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La guía de dieta definitiva para triatletas

No hay duda de que estás familiarizado con las tres disciplinas de un triatlón: natación, ciclismo y carrera. Pero hay una cuarta disciplina que los atletas a menudo pasan por alto y es la nutrición. Un plan de nutrición de triatlón óptimo puede ser la diferencia entre un RP y un final perturbador. Desarrolle su coeficiente intelectual de nutrición de resistencia con los consejos a continuación y prepárese para su mejor tri temporada hasta ahora.

Tu dieta diaria de triatlón

Si bien la nutrición el día de la carrera es importante, lo que come fuera de los eventos es lo que generalmente marca la mayor diferencia en la salud y el rendimiento. Al concentrarse en una dieta diaria saludable, ayuda a su cuerpo a maximizar las adaptaciones al entrenamiento y la recuperación a lo largo de la temporada.

Una dieta nutritiva para triatletas no varía mucho de las recomendaciones estándar de alimentación saludable . Pero debe anticipar comer más durante la temporada y menos durante la temporada baja para tener en cuenta los cambios en la producción de energía. 1

Puede dividir su plan de dieta de triatlón en tres pilares esenciales. Estos conceptos pueden parecer más fáciles en teoría que en la práctica, pero atenerse a ellos le resultará útil.

  1. Consuma comidas y refrigerios de alta calidad compuestos principalmente de alimentos integrales .
  2. Disfrute de golosinas de vez en cuando , pero no compense demasiado sus entrenamientos. (En otras palabras, evite racionalizar comer una manga entera de galletas porque golpeó el pavimento, pero ciertamente está bien tomar una o dos galletas).
  3. Mantenga un peso saludable mientras moldea su cuerpo y hace ejercicios para satisfacer las necesidades de natación , ciclismo y carrera.

Supervise sus macros

Cada uno de los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) tiene un propósito importante en la dieta de un triatleta. No existe una regla estricta sobre la cantidad exacta de cada macronutriente que su cuerpo necesita. Varía según su genética, régimen de entrenamiento y cualquier condición médica que pueda tener.

Los carbohidratos actúan como la principal fuente de energía de su cuerpo, las proteínas apoyan la reparación y recuperación muscular, y la grasa aumenta la saciedad y promueve la salud en general.

Carbohidratos

Trate de consumir del 45% al ​​65% de las calorías, o aproximadamente de 3 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Los carbohidratos simples como los plátanos deben consumirse al menos 30 minutos antes de su entrenamiento. Durante el ejercicio intenso que dure más de una hora, pruebe los carbohidratos de rápida absorción como los geles.

Proteína

Trate de consumir entre el 10% y el 30% de las calorías, o de 0,8 a 1 gramos por kilogramo de peso en los días de descanso (aumente de 1,7 a 2 gramos por kilogramo cuando entrene más de cuatro horas por día). El tiempo es importante. Dado que su cuerpo no puede almacenar proteínas, debe consumirlas durante todo el día e idealmente dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento para la recuperación.

gordo

Trate de consumir entre el 20% y el 35% de las calorías. La grasa es importante para la función nerviosa, la protección de órganos y es una fuente de ácidos grasos. Pero si el rendimiento y lograr un nuevo mejor momento personal es vital, una dieta alta en grasas puede frenarlo. 2

A la mayoría de los triatletas les irá bien con estos rangos recomendados. Si tiene curiosidad sobre cómo se comparan sus macros con estos números, intente rastrear su comida durante unos días a través de un sitio web o una aplicación telefónica. Si sus rangos son bastante diferentes de estos, ajuste su dieta para ver si cambiarlos apoya mejor su entrenamiento.

Lograr el equilibrio

Parece simple: si estás quemando todas esas calorías durante tus entrenamientos, los kilos deberían desaparecer, ¿verdad? Desafortunadamente, muchos triatletas encuentran que la escala se mueve en la dirección opuesta. Una de las razones más comunes es el aumento del apetito.

