Dieta

Información nutricional y beneficios para la salud del rábano

El rábano picante y picante ( Raphanus sativus ) es un tubérculo, pero tiene menos almidón que muchos otros tubérculos, como las patatas y las chirivías. Es parte de la familia de las crucíferas, relacionada con los nabos, el repollo y el brócoli. El rábano parece haber sido uno de los primeros cultivos europeos introducidos en las Américas. Puede disfrutar de su crujiente crujiente en una ensalada, o cocinar como lo haría con una papa para un sabor más suave. Los rábanos son bajos en calorías, aportan algo de fibra y son una buena fuente de vitamina C.

Datos nutricionales del rábano

El USDA proporciona los siguientes datos nutricionales para 1 taza (116 g) de rábano crudo en rodajas. 1

  • Calorías : 19
  • Grasas : 0.1g
  • Sodio : 45 mg
  • Carbohidratos : 3.9g
  • Fibra : 1,9 g
  • Azúcar : 2,2 g
  • Proteína : 0,8 g

Carbohidratos

Los rábanos carecen de almidón, que es una forma de carbohidrato de fácil digestión que se descompone rápidamente en azúcares simples. Los carbohidratos en los rábanos son mitad azúcares simples (glucosa y fructosa) y mitad fibra.

El  índice glucémico de un alimento es un indicador de cuánto y qué tan rápido un alimento eleva el azúcar en sangre. Como ocurre con la mayoría de los vegetales sin almidón, no existe un estudio científico del índice glucémico de los rábanos (pero se presume que es bajo). 2

gordo

Los rábanos tienen solo un pequeño rastro de grasa.

Proteína

Como la mayoría de las verduras, los rábanos no son ricos en proteínas, aunque hay poco menos de 1 gramo en una taza de rodajas de rábano crudo.

Vitaminas y minerales

Los rábanos son una buena fuente de vitamina C con 17 miligramos por porción de 1 taza. Esta cantidad es el 23% de la cantidad diaria recomendada (RDA) para las mujeres y el 19% de la RDA para los hombres y el 19% del valor diario establecido por la FDA para las etiquetas de los alimentos. Dado que el cuerpo no puede producir su propia vitamina C, es esencial consumirla en la dieta (o mediante suplementos). 3

Los rábanos también contienen cantidades más pequeñas de ácido fólico y vitamina B6 y los minerales potasio, manganeso y calcio .

Beneficios para la salud de los rábanos

Los rábanos tienen algunas propiedades saludables gracias a su contenido de fibra, vitamina C y antioxidantes. Por ejemplo, la vitamina C es importante en muchos procesos fisiológicos, incluido el metabolismo de las proteínas, la cicatrización de heridas y la regulación del sistema inmunológico. 3

Puede reducir el azúcar en sangre

Los investigadores han sugerido que consumir rábanos puede ser beneficioso para las personas con diabetes porque ralentiza la absorción de azúcar y reduce la carga glucémica post-comida inducida por el almidón. 2

Aporta antioxidantes

Los compuestos antioxidantes de los rábanos pueden aportar algo de su poder antidiabético. Las antocianinas ayudan a dar a los rábanos su gama de colores brillantes, y las investigaciones sugieren que consumir más de ellas se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular. 4

En general, los antioxidantes son beneficiosos porque pueden ayudar a reparar el estrés oxidativo causado por los radicales libres en el cuerpo. Este estrés puede contribuir a la inflamación, obesidad, diabetes y otras afecciones. 5

Reduce el riesgo de enfermedades crónicas

Al igual que los antioxidantes, la fibra dietética tiene muchos beneficios para la salud que han sido identificados por los científicos. Estos incluyen la prevención y el manejo de enfermedades cardíacas, colesterol alto, diabetes y enfermedades digestivas. Los investigadores también están analizando la capacidad de la fibra para prevenir infecciones e incluso mejorar el estado de ánimo y la memoria. 6

Puede reducir el riesgo de cáncer

Puede que los rábanos no parezcan tener mucho en común con el brócoli, pero ambos son vegetales crucíferos. La investigación ha demostrado algunas asociaciones entre una dieta alta en estas verduras nutritivas y un menor riesgo de cáncer. 7  Específicamente para los rábanos, un estudio del extracto de rábano encontró que podría inhibir la proliferación de ciertas células cancerosas en un laboratorio. 8

