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Información nutricional y beneficios para la salud del guisante

Los guisantes verdes son casi tan americanos como el pastel de manzana. Los guisantes verdes (o guisantes ingleses) no deben confundirse con los guisantes dulces, que se comen como guisantes enteros.

Si se ha estado preguntando si los guisantes congelados, frescos o incluso enlatados son buenos para usted, se alegrará de conocer sus muchos beneficios nutricionales. Más allá de los guisantes y zanahorias o la sopa de guisantes, los guisantes se pueden integrar en una variedad de platos creativos y saludables.

Datos nutricionales del guisante

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza (80 g) de guisantes congelados cocidos sin sal o grasa agregadas. 1

  • Calorías : 62
  • Grasas : 0,2g
  • Sodio : 58 mg
  • Carbohidratos : 11g
  • Fibra : 3,6 g
  • Azúcares : 3,5 g
  • Proteínas : 4,1 g

Carbohidratos

Una porción de guisantes tiene 11 gramos de carbohidratos con casi 4 gramos provenientes de fibra y 4 gramos de azúcares naturales.

El índice glucémico de los guisantes verdes es 51. Por porción de 80 gramos, la carga glucémica es 4. 2

Grasas

Los guisantes son esencialmente libres de grasa a menos que se preparen con grasas añadidas.

Proteína

Los guisantes proporcionan aproximadamente 4 gramos de proteína por porción. En comparación con la mayoría de las otras verduras, los guisantes son relativamente ricos en proteínas.

Vitaminas y minerales

Los guisantes tienen potasio, hierro, magnesio, manganeso, ácido fólico y vitamina B. Aunque los guisantes son muy nutritivos, parte de su contenido de vitaminas y minerales se absorbe mal debido a su contenido de fitato natural. 3  No obstante, se pueden obtener varios beneficios al consumir guisantes.

Beneficios de la salud

Los beneficios para la salud de los guisantes se atribuyen en gran medida a su contenido de antioxidantes naturales, proteínas bioactivas y oligosacáridos. Aquí hay algunas razones para poner los guisantes en su lista de compras.

Apoyar la salud del corazón

Los guisantes son naturalmente ricos en potasio, ácido fólico y fibra, todos los cuales brindan beneficios cardiovasculares bien establecidos. La proteína de alta calidad, los niveles bajos de sodio y las vitaminas y minerales de los guisantes los convierten en una buena adición a un plan de alimentación saludable para el corazón.

Puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer

Se cree que varios tipos de cáncer se pueden prevenir comiendo a base de plantas, 4  y los guisantes son una gran fuente de proteínas para las comidas vegetarianas. Considere sustituir los guisantes por una porción de su comida procesada o de carne.

Promover un intestino sano

Se ha demostrado que las proteínas de los guisantes aumentan la población de bacterias intestinales sanas, específicamente lactobacilos y bifidobacterias . 5  Un intestino sano es responsable de una variedad de funciones corporales saludables, como un sistema inmunológico fuerte y un tracto digestivo funcional. Comer guisantes puede ayudar a mantener un microbioma intestinal saludable.

Ayuda a controlar el peso

La fibra y la proteína de los guisantes los convierten en una opción nutritiva y abundante. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan los guisantes y otras legumbres para el control de peso debido a su baja densidad calórica. 6 Los  guisantes pueden ayudarlo a sentirse satisfecho a pesar de comer menos en general, lo que facilita seguir un plan de alimentación saludable para perder peso.

Alergias

Las alergias a los guisantes están bien documentadas. Además, de acuerdo con la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología, si es alérgico a los cacahuetes, también puede experimentar una reacción a los guisantes. 7  Además, si es alérgico al maní o los guisantes, también debe evitar los guisantes partidos.

Si sospecha que tiene alergia a los guisantes o maní, hable con un proveedor de atención médica calificado para una evaluación completa.