¿Alguna vez te has sentido hambriento unas horas después de una larga carrera? ¿Tu monstruo de galletas interior hace acto de presencia después de tu entrenamiento con ladrillos? Si es así, probablemente esté familiarizado con este fenómeno.

Curiosamente, la mayoría de las investigaciones científicas sugieren que los ejercicios individuales en realidad suprimen las hormonas del hambre en lugar de aumentarlas. Sin embargo, no está claro cómo esto afecta a los atletas de resistencia que entrenan constantemente día tras día. Como anécdota, entrenar el hambre es una preocupación real entre muchos deportistas.

Por otro lado, algunos atletas temen el aumento de peso y perpetuamente se quedan sin combustible. Como mínimo, esto puede provocar malas adaptaciones al entrenamiento. En el peor de los casos, puede ser peligroso para su salud.

Aún más preocupante, los atletas que constantemente tienen poco combustible corren el riesgo de una condición conocida como RED-S (deficiencia relativa de energía en el deporte). Este desajuste entre la ingesta dietética y la energía gastada puede causar complicaciones como disfunción menstrual , mala salud inmunológica, huesos debilitados, pérdida de masa muscular y otros problemas. 3

Definitivamente hay un equilibrio cuidadoso aquí entre apoyar tu entrenamiento y mantener un peso saludable. Sin embargo, se puede lograr a través de una dieta de triatleta llena de muchas frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables .

Al llenarse de opciones ricas en nutrientes, puede satisfacer su hambre y satisfacer las demandas de su programa de entrenamiento.

Ejemplo de plan de dieta diaria

¿Tienes curiosidad por saber cómo se ve todo esto en las comidas de un día real? Aquí tienes un ejemplo de un plan de alimentación equilibrado para un triatleta.

Desayuno

  • Avena de arándanos
    • 1 taza de avena seca cocida con 1 taza de leche al 1% y 1 taza de agua
    • 1 taza de arándanos
    • 1 cucharadita de canela
    • 1/4 taza de almendras picadas

Bocadillo

  • 1 taza de requesón bajo en grasa
  • 1 durazno en rodajas
  • 10 galletas de trigo integral

Almuerzo

  • Pita de pavo y verduras asadas
    • 1 pita grande de trigo integral
    • 1 taza de pimientos rojos asados
    • 1 taza de calabacín salteado o asado (en ½ cucharada de aceite de oliva)
    • 1/4 taza de queso mozzarella
    • 2 onzas de pechuga de pavo
  • 1 camote mediano al horno
  • 2 galletas de higo pequeñas

Bocadillo

  • Manzana con 1 cucharada de mantequilla de maní

Sesión de entrenamiento

  • Bebida deportiva (16 onzas)

Cena

  • Pasta con verduras y salsa de carne
    • 1 1/2 tazas de espaguetis integrales cocidos
    • 1 cucharada de aceite de oliva
    • 1 taza de calabacín
    • 1 taza de tomates cherry
    • 1 taza de salsa marinara
    • 5 onzas 90/10 (proporción de carne a grasa) carne molida

Bocadillo

  • 1 taza de frambuesas y 1 cucharada de chispas de chocolate amargo

Este plan proporciona 3300 calorías (28% de grasas, 53% de carbohidratos y 19% de proteínas). Tenga en cuenta que sus necesidades calóricas específicas variarán según su altura, peso, sexo, régimen de entrenamiento y metabolismo. Para los atletas competitivos con regímenes de entrenamiento intensos y para los atletas de carreras largas, las necesidades de carbohidratos y calorías aumentarían.

La dieta cetogénica

Muchos atletas siguen o sienten curiosidad por la dieta cetogénica . Si bien esta dieta puede ayudar a algunos atletas a perder grasa corporal y reducir la dependencia de los carbohidratos como combustible, no es la panacea mágica que muchos creen que es.

