Dieta

Ideas fáciles y saludables para el desayuno

¿Cuánto tiempo pasas desayunando cada día? Tal vez 10 o 15 minutos, si eres como la mayoría de las personas. Por lo general, tenemos prisa por llegar al trabajo o la escuela, y no queremos hacer mucho escándalo durante el desayuno.

Casi el 25% de las personas en los Estados Unidos se saltan el desayuno. Su comida de la mañana representa un promedio del 16% de su ingesta calórica diaria total. El desayuno es una oportunidad para satisfacer las necesidades de nutrientes esenciales y consumir la comida puede ayudar a combatir la epidemia de obesidad. 1

Al incorporar el desayuno a su dieta, desea un desayuno que sea fácil y rápido de preparar (cuanto menos se cocine, mejor) para poder salir rápidamente por la puerta. También necesita comer alimentos para el desayuno que sean buenos para usted. Aquí hay algunas ideas de desayuno fáciles y saludables para que empiece cada mañana.

Cereal frío

Verter un poco de cereal de desayuno seco en un tazón y agregar un poco de leche es tan fácil como el desayuno. La mayoría de los cereales para el desayuno están fortificados con vitaminas y minerales, pero muchos de ellos contienen grandes cantidades de azúcar. Elija cereales ricos en fibra con menos azúcares añadidos. Trate de consumir menos de cinco gramos de azúcar por porción y observe la lista de ingredientes para asegurarse de ver “grano integral” como ingrediente principal.

Una porción es aproximadamente 3/4 de taza, junto con 1/2 taza de leche (preferiblemente leche baja en grasa o sin grasa). Si eso no es suficiente para llenarlo, puede completar su desayuno con una o dos rebanadas de pan tostado integral con mantequilla de maní y un vaso pequeño de jugo 100% de frutas o vegetales. Las tostadas y la mantequilla de maní agregarán algo de fibra, grasas monoinsaturadas saludables y proteínas que lo mantendrán lleno durante la mañana y pueden ayudar a prevenir los antojos de alimentos azucarados o grasos más tarde en el día. El jugo agrega vitaminas, minerales y fitoquímicos .

Batidos

Su licuadora puede convertirse en su aparato de cocina favorito para el desayuno si le gustan los batidos de frutas espesos y sabrosos con frutas frescas y congeladas, además de leche, agua o jugo. Siga estos consejos sobre batidos para hacer un batido de frutas básico y luego experimente con cualquier tipo de fruta que desee. Si desea un poco más de dulzura, puede agregar un poco de miel, una pizca de azúcar (aunque no demasiado) o un paquete de edulcorante artificial.

Aumente el poder nutricional de su batido agregando un poco de aceite de lino o semillas de lino molidas y un poco de mantequilla de maní, yogur natural o yogur griego (para obtener más proteínas). Las grasas y proteínas saludables combinadas con la fibra de la fruta le ayudarán a sentirse satisfecho por más tiempo. Evite las mezclas comerciales de batidos de frutas que sean en su mayoría azúcar y resista la tentación de agregar un par de bolas de helado, que convertirán su batido de desayuno saludable en un derroche de alto contenido calórico.

Sándwiches de desayuno

Estos son fáciles de hacer desde cero y solo toman unos minutos. Revuelva o fríe un huevo y sírvalo en una tostada 100 por ciento integral para un sándwich básico. Agregue interés y sabor (y calcio ) con una rebanada de queso, o agregue champiñones, pimientos y cebollas a su huevo revuelto. Pica los ingredientes la noche anterior y guárdalos en el frigorífico para ahorrar tiempo.

Si no le gustan los huevos, haga un sándwich de mantequilla de maní y mermelada para adultos con mantequilla de nueces, untable 100 por ciento de frutas y pan integral. O para algo diferente, pruebe la mantequilla de maní y la envoltura de frutas.

Realmente no existe una regla oficial que requiera que coma solo alimentos con huevos, azúcar o cereales para el desayuno. Un sándwich de pavo magro con brotes y mostaza en pan integral es una buena opción en cualquier momento del día. Independientemente del tipo de sándwich que elija, asegúrese de usar pan integral, bagels, wraps o muffins ingleses para obtener más fibra.

También puede comprar sándwiches de desayuno ya preparados en la sección del congelador de su tienda de comestibles para un desayuno rápido para calentar y comer. Algunos son mejores para ti que otros; lea las etiquetas para encontrar los sándwiches con menos grasa, sodio y calorías.

Cereales calientes

El solo hecho de pensar en un tazón de avena tibia con canela y su fruta favorita puede hacer que se sienta cálido y acogedor. La avena es fácil de preparar en la estufa o en el microondas. Las mezclas de avena con sabor también están disponibles en las tiendas de comestibles, pero es posible que no desee los azúcares agregados y los sabores artificiales que las acompañan.

Si no eres fanático de la avena, puedes comer cereal de trigo caliente o probar la quinua , una semilla deliciosa y saludable que se puede servir como avena. Cualquiera que sea el cereal caliente que elija, aumente la nutrición agregando arándanos, fresas o frutas cortadas, junto con algunas nueces picadas como nueces, nueces o almendras. Sirva con leche o jugo 100 por ciento de frutas.

Sobras

Hay muchos alimentos asociados con el desayuno, como cereales dulces, huevos, tocino , panqueques, waffles y tostadas francesas con gotas de jarabe de arce. Pero no hay nada de malo en comer alimentos distintos del desayuno, como las sobras de la cena de la noche anterior. Al igual que con cualquier desayuno saludable, asegúrese de incluir proteínas y mucha fibra para mantenerse lleno hasta el almuerzo. Caliente un trozo de pollo sobrante con muchas judías verdes u otras verduras a un lado. Agregue una rebanada de pan integral y sírvala con una bebida saludable como agua, leche baja en grasa o jugo 100 por ciento.

Aunque los alimentos como los huevos, los cereales o las tostadas son tradicionales para el desayuno, realmente no hay reglas. Si un sándwich de pavo, sobras de pollo y verduras o una ensalada funcionan para el almuerzo o la cena, no hay razón para que no pueda ser un desayuno saludable también.

Por último, tenga listos algunos alimentos sencillos para esas mañanas muy ocupadas en las que cree que no tiene tiempo para desayunar. Tome un par de sus favoritos y el desayuno estará listo en menos de un minuto.

  • Vasos de yogur individuales
  • Barritas proteicas
  • Bolsas individuales de mezcla de frutos secos casera
  • Muffins integrales o de salvado
  • Huevos duros pelados
  • Envases individuales de jugo de fruta 100 por ciento
  • Fruta fresca como manzanas, plátanos y peras.
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Jett Kolio

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