Cardio

HIIT 40-20 Entrenamiento cardiovascular para la menopausia

Este entrenamiento avanzado de intervalos de alta intensidad es perfecto para quemar calorías adicionales y deshacerse del obstinado aumento de peso de la menopausia . Este entrenamiento implica hacer 4 ejercicios anaeróbicos o de alta intensidad durante 40 segundos, seguidos de 20 segundos de descanso, repitiéndolo dos veces. Este entrenamiento es más adecuado para usuarios avanzados que se sienten cómodos con el entrenamiento de alta intensidad. Elija un conjunto para un entrenamiento más corto o complete los cuatro para un entrenamiento intenso de 35 minutos.

 

Precauciones

Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición.

 

Equipo necesario

Un escalón o plataforma

 

Cómo

  • Completa los ejercicios de cada serie, haciendo cada uno durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre cada ejercicio.
  • Trabaja lo más duro que puedas en cada ejercicio, trabajando para un nivel 9-10 en esta escala de esfuerzo percibido
  • Repita dos veces por un total de 8 minutos.
  • Completa 1 o todas las series, descansando 1 minuto entre series
  • Controle su intensidad durante el entrenamiento y retroceda si su frecuencia cardíaca aumenta demasiado.
  • Modifique el entrenamiento según sea necesario y evite cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar.

 

Circuito 1 – Saltos de longitud

 

Salte hacia adelante lo más que pueda con ambos pies juntos, aterrizando con las rodillas blandas. Salta para darte la vuelta y haz otro salto largo en la dirección opuesta.

Repite, saltando hacia adelante, saltando para girar y saltando hacia adelante nuevamente durante 40 segundos.

 

Patada lateral de rodilla a lateral

Lleve la rodilla izquierda hacia un lado mientras baja el codo derecho hacia la rodilla. Da un paso con el pie derecho hacia abajo y patea hacia un lado con la pierna izquierda, avanzando lo más rápido que puedas durante 40 segundos.

Haz este movimiento en el otro lado durante el segundo circuito.

 

Estocada de salto de lado a lado

Para la estocada de salto de lado a lado , lleve la pierna derecha hacia un lado y doble la rodilla izquierda en una estocada de corredor, bajando lo más que pueda y tocando el suelo con la mano. Mueva rápidamente los pies en el aire para cambiar la estocada hacia el otro lado.

Repita durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos.

 

Eructos

Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo junto a los pies. En un movimiento explosivo, salte los pies hacia atrás en una posición de flexión, salte los pies hacia atrás entre las manos y levántese. Agregue un salto al final para obtener más intensidad, si lo desea. Repita durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos.

Haga cada ejercicio durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre cada ejercicio. Repita dos veces por un total de 8 minutos.

Descanse de 30 a 60 segundos.

 

Circuito 2 – Patinadores de velocidad

Salta a la derecha, aterrizando con el pie derecho. Inmediatamente, realice otro salto lateral hacia la izquierda, saltando lo más lejos que pueda y manteniéndose cerca del suelo en lugar de saltar en el aire.

Repita durante 40 segundos, luego descanse durante 20 segundos.

 

Sentarse y ponerse de pie

Párese frente a un escalón o plataforma y siéntese, colocando las manos junto a las caderas. Inclínese hacia atrás mientras extiende las piernas frente a usted. Vuelva a meter los pies y levántese, usando las manos para ayudarlo a levantarse si es necesario. Agrega intensidad quitando las manos y / o agregando un salto al final del movimiento.

Repita durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos.

 

Toe Toe to Step

Párese frente a un escalón o una plataforma pequeña. Toque el paso con el dedo del pie izquierdo, mueva rápidamente los pies en el aire y toque el paso con el dedo del pie derecho.

Alterne los pies rápidos durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos.

 

Jogs de rodilla alta

Trote en su lugar, levantando las rodillas lo más alto que pueda, al nivel de la cintura cada vez, si puede. Aterriza sobre la punta de los pies y mantén las rodillas dobladas para absorber el impacto. Repita durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos.

Haga cada ejercicio durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre cada ejercicio. Repita dos veces por un total de 8 minutos.

Descanse de 30 a 60 segundos.

 

Puddlejumpers

Empiece con los pies juntos y empuje con el pie derecho y dé un paso amplio hacia la izquierda mientras levanta los brazos. Ahora empuja el pie izquierdo en un paso amplio hacia el otro lado. Manténgase cerca del suelo y haga sus pasos lo más amplios posible para aumentar la frecuencia cardíaca.

Repita durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos.

 

Saltos en cuclillas

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y agáchese lo más bajo que pueda, colocando las caderas detrás de usted. Usando la fuerza de tus piernas y caderas, salta lo más alto que puedas, levantando los brazos. Aterriza con las articulaciones blandas y deja que tus músculos absorban el impacto.

Repita durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos.

 

Plyo Lunge

Comience en una posición de estocada, pie derecho hacia adelante, pie izquierdo hacia atrás, ambas rodillas en ángulos de 90 grados. Salta y cambia los pies en el aire, aterrizando en una estocada con el pie izquierdo hacia adelante y el pie derecho hacia atrás.

Repita durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos.

 

Abs de esquí

Comience en una posición de tabla y salte con los pies hacia el hombro izquierdo, aterrizando con las rodillas dobladas y los pies detrás de la mano izquierda. Salte los pies hacia atrás a la tabla y luego salte los pies hacia la derecha, aterrizando con las rodillas dobladas y los pies detrás de la mano derecha. Continúe saltando de un lado a otro durante 40 segundos.

Haga cada ejercicio durante 40 segundos, descansando 20 segundos entre cada ejercicio. Repita dos veces por un total de 8 minutos.

Descanse de 30 a 60 segundos.

 

Grifos de línea

Coloque un peso en el suelo como marcador y agáchese a la derecha, llevando las yemas de los dedos al suelo. Salta con ambos pies, aterrizando con el pie izquierdo al lado del peso.

Repita durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos.

 

Los alpinistas

En una posición de flexión, mueva las rodillas hacia adentro y hacia afuera lo más rápido que pueda, alternando los lados. Toca el suelo con los dedos de los pies con cada carrera o mantenlos en el aire.

Repita durante 40 segundos y descanse durante 20 segundos.

 

Rompehielos

Comience en una posición en cuclillas y salte en el aire, rodeando el brazo derecho alrededor y hacia abajo en un chuletazo mientras aterriza. Vuelve a saltar en el aire, esta vez cortando con el brazo izquierdo.

Continúe alternando lados durante 40 segundos, descansando durante 20 segundos.

 

Saltos de estocada

En una posición de estocada, doble las rodillas en una estocada, bajando lo más que pueda. Salta en el aire lo más alto que puedas, manteniendo las manos en las caderas o levantándolas en el aire para obtener más intensidad. Aterriza suavemente sobre las puntas de tus pies y baja la espalda en tu estocada.

Continúe durante 20 segundos, cambie de lado durante 20 segundos y descanse durante 20 segundos.

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Jett Kolio

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