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Hechos nutricionales y beneficios para la salud del calabacín

El calabacín es una calabaza de verano. Las calabazas de verano son miembros de la familia de las calabazas, primas de las calabazas de invierno . Vienen en una variedad de tamaños, formas y colores.

El calabacín, el crookneck amarillo y la calabaza pattypan (vieira) son variedades comunes de calabaza de verano. El calabacín también se llama tuétano (tuétano vegetal o tuétano italiano) y calabacín, según el lugar del mundo en el que te encuentres.

El calabacín es fácil de encontrar en la mayoría de los mercados y proporciona micronutrientes, como las vitaminas C y B6. Esta verdura versátil (que técnicamente es una fruta) es baja en calorías y es una gran adición a la mayoría de las dietas saludables.

Datos nutricionales del calabacín

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (124 g) de calabacín picado. 1

  • Calorías : 21
  • Grasas :  0.4g
  • Sodio:  9,9 mg
  • Carbohidratos :  3.9g
  • Fibra :  1,2 g
  • Azúcares :  3,1 g
  • Proteína :  1,5 g

Carbohidratos

Según los datos del USDA, si come una taza de calabacín, consumirá solo alrededor de 21 calorías y menos de 4 gramos de carbohidratos. La mayor parte de los carbohidratos es azúcar, pero se beneficiará de 1,2 gramos de fibra.

La carga glucémica estimada de una sola porción de calabacín es 2, lo que lo convierte en un alimento de bajo índice glucémico. La carga glucémica tiene en cuenta el tamaño de la porción al estimar el impacto de un alimento en los niveles de azúcar en sangre.

Grasas

Hay menos de un gramo de grasa en una sola porción de calabacín.

Proteína

Una porción de calabacín proporciona 1,5 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

El calabacín es una excelente fuente de vitamina C . Es una buena fuente de vitamina B6 . También obtendrá cantidades más pequeñas de vitamina A , ácido fólico, riboflavina y tiamina.

Los minerales en el calabacín incluyen manganeso, potasio y pequeñas cantidades de magnesio y fósforo.

Beneficios de la salud

Los nutrientes del calabacín pueden proporcionar ciertos beneficios para la salud.

Protección celular

El calabacín proporciona aproximadamente el 24% de sus necesidades diarias de vitamina C en una porción de una taza. La vitamina C es una vitamina soluble en agua que es importante para estimular la inmunidad, reparar las células y ralentizar el proceso de envejecimiento. 2

Como antioxidante, se cree que la vitamina C previene el estrés oxidativo causado por la exposición a los radicales libres en nuestro medio ambiente (como el humo del cigarrillo) o los radicales libres producidos por el cuerpo. Los expertos recomiendan que consumamos antioxidantes en alimentos como frutas y verduras, en lugar de tomar un suplemento antioxidante. 3

Prevención de cáncer

Algunas investigaciones han sugerido que las dietas que incluyen más frutas y verduras se asocian con un menor riesgo de ciertos cánceres, sobre todo de pulmón, mama, colon o recto, estómago, cavidad oral, laringe o faringe y esófago.

Según los Institutos Nacionales de Salud, algunos estudios sugieren que la vitamina C puede ser responsable de este beneficio debido a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Pero la organización también señala que se necesita más evidencia para comprender completamente este beneficio potencial 2

Mejor piel

La vitamina C del calabacín también es responsable de la producción de colágeno, la principal proteína de la piel. La vitamina C también puede ayudar en la protección antioxidante y proteger contra el deterioro de la piel relacionado con la edad y el fotodaño inducido por los rayos UV. 4

Los autores de una revisión de investigación publicada en una edición de 2017 de  Nutrients  señalaron que una piel sana se asocia positivamente con una mayor ingesta de frutas y verduras en varios estudios. Aunque señalan que no se puede identificar el componente activo de las frutas y verduras responsable del beneficio observado, señalan que la disponibilidad de vitamina C puede ser un factor. 4

Síntomas reducidos del síndrome premenstrual

La vitamina B6 en el calabacín puede ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual, según algunos estudios. Pero la investigación es limitada. Además, los NIH afirman que la mayoría de los estudios que muestran un beneficio han sido de mala calidad y se necesitan más pruebas para establecer que la vitamina B6 puede proporcionar este beneficio. 5

