Dieta

Guía para la preparación y congelación de comidas

La mayoría de los estadounidenses informa que prefieren las comidas caseras , pero encontrar tiempo para comprar y cocinar a menudo convierte las mejores intenciones en llamadas para pedir pizza. Controle algunas estrategias simples para que la preparación de comidas saludables sea mucho menos abrumadora. Esta guía para preparar y congelar comidas le ayuda a ahorrar tiempo, dinero y algunas calorías.

 

1. Hacer un plan

Un poco de planificación puede ayudar mucho. Siéntese unos minutos durante el fin de semana y planifique las comidas para la semana siguiente. Considere su horario y señale qué días puede cocinar y qué días tendrá poco tiempo. Para las cenas, haga que las noches sigan un tema y asegúrese de hacer más para las sobras de la lonchera. Haga una noche vegetariana, otra noche con pollo y luego una para pescado y pizza o pasta. La noche más ocupada de la semana debe ser una comida con poca preparación o sin preparación, algo en la olla de cocción lenta o olla a presión o del congelador al microondas.

 

Cacciatore de pollo en olla de cocción lenta

  • 1.5 libras de muslos de pollo deshuesados ​​y sin piel
  • ½ taza de salsa marinara
  • ½ taza de caldo de pollo
  • ½ cebolla morada, en rodajas
  • 1 diente de ajo, en rodajas finas
  • 1 pimiento verde o rojo, albahaca fresca en rodajas
  • Hojuelas de pimiento rojo y queso parmesano para servir

Agregue los muslos de pollo, la marinara, el caldo de pollo, la cebolla, el ajo y el pimiento a la olla de cocción lenta. Tape y cocine a BAJO durante 8 horas. Deje enfriar durante 10 minutos y pruebe el condimento; agregue sal adicional si es necesario y cubra con albahaca fresca. Sirva con hojuelas de pimiento rojo y queso parmesano, si lo desea.

 

2. Soup It Up

Las sopas se pueden preparar con anticipación, una comida en una olla con todo tipo de ingredientes. Toby Amidor, dietista registrado y autor de ” The Healthy Meal Prep Cookbook “, hace lotes de sopa para las semanas ocupadas y para reducir el desperdicio de alimentos. “Durante los meses de invierno, me encanta una sopa caliente. Además, es un plato fácil de preparar un lote doble y congelar el resto durante una semana ocupada. Las sopas también son una buena forma de utilizar los restos de verduras adicionales, como las abundantes verduras de hoja verde y la calabaza, que pueden ayudar a reducir el desperdicio de alimentos “. Aquí está una de las recetas de Toby para ahorrar tiempo:

 

Sopa de raíces y frijoles

  • 1 taza de espinacas tiernas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • 1 cebolla mediana picada
  • 1 zanahoria mediana, picada
  • 1 tallo de apio picado
  • 1 chirivía mediana, picada
  • 1 nabo mediano, picado
  • 1 lata (15 onzas) de frijoles rojos bajos en sodio, escurridos y enjuagados
  • 6 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
  • 1 cucharada de mirin
  • 2 hojas de laurel
  • ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida

Apile las hojas de espinaca, enróllelas y córtelas en tiras. Trabaje en lotes si es necesario. En una olla grande a fuego medio, calienta el aceite de oliva hasta que brille. Agregue la cebolla, la zanahoria, el apio, la chirivía y el nabo, y saltee hasta que la cebolla esté transparente, aproximadamente 4 minutos. Agregue los frijoles y revuelva para combinar. Agregue el caldo de verduras, el mirin y las hojas de laurel, y revuelva para combinar. Aumente el fuego a alto y hierva el líquido, luego reduzca el fuego a bajo, cubra la olla y cocine a fuego lento hasta que los frijoles estén tiernos, aproximadamente 20 minutos. Retire y deseche las hojas de laurel. Agrega las espinacas y la pimienta negra.

Receta con derechos de autor Toby Amidor, The Healthy Meal Prep Cookbook: comidas fáciles y saludables para cocinar, preparar, tomar y llevar, Rockridge Press, 2017.

