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Hemp Hearts Información nutricional y beneficios para la salud

Los corazones de cáñamo son la parte interior blanda de las semillas de cáñamo después de que se ha quitado la cáscara exterior. Las diminutas semillas de color crema y verde a veces se denominan semillas de cáñamo sin cáscara o sin cáscara.

Corazones de cáñamo vienen de la de Cannabis sativa L . planta. Pero a diferencia de otras especies de la planta de cannabis, los corazones de cáñamo tienen niveles no medicinales (menos del 0,3%) del compuesto psicoactivo THC.

La planta se origina en Asia Central y los seres humanos han utilizado y disfrutado las fibras y semillas de cáñamo durante miles de años. Hoy en día, los corazones de cáñamo se pueden encontrar en todo el mundo. Son amados por su versatilidad, sabor a nuez y beneficios nutritivos.

Datos nutricionales del corazón de cáñamo

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 3 cucharadas (30 g) de semillas de cáñamo sin cáscara. 1

  • Calorías : 166
  • Grasas : 14,6g
  • Sodio :  1,5 mg
  • Carbohidratos :  2,6 g
  • Fibra :  1,2 g
  • Azúcares :  0,5 g
  • Proteínas : 9,5 g

Carbohidratos

Una sola porción de corazones de cáñamo es relativamente alta en calorías pero baja en carbohidratos. Una porción de corazón de cáñamo (3 cucharadas) tiene 166 calorías pero solo 2.6 gramos de carbohidratos. Casi la mitad de los carbohidratos (aproximadamente 1,2 gramos) provienen de la fibra. Solo medio gramo de carbohidratos proviene del azúcar y el resto proviene del almidón. 1

Los corazones de cáñamo son un alimento de bajo índice glucémico con la carga glucémica de una sola porción de 3 cucharadas estimada en 0.

Grasas

Los corazones de cáñamo están llenos de grasas saludables. Una porción de 3 cucharadas tiene casi 15 gramos de grasa, de los cuales 1.4 gramos son saturados, 1.6 gramos son monoinsaturados y 11.4 gramos son poliinsaturados (ácidos grasos omega-3 y omega-6). Esas son más grasas buenas de las que encontrará en una porción similar de semillas de chía o lino. Dado que los corazones de cáñamo son de origen vegetal, tampoco contienen colesterol.

Proteína

Estas pequeñas semillas contienen una gran cantidad de proteínas vegetales. Una porción de 3 cucharadas tiene casi 10 gramos de proteína, aproximadamente el doble de lo que encontrará en una porción similar de semillas de lino o chía (aproximadamente 5 gramos cada una).

Las semillas de cáñamo también contienen los nueve aminoácidos esenciales, 2  y están bien digeridos, especialmente para una proteína de origen vegetal.

En general, las fuentes animales como los huevos, la leche y el suero tienen una puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas (PDCAA) de 1,00, lo que significa que se digieren bien. Las fuentes de proteínas vegetales suelen caer por debajo de esto. La soja lidera la categoría de plantas con una puntuación cercana a 1,00, seguida de frijoles, legumbres y legumbres (puntuación de 0,6 a 0,7), y granos y frutos secos (0,4 a 0,5). Los corazones de cáñamo tienen una puntuación PDCAA de 0,63 a 0,66. 3

Vitaminas y minerales

Los corazones de cáñamo no solo están cargados de grasas y proteínas saludables, sino que también están llenos de nutrientes.

El cáñamo es una excelente fuente de magnesio, proporcionando aproximadamente 210 mg o aproximadamente el 50% de sus necesidades diarias. Una porción de semillas también tiene el 13% de las necesidades diarias de hierro de los adultos (2,4 mg). Los corazones de cáñamo también son una buena fuente de zinc, ya que proporcionan aproximadamente 3 mg por porción o aproximadamente el 20% de sus necesidades diarias. 1

Beneficios de la salud

Al incluir semillas de cáñamo en su dieta, puede aprovechar ciertos beneficios para la salud. Se han realizado muchos estudios de investigación que investigan los beneficios del cáñamo en animales. Se necesita más investigación en humanos.

Salud cardíaca mejorada

Como otras semillas (y nueces), las semillas de cáñamo son saludables para el corazón. Los estudios han demostrado que tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y omega-6. 4  Una ingesta saludable de omega-3 a omega-6 es crucial para la prevención o reducción de muchas enfermedades, incluidas las cardiovasculares.