Previene los cálculos biliares

Como otras verduras crucíferas, los rábanos contienen un compuesto llamado glucosinolato . Tiene propiedades antioxidantes y anticancerígenas y puede disminuir los niveles de colesterol en el hígado. Esto, a su vez, puede prevenir la formación de cálculos biliares . 9

Bajo en FODMAP

Una dieta baja en ciertos carbohidratos llamados FODMAP (oligosacáridos, di, monosacáridos y polioles fermentables) puede ayudar a aliviar los síntomas en personas con enfermedades intestinales como el síndrome del intestino irritable y la enfermedad de Crohn. Los rábanos son adecuados para personas que siguen una dieta baja en FODMAP .

Alergias

La alergia alimentaria al rábano es rara, pero se ha informado en la literatura médica. 10  Los síntomas de una reacción alérgica pueden incluir urticaria, picazón e hinchazón alrededor de la boca e incluso dificultad para respirar. Si sospecha una alergia alimentaria, hable con su médico sobre el diagnóstico y el tratamiento.

Efectos adversos

Algunas personas pueden encontrar el sabor de los rábanos demasiado picante. Cocinarlos, en lugar de comerlos crudos, puede hacerlos más sabrosos. Si no está acostumbrado a comer mucha fibra, aumente gradualmente su consumo de fibra para prevenir síntomas digestivos temporales.

Variedades

Los rábanos vienen en una variedad de colores, tamaños y tipos. El rábano Daikon y el rábano coreano son populares en el este de Asia. Los rábanos europeos blancos y rojos son los tipos que se utilizan habitualmente en la cocina americana. Todos son similares en valor nutricional, pero la preparación es importante. Por ejemplo, los rábanos en escabeche contienen más sodio que las versiones frescas. Y sí, el rábano picante está relacionado con el conocido rábano rojo.

Normalmente comemos la raíz del rábano, pero las hojas también son comestibles. Los rábanos son parte de la familia de la mostaza y sus verduras son nutritivas y sabrosas, como las hojas de mostaza . Se pueden comer crudos o cocidos, al igual que la raíz de rábano.

Cuando es mejor

La temporada de rábanos alcanza su punto máximo en primavera, pero los rábanos son fáciles de encontrar y comprar durante todo el año. (También son fáciles de cultivar en el jardín de una casa). Al seleccionar rábanos frescos, busque raíces firmes, suaves y de colores brillantes con hojas frescas aún adheridas.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Separe las verduras y los rábanos para almacenarlos; Puede guardar las verduras en el frigorífico unos días y los rábanos unas semanas. Para congelar, cortar y blanquear primero. Los rábanos descongelados funcionan mejor en platos cocidos, en lugar de ensaladas u otras preparaciones frescas.

Cómo preparar

La mayoría de la gente está acostumbrada a tener unas rodajas de rábano crudo en una ensalada o incluso a tener rábanos franceses crudos servidos con mantequilla. Pero también intente asarlos, cocinarlos al vapor o freírlos. Parte del sabor picante se pierde cuando se cocinan y se pueden sazonar con una variedad de hierbas o especias.

Las rodajas de rábano en una ensalada verde son la forma más típica de usarlas, pero también puedes hacer que los rábanos sean la estrella de tu ensalada. Corte el rábano y el pepino en cuadritos y mézclelos con un aderezo que incluya jugo de limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Deje marinar la ensalada en el refrigerador durante unas horas antes de servir. O pruebe los rábanos cocidos:

  • Asado : corte y corte los rábanos por la mitad, mezcle con un poco de aceite de oliva y sal, y ase en un horno caliente (400 a 450 grados F) durante 45 minutos, o hasta que estén dorados y crujientes.
  • Salteado : Si te encantan las papas para el desayuno o el hachís, intenta sustituir las papas por rábanos cortados a la mitad o en cuartos. Saltee con aceite, mantequilla o un poco de grasa de tocino y condimentos.
  • Escalfado : Hierva o cocine al vapor los rábanos cortados por la mitad o en cuartos hasta que estén tiernos.
  • En guisos y sopas : sustituya papas , nabos o colinabos por rábanos en cualquier receta de olla de cocción lenta u olla a presión para guisos o sopas.

Recetas

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Jett Kolio

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