Efectos adversos

Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, debe aumentar gradualmente la ingesta de guisantes y otras legumbres para evitar molestias digestivas. Los guisantes verdes se consideran un alimento FODMAP moderado , lo que significa que pueden causar algunos problemas digestivos en personas con síndrome del intestino irritable (SII) y enfermedad de Crohn. Hable con un dietista registrado para obtener asesoramiento individualizado sobre salud digestiva.

Variedades

Los guisantes se caracterizan generalmente en dos variedades: los guisantes de jardín (también conocidos como guisantes ingleses) y los guisantes de azúcar (incluidos los guisantes y los guisantes). 8 Los  guisantes de jardín tienen semillas lisas o arrugadas, siendo las variedades de semillas arrugadas más dulces y bajas en almidón.

Los guisantes congelados y los guisantes enlatados también están disponibles para su compra. Asegúrese de enjuagar los guisantes enlatados antes de usarlos para eliminar parte del sodio agregado. Si es posible, compre guisantes congelados sobre enlatados, ya que normalmente no contienen sal agregada y tienen un sabor más fresco.

Los guisantes wasabi, un bocadillo popular, se tuestan y se condimentan con rábano picante y otras especias. Contienen alrededor de 120 calorías por porción de 30 gramos. 9  Aunque los guisantes de wasabi conservan muchos de los beneficios para la salud de los guisantes frescos o congelados, tienen más calorías debido al almidón (carbohidratos) y al aceite que se usan para tostar.

Los guisantes partidos pueden ser verdes o amarillos. Los guisantes verdes partidos son guisantes sin cáscara que han sido procesados. Para hacer un guisante partido , el guisante verde se parte y se seca. Estos tipos de guisantes se cultivan específicamente para secar. Los guisantes partidos tienen un tiempo de cocción rápido y no es necesario remojarlos previamente.

También puede encontrar varios productos de guisantes, como proteína de guisante en polvo, que puede ser una buena opción para los vegetarianos que buscan aumentar su ingesta de proteínas.

Cuando es mejor

Si encuentra guisantes frescos disponibles para comprar, definitivamente pruébelos. La temporada alta es abril y mayo, pero los guisantes enlatados y congelados están disponibles durante todo el año. Elija vainas de guisantes pequeñas y frescas que sean uniformemente verdes. Deben estar regordetes y húmedos y no aparecer amarillos.

Cocínelos y sírvalos tan pronto como pueda; cuanto más frescos estén, mejor sabrán. 8  Si no puede usarlos de inmediato, guárdelos en sus cápsulas en el refrigerador. Espere a pelarlos hasta que los cocine.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Mantenga los guisantes frescos sin lavar en bolsas de plástico perforadas en el refrigerador durante 2 a 3 días. Cuanto antes los coma, más dulces sabrán, ya que el azúcar se convierte rápidamente en almidón una vez que se recogen los guisantes. 8  Lave los guisantes con agua corriente antes de pelarlos.

También puede congelar los guisantes frescos blanqueándolos en agua hirviendo durante 2 minutos, transfiriéndolos a un baño de hielo, escurriendo y colocándolos en bolsas para congelar. Los guisantes frescos se conservarán hasta 1 año en el congelador.

Los guisantes congelados y enlatados se mantienen frescos hasta su fecha de caducidad. Los guisantes congelados y enlatados no necesitan cocinarse. Simplemente agréguelo a los platos mientras cocina, caliéntelos y disfrute.

Cómo preparar

Los guisantes frescos son mejores cuando se cuecen al vapor hasta que estén tiernos. Tenga cuidado de no cocinarlos demasiado, ya que se volverán blandos.

Los guisantes también se pueden hacer puré para hacer salsas o usarse en sopas y guisos. Son una excelente adición a las guarniciones integrales, ya que ofrecen un impulso nutricional adicional.

Sea creativo con sus guisantes y tritúrelos para cubrir sus tostadas, o simplemente tírelos en el último minuto para complementar su comida.

Recetas

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Jett Kolio

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