Los autores de una revisión de investigación concluyeron que hay suficiente evidencia para apoyar la hipótesis de que las semillas de cáñamo tienen el potencial de influir de manera beneficiosa en las enfermedades cardíacas, pero agregaron que se necesita más investigación. 4

Riesgo reducido de diabetes tipo 2

Obtendrá una dosis saludable de magnesio al consumir semillas de cáñamo. El cuerpo necesita magnesio para mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Según los Institutos Nacionales de Salud, el magnesio ayuda al cuerpo a descomponer los azúcares y podría ayudar a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, una condición que puede provocar diabetes. 5

Huesos más fuertes

El magnesio también ayuda a su cuerpo a desarrollar huesos más fuertes. El NIH informa que las personas con una mayor ingesta de magnesio tienen una mayor densidad mineral ósea, que es importante para reducir el riesgo de fracturas óseas y osteoporosis. 5  Y los estudios han demostrado que un nivel adecuado de magnesio en el cuerpo es importante para mantener huesos sanos. 6

Alivio del estreñimiento

Las semillas de cáñamo pueden proporcionar cierto alivio a las personas con estreñimiento debido a la fibra que proporcionan. Los investigadores han descubierto que aumentar la ingesta de fibra ayuda a aumentar la frecuencia de las deposiciones en pacientes con estreñimiento. 7

La investigación preliminar también ha encontrado que las semillas de cáñamo pueden ayudar con el estreñimiento. Un estudio en animales encontró que consumir cápsulas blandas de semillas de cáñamo ayudó a aliviar el estreñimiento en comparación con el grupo de control. 8  Sin embargo, es necesario realizar más investigaciones para comprender el beneficio total en los seres humanos.

Función cognitiva mejorada

Se realizó otro estudio preliminar reciente en animales sobre el beneficio potencial que las semillas de cáñamo podrían tener en problemas de memoria y neuroinflamación. Los investigadores encontraron que el extracto de semilla de cáñamo previno el aprendizaje y el daño de la memoria espacial por inflamación y mejoró el daño por la inflamación inducida en el hipocampo. 9

Es necesario realizar más estudios para ver si este beneficio se extiende a los humanos.

Alergias

Se han informado reacciones alérgicas a Cannabis sativa , aunque muchos estudios investigan la parte de la planta que se usa para el consumo de marihuana (no las semillas de cáñamo). Ha habido informes de dolor de garganta, congestión nasal, rinitis, faringitis, sibilancias y otros problemas, incluidas respuestas anafilácticas. También ha habido informes de trabajadores del cáñamo involucrados en el procesamiento de fibras de cáñamo en una fábrica textil que muestran una prevalencia significativamente mayor de síntomas respiratorios crónicos. 10

Faltan informes recientes de alergia a la semilla de cáñamo. Pero se publicó al menos un estudio anterior que indica que la afección es posible. 11

Efectos adversos

Cuando se consume como alimento, la semilla de cáñamo generalmente es reconocida como segura (GRAS) por la FDA. Mucha gente se pregunta si se drogará por consumir semillas de cáñamo. Pero es poco probable que eso suceda. Si bien las semillas de marihuana y cáñamo están relacionadas (provienen de la misma familia de plantas de cannabis), son muy diferentes.

Las semillas de cáñamo no contienen naturalmente niveles significativos de tetrahidrocannabinol (THC), el componente psicoactivo. De hecho, las cepas de cáñamo aptas para alimentos deben contener menos del 0,3% de THC en peso. Pero los estudios han señalado que es posible que no estén completamente libres de este compuesto.

Un estudio realizado en Canadá encontró variaciones en los niveles de THC en los productos de semillas de cáñamo, y algunas marcas evaluadas contenían cantidades superiores al umbral legal. Los investigadores sugirieron que los niveles más altos pueden deberse a la contaminación durante el procesamiento. 12

Si está tomando ciertos medicamentos, incluidos estrógenos, inhibidores de la ECA o medicamentos antihipertensivos, hable con sus proveedores de atención médica antes de consumir semillas de cáñamo.

Las semillas de cáñamo no contienen gluten por naturaleza, pero pueden estar sujetas a contaminación cruzada si se procesan en una instalación que también procesa granos que contienen gluten. Entonces, si sigue una dieta libre de gluten, busque marcas que estén certificadas como libres de gluten.