Nutrientes

La dieta cetogénica cambia las proporciones tradicionales de macronutrientes de los atletas. Quienes siguen la dieta cetogénica comen muy pocos carbohidratos, proteínas moderadas y grandes cantidades de grasa. El objetivo es cambiar su cuerpo de usar carbohidratos como combustible a usar grasa como combustible.

En teoría, esto suena ideal. Tu cuerpo tiene mucha más grasa disponible para la producción de energía, y si puedes entrenarlo para que use más de esa grasa, mejor para el rendimiento, ¿verdad?

Investigación

Desafortunadamente, si bien la primera parte es cierta (usted cambia hacia el uso de más grasa como combustible), la investigación no ha mostrado un mejor desempeño. Un estudio encontró que una dieta cetogénica de 10 semanas ayudó a los atletas a perder peso y grasa corporal, y pudieron utilizar mejor la grasa como fuente de combustible.

Sin embargo, hubo una disminución estadísticamente significativa de 2 minutos en el tiempo hasta el agotamiento. Otras medidas de rendimiento también tendieron hacia un efecto negativo, y los atletas informaron una incapacidad para realizar sprints de alta intensidad con facilidad. 4

Otro estudio sobre caminantes de carreras de élite encontró que, si bien una dieta cetogénica aumentaba la oxidación de grasas, también disminuía la economía del ejercicio. En otras palabras, se hizo más difícil para los atletas desempeñarse a la intensidad de la carrera. Tampoco hubo mejoría en el rendimiento de los atletas durante un protocolo de entrenamiento intensivo de tres semanas, mientras que otras intervenciones dietéticas (dietas altas en carbohidratos y periodizadas) llevaron a tiempos más rápidos. 5

Entre los adultos sanos promedio (no atletas competitivos), la investigación ha demostrado que una dieta cetogénica conduce a reducciones similares del rendimiento. Por ejemplo, un estudio en la revista Nutrition & Metabolism demostró una reducción en el VO2 (cantidad de oxígeno medida en el cuerpo durante el ejercicio intenso) pico y pico de potencia. 6

Entonces, ¿vale la pena explorar una dieta cetogénica? Esa es una decisión personal que solo tú puedes tomar. Si bien puede provocar una pérdida de peso y una mejor composición corporal, también es posible que pueda afectar negativamente el rendimiento. Tenga en cuenta que no importa el estilo de plan de alimentación que siga, desea que sea algo que pueda seguir a largo plazo.

Nutrición previa al entrenamiento

Si ha definido su dieta diaria, ahora es el momento de comenzar con el entrenamiento y la nutrición del día de la carrera, comenzando con su comida previa al ejercicio. Comer antes de un entrenamiento prolongado no solo satisface su estómago y previene el hambre, sino que también completa sus reservas de energía. Intente comer una comida antes del entrenamiento que cumpla con los siguientes criterios:

  • Alto contenido de carbohidratos de fácil digestión . Para la mayoría de los atletas (con la posible excepción de los atletas ceto adaptados a la grasa), comer una comida rica en carbohidratos antes del ejercicio mejora el rendimiento. 7
  • Moderado en proteínas . Comerás más proteínas después del entrenamiento para recuperarte.
  • Baja en grasas y fibra . Ambos pueden provocar molestias gastrointestinales si se comen demasiado cerca de su entrenamiento.

Muestras de comidas previas al entrenamiento

Estas opciones cumplen con los criterios de alto contenido de carbohidratos, proteína moderada, bajo contenido de grasa y bajo contenido de fibra:

  • Waffles tostadores cubiertos con fruta y jarabe de arce o miel
  • Bagel con queso crema o mantequilla de maní
  • Batido de frutas
  • Sartén de batatas y huevos revueltos
  • Pasta con salsa roja
  • Pollo y arroz
  • Quinua con huevos escalfados

Algunos investigadores creen que una comida con carbohidratos de bajo índice glucémico (carbohidratos que elevan el nivel de azúcar en sangre más lentamente) es óptima. Sin embargo, los estudios de revisión sobre este tema no son concluyentes. 8  Parece que el aspecto más importante de la comida previa al ejercicio es simplemente incluir carbohidratos, no necesariamente los tipos de carbohidratos que elijas.

