos. Entre la gran cantidad de beneficios que ofrece el entrenamiento de fuerza , puede ayudarlo a:

  • Quema más grasa : el músculo es más activo metabólicamente que la grasa, por lo que cuanto más tienes, más calorías quemas en todo el día.
  • Evite las lesiones : los músculos fuertes significan que también tiene huesos y tejido conectivo fuertes y con apoyo. Todo eso contribuye a un cuerpo que puede soportar más estrés que los cuerpos de las personas que no hacen ejercicios de fuerza.
  • Manténgase joven y saludable : los estudios demuestran que el entrenamiento de resistencia puede mejorar la salud del corazón, la salud de los huesos, reducir la presión arterial, reducir el colesterol, aumentar la densidad ósea, reducir el dolor lumbar, mejorar el sueño y aliviar los síntomas de la artritis y la fibromialgia. 1
  • Mejora el estado de ánimo : las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza puede liberar endorfinas que te hacen sentir bien para reducir la ansiedad e incluso combatir la depresión. 2
  • Aumente la confianza : cada vez que domina algo, su confianza aumenta.

Asegúrese de consultar con su médico antes de comenzar a levantar pesas si tiene alguna inquietud, afección médica, lesiones o enfermedades.

Levantamiento de pesas frente a cardio

Muchas personas no dedican tanta energía al entrenamiento de fuerza como se merece. De hecho, las estadísticas sobre el entrenamiento de fuerza son desalentadoras.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), a partir de 2018, mientras que alrededor del 50% de los adultos estadounidenses realizan ejercicio cardiovascular adecuado, menos del 30% cumplen con las pautas mínimas recomendadas para las actividades de fortalecimiento muscular , que incluyen la realización de ejercicios. como levantar pesas, yoga, jardinería pesada o flexiones al menos dos veces por semana. 3

Conceptos erróneos comunes

Muchas personas tienen conceptos erróneos sobre el entrenamiento de fuerza que les impiden hacerlo. Conocer las realidades puede ayudarlo a comenzar.

  • No tienes que  apuntarte a un gimnasio . Hacer ejercicio en casa tiene muchos beneficios: es gratis, conveniente y privado. Una gran cantidad de DVD y recursos en línea pueden ayudarlo a dirigir sus sesiones si lo desea.
  • No se espera que sepa cómo funciona todo el equipo del gimnasio. Aproveche la orientación gratuita y aprenda a usar correctamente todo lo que se ofrece y configure un programa básico de entrenamiento de fuerza. La mayoría de las máquinas de pesas requieren poca coordinación y ofrecen más estabilidad que las pesas libres al realizar los movimientos.
  • No es necesario utilizar pesas ni máquinas.  Cualquier cosa que proporcione resistencia puede hacer el trabajo. Esto incluye  bandas de resistencia o su propio peso corporal .

Para los principiantes, el peso corporal es suficiente para comenzar. Sin embargo, puede ser difícil continuar desafiando a tu cuerpo sin ninguna resistencia adicional, por lo que para progresar necesitarás algo de equipo.

Si decide entrenar la fuerza en casa, es probable que desee invertir en algunos conceptos básicos, como bandas de resistencia, pesas y una  pelota de ejercicios .

Trate de tener una variedad de pesos: un conjunto ligero (de 1 a 5 libras para las mujeres, de 5 a 8 libras para los hombres), un conjunto mediano (de 5 a 10 libras para las mujeres, de 10 a 15 libras para los hombres) y un conjunto pesado. (10 a 20 libras para mujeres, 15 a 30 libras para hombres).

