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Hechos nutricionales y beneficios para la salud del maíz

El maíz es un alimento básico en las cocinas de todo el mundo. En los Estados Unidos, nada dice el verano como el maíz en la mazorca. Si bien muchas personas disfrutan del maíz, muchas no se dan cuenta de que en realidad es un cultivo muy nutritivo. Dependiendo de cómo se prepare, el maíz puede proporcionar lo mejor de ambos mundos: comida deliciosa que es buena para la salud.

Datos nutricionales del maíz

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 mazorca mediana (de 6 3/4 “a 7 1/2” de largo) de maíz amarillo dulce (rinde 102 g). 1

  • Calorías : 88
  • Grasas : 1,4 g
  • Sodio : 15 mg
  • Carbohidratos : 19g
  • Fibra : 2g
  • Azúcares : 6,4 g
  • Proteínas : 3,3 g

Carbohidratos

Hay 19 gramos de carbohidratos en una mazorca de maíz. De esos carbohidratos, la fibra constituye 2 gramos y los azúcares naturales constituyen 6,4 gramos. El maíz se considera moderado en la escala de índice glucémico con una calificación que se encuentra entre 56 y 69. 2

Grasas

El maíz es naturalmente bastante bajo en grasa, con 1,4 gramos por mazorca de tamaño mediano. La mayoría de la grasa del maíz proviene de grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas saludables para el corazón .

Proteína

El maíz tiene poco más de 3 gramos de proteína por mazorca. En comparación con la mayoría de las verduras, el maíz es bastante rico en proteínas. Eso es porque técnicamente el maíz no es un vegetal en absoluto, sino un grano integral .

Vitaminas y minerales

El maíz contiene los nutrientes potasio , hierro, zinc , magnesio, fósforo y selenio . 3  También aporta folato , vitaminas C y E , y vitamina A en forma de betacaroteno .

Beneficios de la salud

El maíz ofrece varios beneficios para la salud más allá de su contenido de vitaminas y minerales. Dependiendo del color, el maíz es rico en una variedad de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos que protegen contra las enfermedades.

Reduce el riesgo de diabetes tipo 2

Los polifenoles son compuestos vegetales beneficiosos que se encuentran en cereales integrales, frutas, verduras y frutos secos. El maíz morado debe su color a un tipo de polifenol, llamado antocianina, que se ha demostrado que mejora la regulación de la insulina y la glucosa. 4

Incluir una variedad de alimentos coloridos de origen vegetal en su plan de alimentación, como el maíz morado, es una forma proactiva de prevenir la aparición de la diabetes tipo 2. Si tiene diabetes y desea incorporar maíz morado en su dieta, considere el recuento de carbohidratos. Además, el maíz morado no debe reemplazar ningún régimen médico actual que se esté siguiendo.

Puede ayudar a prevenir el cáncer de colon

El maíz es una buena fuente de fibra que promueve el crecimiento de “bacterias buenas” en el intestino. Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta para ayudar a prevenir el cáncer de colon. 5  Comer maíz fresco, palomitas de maíz y revisar las etiquetas de los alimentos para asegurarse de comprar un producto de maíz “integral” garantizará que obtenga la mayor cantidad de fibra de su consumo de maíz.

Apoya el control de peso saludable

Los tipos de bocadillos que más sacian son los que tienen un alto contenido de proteínas y fibra, como las palomitas de maíz. 6  Una taza de palomitas de maíz sin mantequilla proporciona 31 calorías, 1 gramo de proteína y 1 gramo de fibra. 7  Es un bocadillo perfecto para ayudar a perder peso o para controlarlo. Dado que los bocadillos representan aproximadamente un tercio de la ingesta diaria de la mayoría de las personas, elegir sabiamente los bocadillos puede tener un gran impacto en el peso corporal.

Las palomitas de maíz son un bocadillo de grano entero que se procesa mínimamente, especialmente cuando lo haces fresco. Las palomitas de maíz sin saborizantes añadidos, azúcar o grandes cantidades de mantequilla pueden ayudar con la pérdida de peso y el mantenimiento de un peso saludable.

Protege la vista

El maíz contiene luteína y zeaxantina, las formas de vitamina A que son especialmente beneficiosas para la salud ocular. Debido a que estos compuestos se concentran en la retina, están asociados con la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad. 8  Se ha demostrado que la combinación de luteína y zeaxantina, junto con vitamina C, vitamina E, cobre y zinc (que también se encuentran en el maíz), protege contra esta causa común de pérdida de la visión.

Promueve la salud del corazón

El maíz proporciona varios nutrientes que ofrecen beneficios cardiovasculares comprobados. La fibra del maíz y otros cereales integrales ayuda a reducir los niveles de colesterol. Se sabe que el potasio mantiene bajos los niveles de presión arterial, y el maíz contiene aproximadamente el 6% del valor diario establecido por la FDA. El potasio es un “nutriente de preocupación para la salud pública” porque no todas las personas consumen cantidades adecuadas al día.