 

3. Equiparse

Cocine grandes lotes de cosas como arroz integral con anticipación para que la preparación previa a la comida sea mínima y elija opciones simples de una olla (o sartén) para reducir también la limpieza.

 

Baquetas de sartén con batatas y brócoli

  • 6 muslos de pollo
  • 3 batatas medianas
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • ½ cucharadita de sal kosher
  • ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
  • 2 cucharaditas de hojas secas de tomillo
  • 2 tazas de floretes de brócoli

Precaliente el horno a 450 grados F. Cubra una bandeja con papel de aluminio y un trozo de papel pergamino. Coloque las baquetas en un lado de la bandeja y las batatas en el otro. Condimente todo con aceite de oliva, sal, pimienta y mezcla de condimentos. Colocar en el horno y cocinar por 25 minutos. Abra el horno y agregue el brócoli encima de las batatas; cocine por 10 minutos más. Deje enfriar durante 10 minutos antes de servir.

Es difícil hacer una receta sencilla sin las herramientas adecuadas. Invierta en alimentos básicos como una sartén de hierro fundido, una sartén grande y un horno holandés con tapa para dominar el arte de las comidas en una olla.

 

4. Hazte amigo del congelador

Almacenar alimentos en el congelador permite comer en cualquier momento. Para obtener los mejores resultados, asegúrese de que su congelador esté a la temperatura adecuada (0 grados F) y use bolsas y recipientes especialmente designados para congelar para mantener los alimentos protegidos. Algunos de los mejores artículos para congelar incluyen pan de molde, guisos de ziti horneado o pollo parmesano, purés de comida para bebés, panqueques cocidos, salsas, guisos y chile.

 

Chile de 2 frijoles favorito

  • 1 cucharada de aceite de canola
  • 1 libra de pechuga de pavo molida o carne molida extra magra
  • 1 cucharada de chile en polvo
  • ½ cucharadita de sal de apio
  • 1 cucharadita de comino molido
  • ½ cebolla morada mediana, cortada en cubitos
  • 1 pimiento rojo cortado en cubitos
  • 1 chile jalapeño, finamente picado
  • ½ taza de apio picado
  • 1 diente de ajo picado
  • ½ cucharadita de sal kosher
  • 1 taza de caldo de pollo o agua
  • 1 (28 oz) lata de tomates triturados
  • 1 (15 oz) lata de tomates cortados en cubitos
  • 1 lata (15 oz) de frijoles negros, enjuagados y escurridos
  • 1 (15 oz) lata de frijoles rojos, enjuagados y escurridos
  • 1 taza de granos de elote congelados

Caliente el aceite en una olla grande o en una olla a fuego medio. Agregue la carne y cocine hasta que se dore. Agregue ají, sal de apio y comino. Luego agregue la cebolla, los pimientos, el apio y el ajo; sazone con sal y saltee durante 5 minutos. Agregue el caldo, los tomates triturados y los tomates cortados en cubitos y deje hervir, luego reduzca el fuego a fuego lento. Agregue los frijoles y el maíz y cocine sin tapar durante minutos, revolviendo ocasionalmente.

 

5. Mantenga una despensa bien surtida

Es mucho más fácil cocinar comidas saludables si tienes los ingredientes adecuados a mano. Mantenga su despensa equipada con alimentos básicos como pasta, tomates enlatados, miel, copos de avena, atún enlatado y frijoles enlatados. Mantenga estos alimentos a su disposición y una comida saludable está a solo minutos de distancia.

 

Ensalada de atun con pasta

1 lata (5 oz) de atún claro en trozos en agua, escurrido
1 (5 oz) lata de atún blanco sólido en agua, escurrido
½ taza de apio picado
1 manzana pequeña, cortada en cubitos
Jugo de ½ limón
¼ taza de mayonesa
¼ cucharadita de sal kosher
3 tazas pasta integral cocida, enfriada

En un tazón grande combine el atún, el apio, la manzana, el jugo de limón y la mayonesa; sazone con sal y mezcle bien para combinar. Mezcle el atún preparado con la pasta cocida.

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Jett Kolio

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