Sin embargo, debe considerar seleccionar carbohidratos que coincidan con su propia tolerancia digestiva. Por ejemplo, muchas personas son sensibles a los efectos de la fibra durante el ejercicio; lo último que desea es ir al baño portátil a mitad de la carrera. Es aconsejable para muchos triatletas evitar las frutas, verduras o cereales integrales con alto contenido de fibra antes de una gran sesión de entrenamiento o carrera.

Horario de las comidas

Idealmente, querrá comer su comida previa al ejercicio entre una y cuatro horas antes de los entrenamientos largos o intensos. 7  Comer demasiado cerca de su sesión puede causar molestias gastrointestinales, mientras que comer demasiado lejos puede dejarlo sin energía.

Por supuesto, una a cuatro horas antes del ejercicio sigue siendo un intervalo de tiempo bastante amplio. ¿Cómo sabes qué es lo mejor para ti? Practicar es la mejor manera de averiguarlo.

Pruebe diferentes alimentos y horarios durante el entrenamiento para determinar exactamente lo que funciona mejor para usted, tanto en términos de comodidad gastrointestinal como de niveles de energía.

Por lo general, cuanto más lejos de la sesión de entrenamiento, mayor será la comida que necesitará para comenzar a sentirse lleno de energía. Este escenario también proporciona más flexibilidad para una variedad más amplia de alimentos, ya que tendrá más tiempo para digerir.

¿Comes aproximadamente una hora antes de tu carrera larga? Un bagel con un poco de queso crema puede ser una opción perfecta para ti. ¿Comer cuatro horas antes? Es posible que tenga una comida más abundante, como un desayuno hash y un batido de frutas.

Alimentarse durante el ejercicio

Durante el ejercicio, sus preocupaciones nutricionales deben centrarse en la  hidratación , los electrolitos y el combustible.

Hidratación y electrolitos

Para el ejercicio que dura menos de una hora, beber agua corriente funciona bien. Si hace ejercicio durante más de una hora (o hace mucho calor afuera), querrá ingerir líquidos y electrolitos, específicamente sodio. Aunque varios electrolitos se pierden con el sudor, el sodio se pierde en grandes cantidades. 7

La velocidad a la que sudas y el sodio que se pierde varía de un atleta a otro. La investigación ha demostrado que las altas pérdidas de sodio en el sudor pueden provocar niveles de sodio en sangre ligeramente más bajos. Esto, combinado con la sobrecarga de líquidos, puede aumentar el riesgo de hiponatremia, una peligrosa caída de los niveles de sodio en sangre. 9

Sin embargo, tenga la seguridad de que es fácil satisfacer sus necesidades de sodio durante el ejercicio. En lugar de beber agua durante largas sesiones, puede beber una bebida deportiva comercial . También puede usar pastillas de electrolitos efervescentes que agrega al agua. O puede beber agua y usar un producto de reemplazo de sal diseñado para atletas.

Tipos de combustible y sincronización

Si está entrenando durante más de una hora y 15 minutos, también querrá agregar algo de combustible a base de carbohidratos durante el ejercicio. Sus músculos están trabajando duro y mantener un flujo constante de carbohidratos les da la energía para continuar haciéndolo.

Trate de consumir de 30 a 60 gramos de carbohidratos por cada hora de ejercicio. Comience a repostar alrededor de la marca de 30 a 45 minutos. A pesar de que su cuerpo no necesariamente necesita combustible todavía, es útil obtener un flujo constante de carbohidratos para que su sistema digestivo se acostumbre a procesar el combustible y prolongar el tiempo antes de golpear la pared .

El combustible puede provenir de muchas fuentes, pero deben ser ricas en carbohidratos de fácil digestión. Puede elegir opciones fabricadas específicamente para el deporte, o puede elegir opciones de tienda de comestibles que también satisfagan sus necesidades. Por ejemplo:

  • Bebidas deportivas
  • Geles
  • Bloques de tiro
  • Gomitas
  • Pasas
  • Plátanos
  • Barras de higo

Cómo se ve esto en la práctica: digamos que vas a dar un paseo en bicicleta de 3 horas. Puede decidir consumir un gel (25 gramos de carbohidratos cada uno) cada 45 minutos de su entrenamiento, o 1/3 taza de pasas (38 gramos de carbohidratos) cada hora. Cualquiera de estas opciones lo alimentaría a esa tasa de 30 a 60 gramos por hora.

La única excepción a este consejo es para los atletas cetogénicos adaptados a las grasas. Si ha elegido seguir ese tipo de dieta, probablemente no necesite comer a este ritmo, ya que su cuerpo puede utilizar más grasa como combustible.

Nutrición post-entrenamiento

La nutrición adecuada para la recuperación es una parte clave de la dieta del triatleta. Repondrá las reservas de energía en sus músculos y comenzará el proceso de reparación de la fibra muscular, los cuales le ayudarán a llegar a su próxima sesión en óptimas condiciones.

Tenga en cuenta que no todos los entrenamientos necesitan una gran comida de recuperación. A veces, los atletas recreativos cometen el error de comer grandes comidas de recuperación después de cada entrenamiento, lo que puede contribuir al exceso de calorías y al aumento de peso. En cambio, concéntrese en las comidas y bocadillos de recuperación después de:

  • Entrenamientos largos de intensidad moderada que duran más de dos horas.
  • Entrenamientos de alta intensidad que duran más de una hora.
  • El primer entrenamiento, si está haciendo entrenamientos de dos al día y es un atleta competitivo

Nutrientes de recuperación

En esas tres situaciones, ingiera carbohidratos junto con algo de proteína dentro de los 30 a 60 minutos de haber completado su entrenamiento. Puedes esperar hasta dos horas para obtener los mejores resultados, pero es ideal consumir carbohidratos y proteínas lo antes posible después de terminar tu entrenamiento. La cantidad de carbohidratos depende de su peso corporal.

Trate de consumir de 1 a 1,2 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal después de su sesión de entrenamiento.

Por ejemplo, digamos que pesa 72 kilogramos (160 libras). Usando el cálculo anterior, eso significaría que apuntaría a 72 a 86 gramos de carbohidratos después de su entrenamiento. Esto puede parecer mucho, pero se puede incorporar fácilmente a una comida abundante después del entrenamiento. Junto con ese carbohidrato, la mayoría de las personas deben incluir de 15 a 25 gramos de proteína.

Los atletas en edad de máster pueden experimentar tasas de recuperación más lentas en comparación con los atletas más jóvenes, posiblemente debido a problemas con la remodelación de proteínas en los músculos después del ejercicio. 10  Debido a esto, algunos investigadores han sugerido que los atletas mayores ingieran un poco más de proteína después del ejercicio (quizás alrededor de 25 a 30 gramos).

Recuerde, para sesiones más cortas no tiene que preocuparse por estas cantidades. Puede maximizar la recuperación después de entrenamientos cortos con un pequeño refrigerio de carbohidratos y proteínas, por ejemplo, un vaso de leche con chocolate o yogur griego con fruta.

Una palabra del Experto

No existe una dieta de triatlón única que se adapte a todas las personas. Su programa de entrenamiento, tipo de cuerpo, composición genética y preferencias alimentarias son exclusivos para usted. Sin embargo, si sigue los principios básicos de una alimentación saludable para los atletas, como consumir muchos alimentos integrales ricos en nutrientes y concentrarse en buenas comidas antes del ejercicio y de recuperación, cruzará la línea de meta como un campeón.

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Jett Kolio

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