Nutrición,Nutrición deportiva

Cómo Debe Comer Para El Entrenamiento Con Pesas

Una nutrición adecuada es esencial para el entrenamiento con pesas. Comer los alimentos adecuados y sincronizar cuidadosamente la ingesta de alimentos garantiza que obtenga los nutrientes que necesita para desempeñarse bien durante un entrenamiento y maximizar la síntesis muscular una vez finalizada la sesión de entrenamiento.

Un plan de alimentación para levantar pesas no tiene por qué ser complicado ni costoso. Utilice estos consejos y sugerencias para impulsar sus sesiones de entrenamiento de forma más eficaz.

Nutrición básica para el levantamiento de pesas

Los macronutrientes esenciales ( carbohidratos , proteínas y grasas) son necesarios para proporcionar energía, desarrollar músculo y mantener las células sanas. Cuando las calorías de estos nutrientes básicos se proporcionan con un enfoque equilibrado, ayudan a su cuerpo a construir y mantener tejido magro y a reducir la grasa.

Para los atletas entrenados en fuerza, se recomienda que consuman de 1,2 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. 1  También debe aspirar a consumir de 5 a 12 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por día con el extremo superior de 8 a 10 gramos de carbohidratos reservados para quienes entrenan alrededor de 12 horas por semana. 2  No existe una recomendación específica con respecto a la ingesta de grasas, pero se recomiendan las grasas vegetales saludables.

Pero cuando alimentas tu cuerpo con estos nutrientes también es importante. El horario de las comidas puede influir en su rendimiento, ya sea en el entrenamiento o durante un evento. Algunas investigaciones también sugieren que el momento adecuado puede mejorar la recuperación y la reparación de tejidos, aumentar la síntesis muscular e incluso mejorar su estado de ánimo. 3

El primer paso para asegurarse de aprovechar al máximo sus entrenamientos es asegurarse de consumir suficientes calorías todos los días. Si su cuerpo tiene un déficit de energía (consume muy pocas calorías), es más difícil desarrollar músculo.

Puede usar una calculadora de calorías para estimar sus necesidades calóricas. También puede comunicarse con un dietista registrado para obtener un número personalizado. Tenga en cuenta que debido a que es un atleta de entrenamiento de fuerza, necesitará más calorías que una persona sedentaria típica de su tamaño.

Algunos estudios han estimado que los atletas de fuerza de élite requieren aproximadamente 43 calorías por kilogramo de peso corporal por día para mantener el peso.

Los hombres generalmente requieren una ingesta de calorías ligeramente mayor, mientras que las mujeres requieren menos calorías diarias. Sin embargo, su número personal variará según la intensidad de su entrenamiento, la frecuencia con la que entrene, su tamaño y sexo. Una vez que sepa cuántas calorías consumir cada día, puede comenzar a crear un plan de alimentación que se adapte a su programa de entrenamiento.

Querrás planificar:

  • Líquidos durante la actividad
  • Alimentos y líquidos previos a la actividad
  • Alimentos y líquidos posteriores a la actividad

Tenga en cuenta que la forma en que debe comer para el entrenamiento con pesas es diferente de comer para maximizar una carrera de entrenamiento de resistencia prolongada, una natación o una sesión de deportes de equipo. Los entrenamientos que implican ejercicio aeróbico continuo durante 2 horas o más requieren más carbohidratos y un equilibrio diferente de alimentos y líquidos.

Dado que está enfocado en el entrenamiento con pesas, querrá seguir las pautas para el horario de las comidas que están diseñadas específicamente para desarrollar músculo.

Qué comer antes del entrenamiento

La comida previa al entrenamiento es fundamental ya que no es bueno hacer mucho ejercicio con el estómago vacío. Proporcionarle a su cuerpo algunos carbohidratos y proteínas le dará la energía que necesita para desempeñarse bien durante su entrenamiento.

De manera óptima, debe planear consumir una comida de 60 a 90 minutos antes de su sesión de entrenamiento. 3  Esta recomendación puede variar dependiendo de cómo tolera la comida en el estómago cuando hace ejercicio. Algunas personas necesitan consumir una comida entre 3 y 4 horas antes del entrenamiento.

Una comida inteligente antes del entrenamiento consumida entre 60 y 90 minutos antes del ejercicio debe contener entre 30 y 45 gramos de carbohidratos y proteínas. Los individuos más pequeños necesitan menos gramos y los más grandes necesitan más.

