Fuerza

Cómo hacer la extensión de tríceps acostado con trituradora de cráneo

Forma adecuada, variaciones y errores comunes

También conocido como: trituradora de calaveras, extensiones francesas, prensas francesas

Objetivos: tríceps

Equipo necesario: barra o mancuernas, banco de pesas

Nivel: intermedio

La extensión de tríceps acostado es una extensión por encima de la cabeza que se realiza mientras está acostado en un banco plano y usando una mancuerna, dos mancuernas o una barra. Este es un ejercicio de aislamiento para desarrollar el grupo de músculos tríceps en la parte superior del brazo. La trituradora de cráneo recibe el nombre porque si usa una forma pobre puede poner en peligro su cráneo. Se puede utilizar como parte de un entrenamiento de fortalecimiento muscular o de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo.

Beneficios

La trituradora de cráneo es un ejercicio de empuje que trabaja el tríceps braquial de forma aislada. Trabaja este músculo desde el codo hasta el latissimus dorsi de la espalda. Hay variaciones que puede hacer que se centrarán en las diferentes cabezas del músculo. Este ejercicio se usa a menudo para corregir desequilibrios con el tríceps, para la rehabilitación de lesiones o en el culturismo. Existen otras formas de extensiones de tríceps, como la extensión por encima de la cabeza, que puede ser una alternativa. Una ventaja de la extensión de tríceps acostado es que no ejerce presión sobre las muñecas.

Instrucciones paso a paso

Elija un banco de gimnasio plano y acuéstese boca arriba con las piernas cómodamente a cada lado en el piso o descansando en el reposapiés. Póngase en una posición que le brinde comodidad y estabilidad.

Seleccione una sola mancuerna de peso adecuado que le permitirá realizar de 10 a 12 extensiones por serie.

  1. Sostenga la mancuerna con ambas manos sobre su pecho, hacia arriba y con el eje de la mancuerna en posición vertical. Esta es la posición inicial. Inhalar.
  2. Mueva el peso hacia la parte posterior de la cabeza flexionando los codos mientras exhala. El movimiento tiene lugar en los codos, mientras que la parte superior de los brazos generalmente permanece perpendicular al cuerpo. Evite que la parte superior de los brazos se mueva hacia adelante y hacia atrás con el peso, ya que esto transfiere parte del trabajo a los hombros en lugar de enfocarlo en los tríceps.
  3. Continúe bajando el peso detrás de la cabeza hasta que la cabeza de la mancuerna esté alineada con la parte superior del banco, o incluso un poco más alta si se siente difícil de manejar.
  4. Invierta el movimiento hasta que el peso se mantenga por encima del pecho en la posición inicial nuevamente. No bloquee los codos en la posición inicial; en su lugar, deténgase justo antes de la posición bloqueada para mantener la tensión en su músculo.
  5. Repetir. Apunta a 10 a 12 extensiones para cada uno de los tres conjuntos si no tienes un programa definido.

Errores comunes

Sea consciente de estos errores y aprenda a evitarlos.

Agarre no firme

Asegúrese de tener un agarre firme porque la mancuerna viajará por encima de la región de su cabeza y cara. No desea proporcionar una demostración literal del triturador de cráneo.

Bajar peso hacia la cara

No baje el peso hacia la cara o la frente; debe viajar detrás de su cabeza. Asegúrese de pasar el peso por encima de la cabeza.

Codos acampanados

Mantenga los codos pegados al cuerpo y apretados. Los codos ensanchados son de mala forma, distribuyendo el esfuerzo a otros músculos.

Golpear atrás de la cabeza

Tenga cuidado de no golpearse la nuca cuando levante la mancuerna desde detrás de la cabeza para volver a la posición inicial.

Levantar demasiado rápido o descuidadamente

Este ejercicio debe realizarse lenta y cuidadosamente bajo un buen control.

Demasiado peso y pocas repeticiones

Este ejercicio debe realizarse con menos peso y más repeticiones. Puede estresar los codos y un peso más ligero ayudará a prevenirlo. Con un peso más ligero, también podrá utilizar una mejor forma y control.

Modificaciones y variaciones

Hay formas de hacer este ejercicio para que sea más cómodo o para cambiar la forma en que se dirige a sus músculos.

¿Necesitas una modificación?

Puede colocar los pies en el banco con las rodillas flexionadas si esto se adapta a la forma de su cuerpo.

Puede apretar la mancuerna con una mano sobre la otra porque la mayoría de las personas no encajarán dos manos alrededor del eje de una mancuerna una al lado de la otra.

A muchas personas les resulta más fácil comenzar a hacer extensiones de tríceps acostado usando una barra en lugar de una mancuerna. Sin embargo, usar una barra (incluso una barra de curl EZ) producirá más tensión en la muñeca que usar una mancuerna.

¿Listo para un desafío?

Puede realizar este ejercicio en un banco inclinado. Esto se enfocará en diferentes áreas del tríceps que cuando lo hace acostado.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio es conocido por provocar dolor en el codo. Si ha tenido una lesión en el codo, debe evitarla. Si siente dolor en el codo en cualquier momento, finalice este ejercicio. Es posible que desee encontrar un ejercicio de tríceps alternativo que ejerza menos tensión en los codos y las muñecas. Si usa una barra, tenga un observador disponible en caso de que tenga dificultades.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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Jett Kolio

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