Pros y contras de hacer ejercicio de noche
Todo el mundo ha escuchado una y otra vez que las personas más exitosas son aquellas que se levantan antes del sol, hacen ejercicio a primera hora de la mañana y toman batidos verdes para el desayuno. La realidad es que algunas personas desprecian la idea de una lista de cosas por hacer con 10 elementos marcados antes de las 8 am. Otros ni siquiera tienen la oportunidad de hacer ejercicio por la mañana debido a los primeros días de trabajo, los horarios ocupados o las tareas familiares.
Ir al gimnasio por la mañana ciertamente tiene sus beneficios, pero hacer ejercicio por la noche puede ofrecer tantos beneficios si es adecuado para su horario. Los entrenamientos nocturnos ciertamente no son para todos, pero eso es lo que tiene de especial el fitness: nada es igual para todos. Si ha estado pensando en una rutina de ejercicios nocturna, esta guía le ayudará a averiguar si es adecuada para usted.
Lo primero es lo primero: hacer ejercicio por la noche no arruina el sueño
La sabiduría convencional haría que todos crean que hacer ejercicio por la tarde o por la noche elimina cualquier posibilidad de un ciclo de sueño saludable. Esto simplemente no es así. El consejo para evitar los entrenamientos nocturnos se deriva del hecho de que el ejercicio aumenta la temperatura corporal central, eleva la frecuencia cardíaca y hace que el cuerpo libere hormonas estimulantes como la epinefrina (adrenalina) y el cortisol.
Si bien esos cambios ocurren cuando hace ejercicio, hay muy pocas pruebas de que puedan evitar que descanse bien por la noche. Las investigaciones sugieren que el ejercicio nocturno casi no tiene ningún efecto en la calidad o la duración del sueño, 1 y para algunas personas, una sesión de sudoración nocturna en realidad puede mejorar ambos. 2
Además, se sabe que ciertos tipos de ejercicio, como el yoga suave y elongación 3 , así como el ejercicio aeróbico de estado estable 2, ayudan a las personas a conciliar el sueño más rápido y dormir mejor durante la noche.
Beneficios de hacer ejercicio de noche
Ahora que la eliminación de los mitos ha desaparecido, podemos centrarnos en los beneficios de hacer ejercicio por la noche. Además de las ventajas obvias del ejercicio (control de peso, fuerza, resistencia, menor riesgo de enfermedades y mucho más), los entrenamientos nocturnos pueden tener su propia colección única de ventajas.
Mejorar el rendimiento del entrenamiento
Resulta que hacer ejercicio en las horas de la noche puede ayudarte a correr más rápido, levantar más peso o mejorar tu resistencia más que el ejercicio matutino. La teoría detrás de este fenómeno es que su cuerpo no está tan preparado o preparado para hacer ejercicio temprano en la mañana como lo estaría por la noche. Un estudio de 2013 en Fisiología Aplicada, Nutrición y Metabolismo encontró que las personas que hacen ejercicio por la noche trabajarán hasta un 20 por ciento más duro que las personas que hacen ejercicio por la mañana. 4
Una revisión de 2013 de estudios en la revista Integrative Medicine Research encontró que un grupo de deportistas nocturnos mejoró su capacidad de trabajo más que un grupo de deportistas matutinos al final de un ciclo de entrenamiento intenso de cinco semanas. 5 La revisión también revela que la fuerza de agarre, la potencia máxima y otras medidas de fuerza fueron más altas durante la noche que durante la mañana en los hombres activos.
Reduzca su riesgo de lesiones
Aunque la evidencia es limitada y principalmente anecdótica, algunas investigaciones sugieren que el riesgo de lesionarse mientras hace ejercicio disminuye cuando hace ejercicio por la tarde o la noche. A primera hora de la mañana, es posible que aún no esté tan alerta, lo que puede aumentar su riesgo de tropezar o caerse, dejar caer equipo o cometer otros errores.