Las comidas de muestra pueden incluir:

  • Un plátano grande y 1 taza de requesón
  • Dos rebanadas de pan tostado integral y un huevo entero más tres claras de huevo
  • Tortilla de trigo integral y 1 taza de pechuga de pollo picada

Recuerde agregar algunas grasas saludables como aguacate o semillas de chía para equilibrar la comida. Si no puede comer entre 60 y 90 minutos antes de su sesión de entrenamiento, prepare una comida más ligera más cerca de su entrenamiento, pero reduzca la cantidad de carbohidratos y proteínas que consume.

Por ejemplo, 30 a 60 minutos antes de la sesión, consuma de 20 a 30 gramos de carbohidratos y proteínas cada uno. Si no puede comer hasta 15 a 30 minutos antes de su entrenamiento, puede tomar un refrigerio más ligero que contenga de 10 a 20 gramos de carbohidratos y proteínas.

Su merienda o comida antes del entrenamiento no solo le dará la energía que necesita durante el entrenamiento, sino que también afectará su capacidad de recuperación. La investigación sugiere que una pequeña cantidad de proteína consumida antes de una sesión de entrenamiento con pesas ayuda con la asimilación de proteínas y la reconstrucción muscular en la fase de recuperación. 4

Por último, antes de su sesión de entrenamiento, beba suficientes líquidos para que su color de orina sea un limón claro y no un amarillo oscuro. Esto indica que está bien hidratado.

Cómo alimentar durante el entrenamiento

A diferencia de los atletas de resistencia, no necesita consumir alimentos durante su sesión de entrenamiento. Pero debes considerar un plan de hidratación si tu entrenamiento dura más de 60 minutos.

La investigación ha demostrado que consumir una bebida con carbohidratos únicamente o en combinación con proteínas durante el ejercicio de resistencia aumenta las reservas de glucógeno muscular y ayuda a su cuerpo a realizar adaptaciones al entrenamiento de manera más efectiva. 5

Si planea entrenar durante más de una hora a una intensidad razonablemente alta, debe tomar aproximadamente 14 onzas líquidas de una bebida deportiva (aproximadamente 7% de carbohidratos o 25 gramos de carbohidratos) cada 30 minutos. Si hace mucho calor y sudas mucho, es posible que necesites un poco más de líquido, pero no demasiado.

Hidratarse adecuadamente mantendrá los niveles de glucosa en sangre normales y no agotará las reservas de glucógeno muscular tan rápido, lo que le permitirá desempeñarse mejor.

Qué comer después del entrenamiento

Hay diferentes opiniones sobre el momento de la comida después del entrenamiento. Algunas investigaciones sugieren que hay un período de 30 minutos después del ejercicio en el que se deben consumir proteínas de alta calidad (como el aislado de proteína de suero) para maximizar la reparación muscular. Otra investigación sugiere que la ventana permanece abierta durante al menos 3 horas después del ejercicio.

Sin embargo, otros estudios sugieren que no existe una ventana mágica de oportunidad. 6  Siempre que se cumplan los objetivos de macronutrientes totales del día, el momento de la ingesta de macronutrientes no importa.

Entonces, ¿dónde te deja eso? Pruebe esta estrategia de repostaje, pero no se preocupe si pierde la ventana dorada de 30 minutos.

  • Carbohidratos : Consuma de 50 a 100 gramos de carbohidratos poco después de su sesión.
  • Líquidos : en la primera hora más o menos, trate de beber suficientes líquidos para recuperar lo que ha perdido más un 50% más para compensar el gasto de energía posterior al ejercicio, especialmente si planea entrenar nuevamente ese día. Puede medir los líquidos perdidos pesándose antes y después del ejercicio. También puede vigilar el color de su orina, asegurándose de que se mantenga de color amarillo claro.
  • Proteína : Consuma de 10 a 20 gramos de proteína con carbohidratos dentro de los 30 minutos de su sesión. Menos puede ser apropiado para programas de entrenamiento más ligeros.

Uno de los bocadillos posteriores al entrenamiento más populares y ampliamente estudiados es un vaso grande de leche con chocolate que contiene de 8 a 16 gramos de proteína y de 26 a 50 gramos de carbohidratos.

Otras ideas de refrigerios posteriores al entrenamiento incluyen:

  • Yogur griego con avena y semillas de chía
  • Un plátano con una cucharada de mantequilla de maní
  • Tostada integral con pavo en rodajas
Author Image
Jett Kolio

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *