Dieta

Hechos nutricionales y beneficios para la salud del hinojo

El hinojo ( Foeniculum vulgare )  es una verdura que está empezando a hacerse popular en los EE. UU. Normalmente asociada con la cocina italiana o india, el hinojo pertenece a la misma familia que las zanahorias y el eneldo. El hinojo a menudo se confunde con el anís debido a su sabor a regaliz compartido. Sin embargo, el hinojo es una verdura completamente separada del anís de la hierba de sabor similar.

Es posible que esté familiarizado con el uso del hinojo para adornar o condimentar, pero sorprendentemente, el hinojo también puede servir como base de una comida. Ya sea que se coma crudo en ensaladas o cocido como parte de una receta, el hinojo es una verdura nutritiva que merece más atención.

información nutricional

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (87 g) de hinojo en rodajas. 1

  • Calorías : 27
  • Grasas : 0,2 g
  • Sodio : 45 mg
  • Hidratos de carbono : 6,3 g
  • Fibra : 2,7 g
  • Azúcares : 3,4 g
  • Proteína : 1,1 g

Carbohidratos

La mitad de los carbohidratos del hinojo provienen de la fibra y la otra mitad de los azúcares naturales. El índice glucémico del hinojo es 16, lo que lo convierte en un alimento de muy bajo índice glucémico.

Grasas

Hay muy poca grasa en el hinojo crudo. El hinojo cocido también proporciona casi nada de grasa aparte de lo que se agrega durante la cocción. Aunque el hinojo no contribuye de manera importante a la ingesta total de grasas, la grasa que contiene se compone de una amplia gama de ácidos grasos. Los ácidos grasos del hinojo son en gran parte poliinsaturados (y saludables para el corazón). 2

Proteína

El hinojo no es un alimento rico en proteínas, pero obtendrá un pequeño aumento de 1 gramo de proteína si consume una taza completa.

Vitaminas y Minerales

El hinojo es una buena fuente de potasio, fósforo y calcio. Cuando se trata de vitaminas, el hinojo es más rico en vitamina C y ácido fólico. El hinojo también ofrece minerales esenciales como manganeso, cromo, cobre, hierro y zinc. 2

Beneficios de la salud

Más allá de las vitaminas y los minerales, el hinojo contiene una serie de fitonutrientes y flavonoides que se sabe que tienen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antibacterianas. Estos compuestos vegetales contribuyen a la reputación del hinojo como agente terapéutico.

Ayuda a prevenir el cáncer

El hinojo contiene una cantidad significativa de flavonoides, así como un compuesto interesante llamado anetol. El anetol es un eliminador de radicales libres que se ha demostrado que destruye las células dañadas antes de que se vuelvan cancerosas. Sus efectos se han estudiado mediante la extracción de aceites esenciales de hinojo. 3

Promueve la salud dental

Masticar semillas de hinojo altera el equilibrio del pH de la boca, lo que reduce la probabilidad de caries dentales. Los estudios demuestran que masticar semillas de hinojo durante solo 10 minutos aumenta la producción de saliva y produce ligeros aumentos en el valor del pH de la boca. 4  Estos cambios disminuyen la actividad bacteriana y protegen de la caries dental.

Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca

Como verdura, el hinojo se ajusta perfectamente a las pautas recomendadas para una alimentación saludable para el corazón . El hinojo no solo está naturalmente libre de grasas saturadas y trans, sino que su contenido de fibra y antioxidantes también son excelentes defensores contra las enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que la vitamina C promueve la producción de óxido nítrico, que relaja y abre los vasos sanguíneos a través de la vasodilatación. 5 La  vasodilatación reduce el riesgo de bloqueos peligrosos.

Apoya la lactancia materna

El hinojo se ha utilizado durante siglos por las madres que amamantan para estimular la lactancia. 2 El  hinojo contiene compuestos que promueven la actividad galactogénica, incluido el anetol. El neurotransmisor, la dopamina, a menudo bloquea la hormona responsable de la producción de leche, la prolactina. El anetol del hinojo compite con la dopamina, por lo que no se inhibe la lactancia.

Mejora la digestión

El hinojo se usa a menudo para tratar trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII), los cólicos y la acidez estomacal. En un ensayo que combinó aceite de hinojo con cúrcuma, la gravedad de los síntomas del SII disminuyó significativamente dentro de los 30 días de tratamiento. 6  El hinojo se cree que es responsable de la reducción del dolor abdominal.

Alergias

El hinojo no es un alérgeno común, sin embargo, es posible que se produzcan reacciones alérgicas. Los síntomas de una reacción alérgica al hinojo incluyen anafilaxia. 7  A veces, las reacciones no alérgicas se pueden confundir con alergias. Las erupciones cutáneas, la picazón en la boca o la tos debido a la inhalación pueden confundirse con alergias, pero estos síntomas suelen ser signos de intolerancia o irritación. Consulte a un alergólogo si sospecha que tiene alergia al hinojo.

Efectos adversos

Los expertos médicos recomiendan que si está tomando medicamentos de la familia de las fluoroquinolonas, como la ciprofloxacina, debe evitar el hinojo porque puede reducir la capacidad de su cuerpo para absorber el medicamento. 8

Variedades

El hinojo se cultiva en algunas variedades diferentes. El hinojo de Florencia es el tipo más común que encontrará en la tienda de comestibles. Los tallos del hinojo Florence son cortos y verdes (como el apio) con hojas plumosas de color verde oscuro. El bulbo es de color crema y redondo. Una versión más pequeña y tierna del hinojo de Florencia se llama hinojo bebé o hinojo joven. El hinojo silvestre, por otro lado, tiene numerosas hojas plumosas y un bulbo más pequeño y plano. Es más probable que encuentre hinojo joven o hinojo silvestre en tiendas especializadas y mercados de agricultores. 9

Las semillas de hinojo también son comestibles y se utilizan para agregar sabor a los platos. Las semillas de hinojo se derivan de una variedad de hinojo sin bulbos llamada hinojo común. El hinojo común se cultiva exclusivamente para cosechar las semillas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Elija hinojo con bulbos firmes e intactos que no tengan manchas marrones. Los tallos deben estar rectos y relativamente juntos. Las flores en los tallos de hinojo son una señal de que está demasiado maduro.

Se deben aplicar al hinojo las mismas pautas generales de seguridad alimentaria que a otras verduras. Lave bien el hinojo con agua corriente para eliminar la suciedad y las bacterias antes de cortarlo. Una vez cortado, el hinojo debe conservarse frío en el refrigerador y consumirse en unos pocos días. Los platos de hinojo cocidos también deben refrigerarse y consumirse dentro de los 5 días. 10

Cómo preparar

Use hinojo en recetas para agregar un dulzor sabroso a los alimentos, tanto cocidos como crudos. El hinojo combina bien con mariscos y se usa a menudo para asar platos de pescado, como salmón o bacalao. También es un favorito en ensaladas por su textura y sabor extra. El sabor a anís ligeramente dulce del hinojo se puede atenuar cortando el bulbo muy fino y sumergiéndolo en agua helada durante unos minutos. Aunque el bulbo blanco del hinojo se come con mayor frecuencia, los tallos, semillas y frondas también son comestibles.

Recetas

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Jett Kolio

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