También existen razones fisiológicas por las que podría lesionarse durante los entrenamientos matutinos, como:
- Su temperatura corporal es más fresca por la mañana 6 y lleva más tiempo prepararse para el ejercicio
- Sus músculos y articulaciones están rígidos por el sueño.
- Es posible que tenga un suministro de combustible bajo si no cenó ni cenó mucho
- Es posible que su ritmo circadiano no se sincronice bien con los entrenamientos matutinos, lo que puede confundirlo de muchas maneras
Aliviar el estrés
Hacer ejercicio puede servir como una herramienta útil para aliviar el estrés sin importar a qué hora del día lo haga, pero hacer ejercicio por la noche puede ser particularmente ventajoso. Ir al gimnasio en las horas de la tarde le da la oportunidad de desconectarse después de pasar horas respondiendo correos electrónicos, pasando de una reunión a otra, cumpliendo con las obligaciones familiares y mirando su teléfono.
Un entrenamiento nocturno puede darle una oleada de endorfinas, esas sustancias químicas que le hacen sentir bien, como la dopamina y la oxitocina, justo antes de irse a dormir. 7 Esto puede ser útil para las personas que tienen problemas para deshacerse de las preocupaciones del día y relajarse por la noche. Además, se sabe que el ejercicio hace que las personas sean más resistentes al estrés futuro, por lo que un hábito de ejercicio nocturno podría prepararte para mejores mañanas. 8
Más espacio y equipamiento
La mayoría de los gimnasios y estudios de fitness tienen las mismas horas pico: entre las 5 y las 6 a. M. Y entre las 5 y las 8 p. M. Si opta por hacer ejercicio después de las 8 p. aburriéndose.
Tampoco tendrás que luchar por equipos populares. No más esperas a que alguien termine con la rejilla de sentadillas o preguntar a otros asistentes al gimnasio si puedes saltar con ellos para alternar series.
Tiempo a solas al final del día
Si cree que podría usar un poco más de tiempo a solas de manera regular, hacer ejercicio por la noche podría brindarle una oportunidad para eso. Para muchas personas, el gimnasio es verdaderamente un escape: es el único lugar y el único momento cada día en el que pueden concentrarse completamente en sí mismos y hacer algo para mejorar.
Hacer ejercicio por la noche lo agrava al proporcionar más espacio para uno mismo. Cuando hace ejercicio por la noche, es poco probable que tenga que luchar contra multitudes, luchar por un par de mancuernas o encontrarse con un viejo amigo o colega que quiera charlar durante 20 minutos. Por la noche, el tiempo de ejercicio es 100 por ciento su tiempo. La madrugada también brinda esta oportunidad, pero para aquellos que comienzan temprano sus días o simplemente no les gusta levantarse antes del sol, un entrenamiento nocturno es su mejor opción para el tiempo a solas.
Reemplazar los malos hábitos
Muchas personas llenan sus noches con hábitos que no son necesariamente saludables, desde comer bocadillos, comer verduras frente al televisor o pasar horas navegando por varias aplicaciones de redes sociales, todos podríamos reemplazar algunos hábitos nocturnos con actividad física.
No tiene que dejar de dedicarse a esas cosas por completo o para siempre, pero los entrenamientos nocturnos pueden ser un doble golpe para una mejor salud: no solo dedicará menos tiempo a un mal hábito, sino que también forjará un nuevo y saludable hábito en al mismo tiempo.
Posibles peligros de hacer ejercicio de noche
A pesar de los muchos beneficios de hacer ejercicio por la noche, también hay que tener en cuenta algunas advertencias. Hacer ejercicio por la noche no es adecuado para todos por estas razones.
Podría interferir con el sueño de algunas personas
Lo sé, lo sé: rompí el mito de que hacer ejercicio por la noche interfiere con el sueño. El hecho es que todos reaccionan de manera diferente al ejercicio nocturno. Si bien las investigaciones sugieren que hacer ejercicio por la noche no afecta sus ZZZ, depende de usted averiguar cómo lo afecta individualmente.
