Corriendo

Mantenerse hidratado durante sus carreras

Es a la vez uno de los aspectos más fáciles (¡beba cuando tenga sed!) Y más duros (¿tasa de sudoración? ¿Electrolitos? ¿Hiponatremia?) De correr: la hidratación. Para la salud y el rendimiento, los corredores deben prestar atención a qué y cuánto beben antes, durante y después del ejercicio. Aquí está la verdad sobre beber.

Por qué es importante la hidratación

La deshidratación en los atletas puede provocar fatiga, dolores de cabeza , disminución de la coordinación, náuseas y calambres musculares . 1  La hidratación adecuada es fundamental para prevenir enfermedades relacionadas con el calor, como la insolación , que pueden tener consecuencias graves.

Aparte de todas esas molestias, la deshidratación te ralentiza. Un estudio mostró que incluso una “pequeña disminución en el estado de hidratación” en un día caluroso afectaba el rendimiento de los corredores. 2

Cuánto debe beber

El consejo actual sobre correr e hidratarse es muy sencillo: Trate de beber cuando tenga sed. La evidencia científica dice que beber cuando tiene sed puede ayudar a prevenir la falta de hidratación (que puede conducir a la deshidratación) y la sobrehidratación, que puede provocar hiponatremia (nivel bajo de sal en sangre debido a una retención anormal de líquidos). 3

La regla general para el consumo de líquidos durante las carreras es: Ingerir de 4 a 6 onzas de líquido cada 20 minutos.

Los corredores que corran a más de 8 minutos de millas deben beber de 6 a 8 onzas cada 20 minutos. Durante los entrenamientos más largos (90 minutos o más), parte de su ingesta de líquidos debe incluir una bebida deportiva para reemplazar el sodio perdido y otros minerales.

Determinar su tasa de sudoración

Las pautas anteriores son amplias. Es importante recordar que las necesidades de líquidos de cada persona varían. Algunas personas sudan más que otras.

Para determinar cuánto líquido tomar durante una carrera o carrera, necesita conocer su índice de sudoración, que puede variar de 1 a 4 litros por hora. Pésese desnudo antes de una carrera de entrenamiento cronometrada y luego nuevamente después. 4  (Puede beber durante esta carrera, pero lleve un registro de la cantidad y agregue esto al cálculo de sus necesidades de líquidos). Una libra de pérdida de peso equivale a 1 pinta de pérdida de agua.

Calcula tu tasa de sudoración y úsala para determinar tus necesidades de líquidos durante una carrera o carrera. Por ejemplo, si pierde 1 libra durante una hora de carrera, eso es 1 pinta, o 16 onzas en 60 minutos. Si bebiera 12 onzas de líquidos durante su carrera, su necesidad total de reemplazo sería de 28 onzas por hora. Para reemplazar esto, necesita 7 onzas de agua o bebida deportiva cada 15 minutos.

Tenga en cuenta las condiciones meteorológicas el día en que realiza esta prueba y tenga en cuenta que es posible que deba ajustar su consumo si las condiciones son diferentes. Haga la prueba de la tasa de sudoración otro día para ver cómo las diferentes condiciones afectan su tasa.

Signos de deshidratación

Tenga en cuenta las señales de que necesita más líquidos. Los primeros síntomas incluyen: 1

  • Sed
  • Boca seca
  • Sentirse fatigado o lento

A medida que avanza la deshidratación, los síntomas pueden incluir:

  • Dolores de cabeza
  • Calambres musculares
  • Náusea
  • Fatiga

Que beber

Hay opciones más allá del agua pura para la rehidratación. Algunos solo son apropiados para carreras más largas e intensas.

Agua fría

Beber agua fría ayuda a enfriar el cuerpo, lo que ralentiza la sudoración (y, por lo tanto, la pérdida de agua asociada). Las investigaciones muestran que beber agua fría o incluso un aguanieve helado puede mejorar y extender su rendimiento al correr. 5  Además, la mayoría de las personas prefieren el sabor del agua fría, por lo que pueden beber más agua cuando está fría.