Menos náuseas matutinas

Los estudios preliminares también muestran que la vitamina B6 también puede ayudar a reducir las náuseas matutinas que sienten las mujeres durante las primeras etapas del embarazo. Sin embargo, los resultados del estudio se han mezclado. 5  El Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG) sugiere que la vitamina B6 es un tratamiento seguro y de venta libre que se puede probar para las náuseas matutinas, pero la organización no analiza las fuentes de alimentos. 6

Alergias

Las personas con síndrome de alergia oral (SAO) pueden experimentar síntomas al consumir calabacín o calabaza amarilla, según el Colegio Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología. 7 La  OAS es causada por alérgenos de reacción cruzada que se encuentran tanto en el polen (como el abedul, la ambrosía o el polen de la hierba) como en las frutas, verduras o nueces crudas. La organización dice que cocinar calabacines puede ayudarlo a evitar los síntomas.

Si sospecha que es alérgico al calabacín o si siente picazón en el área de la boca o la garganta después de comerlo, busque la atención de un profesional médico calificado.

Efectos adversos

El calabacín contiene cucurbitacinasque son compuestos amargos que a veces se agregan a ciertos tipos de insecticidas. Sin embargo, en circunstancias normales, las cucurbitacinas se producen en concentraciones lo suficientemente bajas como para que los humanos no las perciban como amargas. 8

En algunos casos, factores como las altas temperaturas pueden hacer que las frutas que contienen cucurbitacina tengan un sabor amargo. Se han producido casos ocasionales de calambres estomacales y diarrea en personas que ingieren calabacín amargo. No existen regulaciones o directrices de la FDA específicas para la presencia de cucurbitacinas en los alimentos. 8

Variedades

Existen diferentes variedades de calabacín. Varían en tamaño desde muy pequeños (aproximadamente del tamaño de un perro caliente) hasta excepcionalmente grandes. Algunas variedades (calabacín de ocho bolas) son incluso redondas. Casi todos los calabacines son verdes, pero algunos son verdes y blancos. También hay ciertas personas que se refieren a la calabaza amarilla como calabacín amarillo, pero técnicamente la variedad amarilla es un tipo diferente de calabaza de verano.

La mayoría de los calabacines tienen un sabor similar, pero a menudo se usan de diferentes maneras. Las variedades largas y delgadas se pueden cortar en rodajas y agregarlas a sopas, ensaladas o una bandeja de verduras. Mientras que las variedades redondas o más gruesas son excelentes para rellenar y asar.

Cuando es mejor

En los Estados Unidos, la calabaza de verano está disponible todo el año en la mayoría de las tiendas de comestibles. Pero el mejor calabacín está disponible en verano.

Al comprar cualquier calabaza de verano, busque una piel brillante que esté libre de imperfecciones, magulladuras, mellas y puntos suaves. La piel debe ser firme al tacto, especialmente el tallo, y debe sentirse pesada para su tamaño.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

Mantenga el calabacín entero y sin lavar en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por una semana. Antes de cortar, asegúrese de lavar bien la piel con un cepillo para verduras y agua fría.

Para congelar la calabaza de verano, córtela, córtela en cubos o ralle, extiéndala en una bandeja para hornear forrada de pergamino para congelar y luego empaquétela en una bolsa para congelador. Las verduras congeladas suelen durar alrededor de un año en el congelador. Tenga en cuenta que la calabaza congelada tiende a ser muy blanda y su textura suele funcionar bien para hacer sopas o productos horneados.

Es perfectamente seguro comer calabacín crudo y comerse la piel cuando lo consume. De hecho, comerse la piel maximiza el contenido de antioxidantes. Además, las semillas también son comestibles.

Cómo preparar

Si consume calabacín crudo, puede sumergirlo en su salsa para mojar favorita o picarlo y agregarlo a una ensalada.

También puede agregar esta sabrosa verdura para agregar a cualquier comida. Tiene una piel fina y una pulpa suave y húmeda que se presta bien para cocinar al vapor, asar, asar, hornear y saltear. A la hora del desayuno, agréguelo a su huevo revuelto. El calabacín rallado se usa para hacer pan de calabacín.

Juega con la forma de tu calabaza: córtala en cubos, córtala en juliana, córtala en cubos o ponte elegante y haz pasta. La calabaza de verano es una fantástica opción de pasta baja en carbohidratos.

Recetas

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Jett Kolio

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