Nutrición

Conseguir que sus hijos coman más cereales integrales

Probablemente hayas escuchado que los cereales integrales son buenos para tu familia, pero entender por qué es un poco más confuso. Un desafío aún mayor puede ser incluir más de estos granos densos en nutrientes en su dieta diaria.

Los cereales integrales no se han sometido al mismo grado de procesamiento que los cereales refinados “blancos”. Un menor procesamiento significa que se retienen nutrientes como proteínas, ácido fólico, tiamina, vitamina E y hierro. También se encuentran mayores cantidades de fibra en los cereales integrales, razón por la cual las versiones integrales de pan, pasta, arroz y otros cereales tardan más en digerirse y hacen que se sienta satisfecho por más tiempo.

Según el Whole Grains Council , las personas que consumen cereales integrales con regularidad tienen un riesgo reducido de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

Comience con Swaps

Dado que hay muchas opciones para elegir, realizar intercambios para al menos algunas de sus opciones de grano es un paso en la dirección correcta.

Experimente con granos antiguos

La quinua es ahora un nombre familiar, pero hay otros granos antiguos nutritivos para probar , como farro, espelta, mijo, cebada, bulgur y sorgo. Cada grano presenta un sabor, textura y perfil de nutrientes diferentes; muchos son más altos en proteínas y antioxidantes también.

Cambia tu pasta

La pasta ha evolucionado mucho más allá del trigo blanco e integral. Hoy en día, puede encontrar fácilmente pasta hecha de arroz integral, quinua o una combinación de varios granos en su supermercado local. La adición de claras de huevo y legumbres (como frijoles y lentejas) puede agregar un impulso adicional de proteína.

Sirva pasta integral con verduras y frijoles o proteína magra para una comida completa.

Pruebe recetas de cereales integrales para toda la familia

La pasta puede ser una opción fácil de granos integrales, pero no evite experimentar con otras recetas caseras como panes planos, ensalada de quinua , granola y palomitas de maíz. ¡ Sí, las palomitas de maíz cuentan como granos integrales!

Mantequilla de maní y granola de plátano

Porciones: 9 (1/2 taza cada una)

  • 1/3 taza de mantequilla de maní
  • 1 cucharada de aceite de canola
  • 2 cucharadas de miel
  • ½ cucharadita de extracto de vainilla
  • 2½ tazas de copos de avena
  • ¼ taza de maní tostado, picado
  • ¼ taza de semillas de calabaza
  • ¼ de cucharadita de sal kosher
  • ½ taza de plátanos secos
  • 2 cucharadas de mini chispas de chocolate, opcional
  1. Precaliente el horno a 300F.
  2. Rocíe una bandeja para hornear grande con spray antiadherente.
  3. Batir la mantequilla de maní, el aceite, la miel y la vainilla en un tazón mediano. Microondas durante 30 segundos, o hasta que se derrita; batir de nuevo para combinar.
  4. Combine la avena, el maní, las semillas de calabaza y la sal en un tazón grande. Vierta la mezcla de mantequilla de maní sobre la mezcla de avena y revuelva suavemente. Transfiera a la bandeja para hornear preparada.
  5. Hornee, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén doradas (aproximadamente de 15 a 20 minutos). Retirar del horno. Una vez que se enfríe, mezcle las chispas de plátano y las chispas de chocolate, si las usa. Almacene en un recipiente hermético hasta por una semana.

Pan plano de pollo y tocino Ranch

Porciones: 1

  • 1 pan naan integral
  • 1 cucharada de aderezo ranch, y más para cubrir
  • 3 cucharadas de queso mozzarella semidescremado rallado
  • 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, cortada en cubitos o desmenuzada
  • 1 rebanada de tocino cocido, desmenuzado
  • 1/4 taza de verduras picadas, como champiñones en rodajas y brócoli
  1. Precaliente el horno a 400F.
  2. Coloque el pan naan en una bandeja para hornear forrada con papel pergamino.
  3. Unte el aderezo ranch encima y luego espolvoree con queso. Coloque las capas restantes de los ingredientes y hornee durante 10 minutos o hasta que el queso se derrita.
  4. Cubra con aderezo ranch adicional antes de servir.

Ensalada Farro Mediterránea

Porciones: 6 (aproximadamente 1 taza cada una)

  • 1½ tazas de farro seco
  • 3 cucharaditas de sal kosher, cantidad dividida
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
  • ½ taza de aceitunas españolas en rodajas
  • ½ taza de frijoles cannellini enlatados, enjuagados y escurridos
  • 1 taza de tomate cortado en cubitos
  • ½ taza de queso feta desmenuzado
  • 2 cucharadas de albahaca picada
  • 5 cucharadas de vinagreta balsámica
  • Sal kosher y pimienta negra recién molida, al gusto
  1. Hierva una olla grande de agua y agregue dos cucharaditas de sal.
  2. Agregue farro al agua y cocine de acuerdo con las instrucciones del paquete. Escurra, transfiera a un tazón grande y sazone con aceite de oliva virgen extra y la sal y pimienta restantes.
  3. Mezclar bien y dejar enfriar un poco. Una vez frío, agregue las aceitunas, los frijoles, los tomates, el queso feta, la albahaca y la vinagreta. Mezcle bien para combinar.

Cereal caliente multigrano

Porciones: 4 (aproximadamente 1½ tazas cada una)

  • 2 tazas de arroz integral seco de grano largo
  • 1 taza de quinua seca
  • 2 tazas de leche descremada
  • 1 rama de canela
  • ¼ de cucharadita de canela molida
  • 2 cucharadas de jarabe de arce, y más para rociar
  • Fruta fresca para servir
  1. Coloque el arroz integral y la quinua en un procesador de alimentos o un acelerador de alta velocidad y muela hasta obtener un polvo fino; transferir a un recipiente y reservar.
  2. Combine la leche y la rama de canela en una cacerola mediana y cocine a fuego lento a fuego medio-alto.
  3. Retire la rama de canela, luego agregue la canela molida, el jarabe de arce y ½ taza de la mezcla de granos.
  4. Continúe cocinando, batiendo con frecuencia hasta que la mezcla se espese, de 6 a 8 minutos. Sirva inmediatamente cubierto con fruta fresca y un chorrito de jarabe de arce, si lo desea.
Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *