Dieta

Ideas para comidas rápidas y saludables

Comidas saludables con prisa

Sé que parece que es mucho trabajo preparar comidas saludables en casa, especialmente cuando no tienes mucho tiempo. Parece mucho más fácil conseguir algo rápido y barato de camino a casa desde el trabajo o la escuela, pero, por supuesto, la mayoría de las comidas para llevar son altas en calorías y no tan nutritivas.

Pero creo que puedo ayudar. Todo lo que necesita una comida saludable es una fuente de proteínas, muchas verduras o frutas y tal vez algunos granos o fuentes saludables de carbohidratos. Llene su cocina con alimentos e ingredientes saludables para que siempre esté listo.

Tenga a mano una variedad de alimentos frescos, congelados, secos y enlatados; puede mezclarlos y combinarlos según su estado de ánimo.

¿No estás seguro de qué hacer? Hojee la presentación de diapositivas para ver algunas ideas sencillas para comidas.

 

1. Comience con pasta y un tarro de salsa

Tenga a mano algunos frascos de salsa para pasta como marinara y Fra Diavolo, junto con algunas variedades diferentes de pasta integral. Estas salsas a base de tomate son una excelente fuente de licopeno y vitaminas, además de que generalmente son bajas en calorías (busque variedades bajas en sodio si es sensible a la sal).

Puede servir la pasta y la salsa como una comida por sí sola, pero la nutrición y el sabor serán mucho mejores si agrega algunos ingredientes frescos como tomates, cebollas, pimientos, aceitunas o champiñones.

 

2. Hacer una ensalada grande y servir como comida

Es posible que esté acostumbrado a servir una ensalada como parte de una comida, pero si usa un plato grande, agrega más verduras y una fuente de proteína, tendrá toda la comida allí mismo.

Piense en su ensalada simple promedio, probablemente algo como lechuga o hojas crudas de espinaca, tomates, pepino, aceitunas y cebollas, cubiertas con un aderezo italiano picante o un poco de aderezo de queso azul. Agregue eso a una ensalada del chef con una pequeña pizca de queso, huevos duros y lonchas de jamón o pavo.

O crea algo más elegante como la ensalada que se muestra aquí. Comience con una cama de rúcula y cubra con uvas, nueces y pollo, y termine con una vinagreta ligera pero sabrosa. Agregue una rebanada o dos de pan integral (y tal vez una copa de vino blanco) y se sirve la cena.

 

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3. Comience con una lata de sopa y hágalo mejor

No hay nada más fácil que abrir una lata de sopa, verterla en una olla y encender el fuego. El problema es que la mayoría de ellos no saben tan bien, tienden a ser demasiado altos en sodio y pueden faltar en el departamento de nutrición.

Pero es bueno tener algunas latas de sopa esperando en el gabinete de su cocina, y puede mejorar el sabor y la nutrición agregando algunos extras saludables.

Comience con una simple sopa de pollo con fideos y agregue una zanahoria en rodajas para obtener más vitamina A, y si tiene un poco de pollo sobrante, puede agregar más proteínas y convertir su sopa en una comida abundante.

En realidad, si tiene un refrigerador lleno, puede hacer una sopa casi casera si comienza con una lata o cartón de caldo de pollo, ternera o verduras y agrega verduras, pasta, papas, legumbres, carne o pollo. Lo hermoso de hacer una sopa como esta es que realmente no puedes estropearla: siempre puedes agregar más ingredientes y condimentos a medida que se cocina la sopa.

 

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4. Prepare sándwiches saludables y abundantes

Creo que la gente suele asociar los sándwiches con la hora del almuerzo, pero un sándwich grande y saludable puede servir como comida. Comience con su pan integral favorito o un panecillo grande y agregue un poco de carne magra. Las sobras están bien o asa algunas pechugas de pollo para tenerlas a mano para sopas, ensaladas o sándwiches. Cubra con muchas verduras, cebollas, tomates, un poco de mostaza o un toque de mayonesa, y la cena estará en la mesa.

Otras posibilidades de sándwiches incluyen atún o salmón enlatado, champiñones portabella salteados o hamburguesas vegetarianas congeladas que se pueden calentar en el microondas o en una estufa.

 

5. Saltee la carne y las verduras y sirva sobre arroz

Una comida como esta puede parecer que pasó toda la tarde cocinando, pero en realidad es bastante fácil. Cualquier carne magra funcionará (res, cerdo o pollo) y es una excelente manera de consumir las sobras. Las verduras verdes o coloridas son las mejores, como el brócoli, los pimientos o las zanahorias, pero los champiñones también son buenos.

Simplemente caliente un poco de aceite de oliva en una sartén y cocine sus verduras. Agrega la carne salteada hasta que la carne esté cocida. Agregue su salsa favorita y sirva sobre arroz que ha preparado en la estufa, en una olla arrocera, o para un arroz súper rápido y fácil, abastecerse de bolsas de arroz que van directamente al microondas. ¿Importa el tipo de arroz? Basmati es mi favorito, pero conviene elegir arroz integral a veces, tiene más fibra y un excelente sabor a nuez.

 

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6. Tome una comida para llevar de la tienda de comestibles

Tal vez no tengas tiempo para preparar la cena esta noche y te guste la idea de llevar la cena a casa, pero todo lo que puedes pensar es en comida rápida.

Pero puede traer de regreso una cena saludable sin ir por la ruta de la comida rápida: su supermercado tiene muchos alimentos que están listos para comer en este momento.

Primero, tome un pollo asado caliente. Estos pollos son bajos en grasa, a menudo bien condimentados y todo lo que tienes que hacer es cortar el ave y servirla con un par de lados. Las tiendas de comestibles a menudo tienen barras de ensaladas y muchos alimentos fríos y calientes que puede llevar a casa y servir de inmediato.

Alternativamente, puede ir a la sección del congelador y tomar un par de bolsas de verduras que están listas para cocinar al vapor en el microondas. Finalmente, tome una buena barra crujiente de pan integral del mostrador de la panadería y tome un poco de yogur griego de la sección de lácteos para el postre.

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Jett Kolio

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