Si actualmente hace ejercicio por la noche y tiene problemas para conciliar el sueño, vale la pena intentar cambiar su entrenamiento a un momento anterior. No es necesario que adopte el hábito de hacer ejercicio por la mañana, pero la tarde en lugar de la noche puede marcar una gran diferencia. También debe experimentar con diferentes tipos de ejercicio por la noche: una sesión de HIIT intensa y sudorosa puede mantenerlo animado durante horas, mientras que una caminata a un ritmo moderado puede ayudarlo a dormir mejor.
No hay clases grupales
Si le gusta hacer ejercicio con una comunidad o le encanta la motivación de un instructor en persona, hacer ejercicio por la noche puede presentar desafíos en ese frente. No muchos gimnasios ofrecen clases grupales de fitness a altas horas de la noche, aunque algunos estudios boutique pueden impartir clases hasta las 10 u 11 pm
Si lo que te falta es el instructor, siempre puedes transmitir los entrenamientos en tu teléfono mientras vas al gimnasio; también puedes transmitir en casa si prefieres los entrenamientos en casa. Pero si anhelas el aspecto comunitario de las clases grupales, eso no es algo que realmente puedas replicar por tu cuenta (¡aunque siempre puedes reclutar a un compañero noctámbulo!).
Problemas de coherencia
Guardar su entrenamiento para las horas de la tarde o la noche puede presentar problemas para las personas que normalmente se encuentran muy cansadas al final del día. Si, cuando terminas de trabajar durante el día, todo lo que quieres hacer es sentarte en tu sofá con palomitas de maíz al estilo de una película y un buen programa de televisión, los entrenamientos nocturnos pueden no ser adecuados para ti.
Si puedes despertarte y hacer un entrenamiento temprano, realmente puedes saborear esas horas de la noche sin comprometer tu condición física (y sin sentirte culpable por saltarte un entrenamiento). Yo, por mi parte, sé que no haré ejercicio después de las 4 pm Mis días son más suaves cuando hago ejercicio a primera hora de la mañana, pero aún puedo hacer ejercicio al mediodía o temprano en la tarde. Sin embargo, después de un largo día de trabajo, una sesión de ejercicio está fuera de mi alcance.
Como sé esto sobre mí mismo, puedo motivarme por las mañanas (la mayoría de los días, soy solo un ser humano) y evitar la temida batalla posterior al día laboral conmigo mismo.
Manténgase seguro mientras hace ejercicio por la noche
Si planea hacer ejercicio por la noche, tome precauciones adicionales para garantizar su seguridad. Si está corriendo, montando bicicleta o caminando al aire libre, use un chaleco reflectante, un faro u otro equipo iluminado.
Si está haciendo ejercicio en el gimnasio, asegúrese de estacionar su automóvil en un área bien iluminada cerca de la entrada de las instalaciones para que no tenga que caminar mucho durante las últimas horas. Además, mantenga su teléfono celular cargado para poder llamar a alguien en caso de emergencia y considere llevar un silbato o una maza para protegerse.
Una palabra del Experto
Recuerde siempre una cosa importante cuando se trata de rutinas de ejercicios: la mejor rutina de ejercicios es la que funciona para usted. Una buena rutina de ejercicios es una que puede seguir; es uno que disfruta mucho; es uno que lo alienta a superar sus límites pero no invita al sobreentrenamiento.
Una buena rutina de ejercicios, en resumen, es aquella que lo impulsa hacia sus objetivos, ya sea que su objetivo sea perder peso, dormir mejor, desarrollar músculos, mejorar su estado de ánimo, combatir enfermedades o simplemente sentirse mejor en general.
Ciertamente, vale la pena experimentar con diferentes momentos del día para aprovechar al máximo sus entrenamientos. Si actualmente se siente agotado con su rutina, intente cambiar su horario; por supuesto, eso no es posible para todos, pero si tiene el margen de maniobra, puede sorprenderse gratamente con una milla más rápida o una sentadilla más pesada.
