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Información nutricional y beneficios para la salud de la harina

Las calorías de la harina varían según el tipo

Casi todo el mundo consume harina en algún momento. Es la base de la mayoría de los productos horneados, como el pan y las galletas , y también se utiliza como ingrediente clave para rebozar y freír carnes, mariscos o verduras. Pero, ¿la harina es saludable?

Las calorías en la harina son bastante insignificantes, pero la nutrición de la harina puede variar según el tipo que elija usar. Aprenda a hacer su comida más saludable con diferentes tipos de harina.

Información nutricional de la harina

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (125 g) de harina blanca para todo uso. 1

  • Calorías:  455
  • Grasas:  1,2 g
  • Sodio: 3  mg
  • Hidratos de carbono:  95,4 g
  • Fibra:  3,4 g
  • Azúcares:  0,3 g
  • Proteínas:  12,9 g

Hay muchos tipos diferentes de harina que se pueden usar para cocinar u hornear. Uno de los tipos comunes de harina es la harina blanca para todo uso hecha de trigo. Lo verá en la tienda de comestibles con la etiqueta “Harina para todo uso, enriquecida y blanqueada”.

Las etiquetas nutricionales de la harina indican que una sola taza proporciona 455 calorías, 1  pero no es probable que consuma tantas calorías cuando come harina porque se mezcla con otros ingredientes para hacer pan, muffins, galletas u otros productos.

Según los datos del USDA, una taza de harina blanqueada enriquecida, para todo uso, blanca es una muy buena fuente de selenio, riboflavina, niacina y tiamina. También es una buena fuente de cobre, hierro, fósforo y zinc. 2

Pero existen muchas variedades diferentes de harina que puede elegir para hornear o preparar alimentos. Es útil comparar los usos comunes y la información nutricional de los diferentes tipos de harina y decidir cuál es la adecuada para usted.

Calorías en una taza de harina (por tipo): 3

  • Harina de trigo integral: 408 calorías por taza, 16 gramos de proteína, 86 gramos de carbohidratos, 13 gramos de fibra y 3 gramos de grasa.
  • Harina de almendras: 640 calorías por taza, 24 gramos de proteína, 24 gramos de carbohidratos, 12 gramos de fibra y 56 gramos de grasa.
  • Sémola: 601 calorías por taza, 21 gramos de proteína, 122 gramos de carbohidratos, 7 gramos de fibra y 1.8 gramos de grasa.
  • Harina de torta blanca: 496 calorías por taza, 11 gramos de proteína, 107 gramos de carbohidratos, 2 gramos de fibra y un gramo de grasa.

Diferentes harinas en la cocina

Puede optar por utilizar un tipo diferente de harina para hornear con el fin de mejorar los beneficios para la salud de sus alimentos. Por ejemplo, el pan elaborado con harina de trigo integral proporciona una mejor nutrición que el pan elaborado con cereales refinados . Pero no toda la harina es intercambiable. Es importante saber cómo vas a usar tu harina antes de realizar un intercambio.

    • La harina para pasteles tiene una textura muy fina y se usa a menudo en productos horneados ligeros como galletas y pasteles. Es más alto en almidón y más bajo en proteínas. Según el Consejo de Alimentos de Trigo, se puede preparar una taza de harina para pastel midiendo 1 taza de harina para todo uso, quitando 2 cucharadas de harina y reemplazándola con 2 cucharadas de maicena. 4
    • La harina blanca enriquecida para todo uso está hecha de una combinación de trigo duro y blando y es la más fácil de usar porque está refinada para tener una textura más suave que la harina de trigo integral. La harina leudante también es harina para todo uso a la que se le ha agregado un agente leudante. Aunque la harina para todo uso es fácil de usar, es un grano enriquecido . Los expertos en salud recomiendan que reemplacemos los granos enriquecidos con granos integrales con la mayor frecuencia posible para aumentar nuestra ingesta de fibra. 5
    • La sémola está hecha de trigo duro o duro que tiene un mayor contenido de proteínas y gluten que otras variedades. La sémola se usa comúnmente para hacer diferentes tipos de pasta y cuscús. No es una buena harina para hacer pan.
  • La harina de trigo integral se elabora con el grano de trigo entero. Produce pan que a menudo es más pesado, pero más rico en fibra y nutrición que el pan elaborado con harina enriquecida. Si bien a algunos consumidores saludables no les gusta la textura de los productos horneados hechos con esta harina más pesada, proporciona mayores beneficios para la salud que las variedades refinadas y más suaves.
  • La harina de almendras está hecha de almendras enteras blanqueadas y se usa a menudo para cocinar bajo en carbohidratos y sin gluten. Esta harina es un sustituto útil para las personas que hacen dieta baja en carbohidratos y las personas que mantienen una dieta libre de gluten, pero es muy alta en grasas.

Preguntas frecuentes sobre la harina

Las respuestas a algunas de las preguntas más frecuentes sobre la harina pueden depender del tipo de harina que elija

¿Cuál es la mejor forma de almacenar la harina?
Congele harinas refinadas para matar cualquier gorgojo o huevos de insectos. Luego transfiéralo a un recipiente de plástico o vidrio con una tapa hermética. La harina de trigo tiene una vida útil más corta que otras harinas, por lo que no durará tanto; guárdelo en el congelador para obtener mejores resultados. La harina de almendras se conserva mejor refrigerada o congelada.

¿Cuánto tiempo durará la harina si se almacena correctamente?
La harina suele durar de 3 a 6 meses si se almacena correctamente. Si almacena harina en el congelador, durará más (hasta un año). Muchos paquetes de harina tienen una fecha de caducidad que puede utilizar como guía.

¿Puedo combinar harina cuando compro un paquete nuevo?
Es mejor no combinar la harina nueva con la harina anterior.

¿Debería usar siempre harina integral para una mejor salud?
No necesariamente. La harina integral proporciona importantes beneficios para la salud, pero no siempre funciona en todas las recetas. Úselo cuando pueda y consuma productos de harina enriquecidos con moderación.

Una palabra del Experto

Si es panadero, es posible que pueda elegir el tipo de harina que usa en las recetas. Pero si compra o consume productos horneados empaquetados, es posible que no tenga otra opción. Si bien es inteligente buscar ingredientes como la harina de trigo integral, también debe tomar decisiones nutricionales inteligentes basadas en otros ingredientes en su comida.

A todos nos encanta disfrutar de productos horneados de vez en cuando, pero obtendrá más beneficios por su inversión nutricional si elige productos horneados con ingredientes inteligentes como frutas o verduras.

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Jett Kolio

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