Bebidas deportivas

Cuando corra por más de 90 minutos, especialmente cuando está sudando, debe comenzar a usar una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos. Dependiendo de las condiciones, puede alternarlo con agua o cambiar solo a bebidas deportivas en ese momento.

Las bebidas deportivas, como Gatorade o Powerade, contienen electrolitos como sodio y potasio, los componentes de la sal de mesa. Cuando corres, tu cuerpo pierde electrolitos a través del sudor. Probablemente hayas visto las manchas de sal en tu gorra de correr y has probado la sal en el sudor que corre por tus mejillas.

Dado que los electrolitos ayudan a su cuerpo a retener líquidos y pueden prevenir  los calambres musculares , debe reemplazarlos. Después de 90 minutos, también debe ingerir más calorías en carbohidratos para mantener su esfuerzo, por lo que una bebida deportiva que proporcione carbohidratos y electrolitos es útil. 6

Algunos corredores encuentran que a veces es más fácil obtener sus calorías a través de líquidos en lugar de alimentos sólidos, especialmente durante las últimas etapas de una carrera o carrera larga. Si no le importa el sabor (o el contenido de azúcar) de las bebidas deportivas comerciales, puede hacer las suyas propias .

Los corredores que no reemplazan lo suficiente los electrolitos durante carreras largas o carreras pueden correr el riesgo de sobrehidratarse. La hiponatremia, que es una concentración baja de sodio en sangre, puede ocurrir cuando los atletas beben cantidades excesivas de agua y no reemplazan la sal perdida a través del sudor.

Agua saborizada

Si no le importa el sabor del agua corriente (incluso cuando está helada), puede darle sabor al agua para hacerla más atractiva y beber lo suficiente. Algunos aditivos para el agua también incluyen electrolitos, pero muchos no. Así que tenga cuidado si está corriendo durante una hora o más, especialmente en un día caluroso. Es posible que necesite una bebida deportiva además del agua con sabor.

Agua de coco

A algunos corredores les gusta hidratarse con agua de coco o utilizarla como bebida de recuperación. Contiene calorías de carbohidratos y algunos micronutrientes de electrolitos, incluidos potasio y magnesio. También contiene azúcar natural que podría proporcionar un impulso de energía. Sin embargo, no contiene tanto sodio como las bebidas deportivas.

café

Algunas investigaciones muestran que consumir cafeína antes de una carrera o una carrera larga de entrenamiento puede ayudar con el rendimiento y la resistencia. 7  Y si depende del café por las mañanas, está bien beber un poco antes de correr temprano.

La cafeína es un diurético, lo que significa que puede aumentar la necesidad de orinar. Así que tenlo en cuenta en términos de acceso al baño mientras corres. Pero la cafeína no aumenta el riesgo de deshidratación, por lo que no tiene que preocuparse por eso. Si bien no todo el mundo puede tolerar el café u otras bebidas con cafeína antes de correr (puede causar malestar estomacal), si puede, está bien beberlo.

Bebidas carbonatadas

La carbonatación en los refrescos también puede causar malestar estomacal, provocando gases e hinchazón. Por lo tanto, generalmente no es una buena idea antes o durante una carrera. Y el azúcar de los refrescos no dietéticos puede promover el aumento de peso. Si está bebiendo refrescos, no está bebiendo agua u otra bebida más saludable. Pero durante los eventos de resistencia como los maratones, a algunos corredores les gusta un poco de cola para darles una explosión de energía (a través del azúcar y la cafeína).

Tiempo de hidratación

Junto con lo que está bebiendo y cuánto, también importa cuándo bebe. Tu estrategia de hidratación variará dependiendo de dónde te encuentres en tu día y en tu carrera.

Hidratación previa a la carrera

Especialmente si está haciendo una carrera o una carrera larga (más de 8 a 10 millas), es importante asegurarse de estar bien hidratado durante los días previos a su carrera larga. Sabes que estás bien hidratado si orinas grandes volúmenes de orina pálida al menos seis veces al día.