Empezando

Dos términos clave que querrás saber son  representante y conjunto . Rep, o repetición, es una instancia única de un ejercicio, por ejemplo, una flexión de bíceps con mancuernas. Un conjunto es el número de repeticiones realizadas secuencialmente. Por ejemplo, puede decir: “Hice 2 series de 10 repeticiones de flexiones de bíceps”. Utilice estos consejos para crear un marco para su entrenamiento:

  • Empiece con un programa breve y sencillo.  Su objetivo es hacer una rutina que funcione para todos los grupos musculares durante dos días no consecutivos a la semana. Esto le ayudará a construir una base sólida y le permitirá progresar de una semana a otra.
  • Elija la cantidad correcta de peso para levantar . La clave es utilizar pesos que no sean ni demasiado livianos ni demasiado pesados . Sabrá que es demasiado ligero si puede hacer una serie completa con un mínimo esfuerzo. Es demasiado pesado si se sacrifica su forma o simplemente se siente demasiado exigente. Lo correcto es un esfuerzo desafiante que puede hacer con la forma y el control adecuados y sin tensión excesiva.
  • Calentar primero.  Los músculos calientes son menos susceptibles a las lesiones, así que haga de 5 a 10 minutos de cardio o algunas  series de calentamiento de cada ejercicio en su entrenamiento con un peso ligero y fácil de levantar.
  • Concéntrese en la forma . La buena forma significa que te permite aprovechar todos los beneficios de tu entrenamiento y evitar lesiones al mismo tiempo. Para mantener la forma adecuada , preste atención a su postura (párese erguido con el pecho levantado y los abdominales apretados), muévase lentamente (esto asegura que está confiando en los músculos, no en el impulso, para hacer el levantamiento) y recuerde respirar. Muchas personas contienen la respiración mientras hacen ejercicio, pero exhalar durante la parte más difícil del ejercicio ayuda a impulsar el movimiento.
  • Dese al menos un día de descanso para recuperarse. Los días de descanso son cruciales para desarrollar tejido muscular magro y prevenir lesiones, así que trate de no trabajar los mismos grupos de músculos dos días seguidos. A algunas personas les gusta interrumpir el entrenamiento de fuerza concentrándose en la parte superior del cuerpo un día y en la parte inferior del cuerpo al siguiente, y eso está perfectamente bien.
  • Intente desafiarse a sí mismo, no sobrecargarse . Las primeras semanas, concéntrese en aprender cómo hacer cada ejercicio en lugar de cuánto peso está levantando o cuántos ejercicios está haciendo. Tienes mucho tiempo para desarrollar músculo.
  • Cambia las cosas. Después de seis o más semanas de entrenamiento de fuerza constante, que es aproximadamente la cantidad de tiempo que se necesita para comenzar a ver una mejora en su cuerpo, puede  cambiar su rutina  para hacerlo más difícil. Levantar las mismas pesas para los mismos ejercicios cada semana mantendrá su cuerpo en el mismo lugar. Puedes modificar pesos o repeticiones, elegir diferentes ejercicios o cambiar el orden en que los haces. Solo tiene que hacer un cambio a la vez para marcar la diferencia, aunque más a menudo es mejor.

Elegir tus ejercicios

Si no sabe mucho sobre entrenamiento con pesas, considere contratar a un entrenador personal para que lo ayude a configurar su programa, ir a una clase o seguir un video en línea.

A continuación se muestra una lista de grupos de músculos junto con ejemplos de ejercicios. Si eres un principiante, solo necesitas elegir uno o dos ejercicios para cada grupo de músculos en la parte superior del cuerpo y de tres a cuatro movimientos para la parte inferior del cuerpo.

La mayoría de los expertos recomiendan comenzar con los grupos de músculos más grandes y luego continuar con los más pequeños. Los ejercicios más exigentes son los que realizan sus grandes grupos de músculos, y necesitará sus músculos más pequeños para aprovechar al máximo estos movimientos. Sin embargo, puede hacer sus ejercicios en el orden que desee.

Series, repeticiones y peso

Elegir tus repeticiones y series puede ser la parte más confusa del entrenamiento de fuerza. La cantidad de repeticiones y series que haga dependerá de sus objetivos.