Variedades

Las variedades comunes de corazones de cáñamo son orgánicas y no orgánicas, pero a menudo encontrará otros derivados de la semilla de cáñamo, como proteína en polvo , cápsulas de gel blando, aceite y harina de cáñamo.

Mucha gente se pregunta cómo se comparan las semillas de cáñamo con otras semillas comunes como el lino y la chía. Todas estas semillas (chía, lino y cáñamo) son excelentes fuentes de proteína vegetal y fibra. Varían en lo que respecta a sus ofertas nutricionales. Los corazones de cáñamo tienen 10 gramos de proteína por porción, mientras que la chía y el lino tienen solo 5 gramos por porción.

Además, los corazones de cáñamo tienen más ácidos grasos omega, con 12 gramos por porción, que las semillas de lino y chía con 9 y 7 gramos respectivamente. Las semillas de cáñamo también son únicas porque contienen algo llamado ácido gamma-linolénico (GLA), que es un ácido graso omega antiinflamatorio; las semillas de lino y chía no.

Cuando es mejor

Las semillas de cáñamo están disponibles todo el año en muchas tiendas de alimentos naturales. Pero el cáñamo a menudo se cosecha en otoño.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Las semillas de cáñamo pueden echarse a perder con bastante facilidad. Pero cuando se almacena correctamente, un paquete de corazones de cáñamo puede durar un año. Los paquetes de semillas de cáñamo sin cáscara deben almacenarse en un lugar fresco y seco oa temperaturas más frescas. La mejor manera de evitar el deterioro es almacenar las semillas de cáñamo en un recipiente sellado en el refrigerador. Cuando se almacenan en una despensa, solo durarán de 3 a 4 meses.

También puede almacenar semillas en bolsas aptas para congelador y guardarlas en el congelador. Sabrá que los corazones de cáñamo se han echado a perder cuando tienen un olor rancio.

Cómo preparar

Puedes usar corazones de cáñamo para hacer muchos alimentos básicos de cocina. Por ejemplo, puede hacer leche de cáñamo mezclando corazones de cáñamo con agua y luego colarlos. Las semillas molidas se pueden usar para hacer harina. O puede usar las semillas molidas para hacer  proteína en polvo vegana . Algunas personas extraen aceite de cáñamo de las semillas y lo utilizan para aderezos y salsas.

Los corazones de cáñamo son versátiles, por lo que se pueden usar en una variedad de platos, desde dulces hasta salados. Ayudan a proporcionar textura, un poco de crujido y un sutil sabor a nuez. Son una excelente adición llena de proteínas que se puede espolvorear sobre muchos platos o incluirse en una receta como ingrediente.

Considere estas formas simples de usar semillas de cáñamo, leche de cáñamo o aceite de cáñamo:

  • Licúa un batido con frutos rojos, leche y un chorrito de sirope de arce. Cubra el batido con semillas de cáñamo o agréguelas justo antes de mezclar.
  • Use leche de cáñamo para hacer otros batidos con ingredientes nutritivos como mantequilla de maní, plátanos, avena o aguacate.
  • Usa leche de cáñamo para hacer tu café con leche matutino.
  • Use semillas de cáñamo para hacer una base de pastel. Primero páselos en un procesador de alimentos para obtener la consistencia adecuada, luego presione en un molde para pastel.
  • Agrega semillas de cáñamo al pesto.
  • Haga un aderezo cítrico para ensaladas con aceite de cáñamo, jugo de limón fresco, ralladura de limón, sal, pimienta y ajo picado
  • Al hacer un parfait de yogur, espolvoree corazones de cáñamo cuando agregue las capas de fruta (entre las capas de yogur). Luego agregue una pizca o dos de corazones de cáñamo para rematar.
  • Tuesta las semillas de cáñamo y úsalas para cubrir pescado o pollo antes de hornearlas o espolvoréalas sobre una tostada de aguacate.
  • Haga bocados de energía con corazones de cáñamo para superar la depresión de la tarde. Simplemente agregue 1/4 taza de proteína de cáñamo en polvo a su receta de barra de bocadillos favorita para agregar 14 gramos de proteína.
  • Mejore su granola agregando semillas de cáñamo. Hacer su propia granola en casa le permite controlar lo que se agrega.

Recetas

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Jett Kolio

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