Beba mucha agua y líquidos sin alcohol. El alcohol no solo te deshidrata, sino que también puede evitar que duermas bien por la noche. No es una buena idea correr con resaca , porque lo más probable es que te deshidrates cuando empieces a correr.

Una hora antes de comenzar su carrera o carrera larga, trate de beber alrededor de 16 onzas de agua u otro líquido sin cafeína. Deja de beber en ese momento, para que puedas orinar más líquidos y evitar tener que parar para ir al baño durante tu carrera.

Antes de una carrera de cualquier duración, asegúrese de estar hidratado bebiendo al menos de 6 a 8 onzas justo antes de comenzar a correr.

Beber sobre la marcha

Necesitará líquidos cada 15 a 20 minutos durante su carrera, por lo que debe llevarlos consigo o asegurarse de que estén disponibles en el camino (por ejemplo, en un bebedero o en un circuito que lo lleve de regreso a su hogar o coche donde tenga agua extra). Beber pequeñas cantidades con frecuencia ayuda a su cuerpo a absorber mejor el líquido y no tendrá esa sensación de que se agita en su estómago.

Configure un temporizador en su reloj o teléfono para indicarle que beba. O use puntos de referencia o marcadores de millas como recordatorios. Un estudio encontró que los atletas que tenían un plan de hidratación y lo escribían bebían más que aquellos que no tenían un plan. 8  Si se olvida de beber y se retrasa en la hidratación, es difícil ponerse al día. Puede que tenga que caminar un poco para conservar energía y refrescarse.

Si tiene que llevar consigo sus propios líquidos , pruebe con botellas de mano, mochilas (como mochilas o chalecos) o cinturones de combustible; es una cuestión de preferencia personal. Sin embargo, si está corriendo en una carrera, no debería tener que llevar líquidos porque habrá paradas de agua en el campo.

Hidratación y recuperación después de la carrera

No olvides rehidratarte con agua o una bebida deportiva después de correr. Algunas personas sienten los efectos de la deshidratación horas después de correr porque no bebieron suficientes líquidos después de terminar. Pésese después de correr. Debe beber de 20 a 24 onzas líquidas de agua por cada libra perdida. Si su orina es de color amarillo oscuro después de correr, debe seguir rehidratándose. Debe ser de un color limonada claro.

Errores comunes de hidratación

Mantenerse alerta a estos problemas comunes puede ayudarlo a mantenerse más saludable y más cómodo durante sus carreras.

Beber muy poco

Haz un plan y apégate a él. Tenga cuidado de no quedarse sin agua durante una carrera larga. No siempre puedes contar con bebederos (pueden romperse) o guardar agua a lo largo de tu ruta (alguien podría tomarla o hará demasiado calor para usarla).

Tomando en exceso

El problema no es tanto ingerir demasiado líquido. Es beber demasiado sin reemplazar el sodio, lo que puede provocar hiponatremia. Si aumenta de peso durante una carrera, está bebiendo demasiado. Agregue una bebida deportiva, un chupito de sal o un bocadillo salado para reemplazar el sodio que pierde al sudar.

Beber el líquido equivocado

Como se señaló, beber agua corriente cuando necesita electrolitos podría ser un problema. También es un problema beber algo nuevo y diferente durante una carrera. Calcula tus preferencias y planes de hidratación durante el entrenamiento, de lo contrario tu rendimiento (o tu estómago) podría verse afectado.

Tragar en lugar de beber

Cuando estás corriendo, tu sistema digestivo se ralentiza porque la sangre se desvía de él. Por lo tanto, tomar grandes tragos de agua puede ser difícil para el estómago. En su lugar, pruebe con pequeños sorbos, incluso inmediatamente después de correr, cuando tenga ganas de beber una botella entera de agua. Tomar con calma.

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Jett Kolio

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