El maíz también tiene una cantidad decente de magnesio, alrededor del 9-12% de las necesidades de los adultos. El consumo de cantidades adecuadas de magnesio en la dieta parece reducir el riesgo de accidente cerebrovascular y cardiopatía isquémica. 9  Comer maíz fresco, palomitas de maíz o incluso maíz enlatado (sin sal agregada) puede ayudar a proteger su corazón de daños a largo plazo.

Alergias

Son posibles las alergias alimentarias al maíz y las alergias ambientales al polen de maíz. Las alergias al maíz son difíciles de diagnosticar, pero a menudo se usa una dieta de eliminación para identificar si los síntomas mejoran cuando ya no se consume maíz. 10  Las alergias al maíz generalmente se desencadenan por la proteína de maíz, por lo que los productos de maíz sin proteínas como el jarabe de maíz de alta fructosa no necesariamente deben evitarse debido a una alergia.

Los síntomas de las alergias al maíz pueden incluir urticaria, diarrea, dificultad para respirar y pulso débil. Si sospecha una alergia al maíz, programe una cita con un alergólogo para una evaluación profesional.

Efectos adversos

El maíz es una de las plantas más modificadas genéticamente en el suministro de alimentos. 11  Los cultivos genéticamente modificados tienen ADN alterado para una variedad de características, como resistir herbicidas o aumentar el rendimiento. El uno por ciento del maíz cultivado en los Estados Unidos es maíz dulce y la mayor parte no está modificado genéticamente. El maíz dulce se puede encontrar congelado, enlatado o fresco. El maíz transgénico, que no se usa para el consumo humano, se usa para la alimentación del ganado, combustible para automóviles y aceite como protector solar y botellas de agua. 12

Si bien el maíz fresco es una opción saludable, no todos los productos de maíz son iguales. El jarabe de maíz de alta fructosa , por ejemplo, es un edulcorante derivado del jarabe de maíz. Está hecho de extraer granos de maíz y tratarlos con una enzima para hacer un jarabe espeso y viscoso. 13  Aunque la FDA lo considera tan seguro como otros edulcorantes, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa prevalece en los alimentos procesados ​​y se asocia con un mayor riesgo de diabetes y otras afecciones de salud. 14  Al igual que con otros edulcorantes agregados, es mejor limitar la ingesta de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

Variedades

Hay cuatro tipos básicos de maíz, maíz dentado, maíz pedernal, palomitas de maíz y maíz dulce. 15  El maíz dentado también se conoce como maíz de campo. Se utiliza para la alimentación del ganado y en productos alimenticios. El maíz Flint es similar al maíz dentado, pero viene en una variedad de colores. Es posible que reconozca el maíz Flint como maíz indio, que se muestra comúnmente como decoración. Las palomitas de maíz tienen una capa exterior resistente y un centro suave y almidonado que humea y explota cuando se calienta.

El maíz dulce es más rico en almidón y azúcar. Se recoge cuando aún está inmaduro y tierno. El maíz dulce viene en blanco, amarillo o una combinación de colores del grano. Cuando compra mazorcas de maíz, es maíz dulce.

Cuando es mejor

El maíz fresco está en temporada durante los meses de verano, de julio a septiembre. 16  Elija maíz que tenga granos firmes y gruesos. Evite las mazorcas con signos de moho, insectos o descomposición. Puedes encontrar maíz fresco en los tallos o ya descascarado.

Los productos de maíz, incluido el maíz enlatado y congelado, están disponibles durante cualquier época del año. El maíz enlatado a menudo viene en salsa de crema o con azúcar o sal agregada. Consulte la etiqueta de ingredientes para ver qué hay en el producto que está comprando. Los productos a base de maíz como palomitas de maíz, harina de maíz, almidón de maíz, harina de maíz, sémola de maíz y gachas de avena están disponibles en las tiendas de comestibles durante todo el año. 17

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Es mejor comer el maíz dulce poco después de su recolección. Cuanto más tiempo se sienta, menos dulce sabe. Puede almacenar el maíz en el refrigerador con o sin cáscara. El maíz crudo que se ha quitado de la cáscara debe usarse dentro de 1 a 2 días. Mantenga el maíz cocido en el refrigerador hasta por 4 a 5 días. 18

 

El maíz también se puede congelar o enlatar en casa utilizando los métodos adecuados. Use productos de maíz secos o en conserva en las fechas especificadas en la etiqueta del producto.

Cómo preparar

El maíz generalmente se cocina, pero el maíz crudo también es comestible. Simplemente corte los granos de la mazorca y agréguelo a ensaladas u otros platos favoritos para obtener un crujiente dulce.

El maíz descascarado (lo que significa que se le han quitado la piel y las cáscaras) se puede asar, hervir, calentar en el microondas o al vapor. Si lo prefiere, deje las hojas para asar o asar a la parrilla y retire antes de comer.

El maíz es naturalmente dulce y no necesita mucho sabor añadido para tener un buen sabor. Mantenga las recetas de maíz a lo simple para disfrutar del sabor natural y la nutrición que este grano integral tiene para ofrecer.

Recetas

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Jett Kolio

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