  • Para perder grasa corporal y desarrollar músculo: Use suficiente peso para que sea difícil completar de 8 a 12 repeticiones y de 1 a 3 series: 1 para principiantes, 2 a 3 para deportistas intermedios y avanzados. 3  Descanse entre 30 segundos y 1 minuto entre series y al menos un día entre sesiones de entrenamiento.
  • Para ganar músculo: use suficiente peso para que solo pueda completar de 4 a 8 repeticiones y 3 o más series, descansando de 1 a 2 minutos entre series y de 2 a 3 días entre sesiones. Para los principiantes, dese varias semanas de acondicionamiento antes de abordar el entrenamiento con pesas con este grado de dificultad. Es posible que necesite un observador para muchos ejercicios.
  • Para la salud y la resistencia muscular: use suficiente peso para que solo pueda completar de 12 a 16 repeticiones, 1 a 3 series, descansando de 20 a 30 segundos entre series y al menos un día entre sesiones de entrenamiento.

Utilice prueba y error para determinar cuánto peso debe usar. Comience con un peso más ligero y realice 1 serie. Continúe agregando peso hasta que se sienta desafiado pero pueda hacer la cantidad deseada de repeticiones con buena forma. La última repetición debería ser difícil, pero no imposible. Si está usando una banda de resistencia, tenga en cuenta que es posible que una banda no la corte para todo su cuerpo.

Los diferentes músculos tienen diferentes fortalezas, por lo que es posible que desee comprar dos bandas de resistencia diferentes en diferentes grosores, lo que determina qué tan difíciles serán de usar.

En general, si puede completar 8 repeticiones de un ejercicio con una banda, querrá seleccionar otra que proporcione una mayor cantidad de resistencia.

Tu primer entrenamiento

Su primer entrenamiento es una prueba de dónde está su cuerpo y cómo se sienten los diferentes ejercicios para su cuerpo. Estos ejercicios clásicos son un excelente lugar para comenzar a conectarse con su cuerpo a un nivel más profundo.

La idea es concentrarse en hacer bien los ejercicios en lugar de usar mucho peso o hacer muchas repeticiones. Para este entrenamiento, necesitará una banda de resistencia, una silla y varias mancuernas con peso.

  • Comience con un calentamiento de 5 minutos de cardio ligero.
  • Haga una serie de cada ejercicio, una tras otra, descansando brevemente entre ejercicios.
  • Modifique u omita cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar.
  • Anote cómo se sienten los movimientos y el peso que ha elegido para que pueda realizar un seguimiento de su progreso.
  • Descanse al menos un día antes de volver a hacer el entrenamiento, aumentando hasta varias series de cada ejercicio de 2 a 3 veces por semana.
Ejercicio Repeticiones Peso sugerido
Sentadillas en silla 12 Sin peso
Sentadillas con paso lateral 12 a la derecha, luego a la izquierda Banda de resistencia
Estocadas 12 Sin peso
Flexiones de pared 12 Sin peso
Moscas de pecho 12 5 a 10 libras
Flexiones de bíceps con banda sentada 12 Banda de resistencia
Filas de banda sentada 12 Banda de resistencia
Extensiones de tríceps acostado 12 5 a 10 libras
Abdominales verticales de piernas 12 Sin peso
Extensiones de espalda 12 Sin peso

Una palabra del Experto

Con demasiada frecuencia, las personas se saltan pesas en favor del cardio, especialmente las mujeres, algunas de las cuales pueden preocuparse por desarrollar músculos voluminosos. Pero esa es una preocupación que pueden dejar de lado. Muchas mujeres no producen la cantidad de testosterona, la hormona de la fuerza, necesaria para desarrollar músculos grandes. Los enormes beneficios para la salud del entrenamiento de fuerza son claros. E independientemente del tamaño, los cuerpos musculosos son cuerpos fuertes, y eso es hermoso.

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Jett Kolio

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