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Información nutricional y beneficios para la salud de la batata

Si le preocupa si las batatas son demasiado dulces para su plan de alimentación bajo en azúcar, no se desespere. Las batatas son un alimento nutritivo y de bajo índice glucémico que se puede disfrutar en una variedad de platos sabrosos. Los métodos de cocción y los ingredientes que utiliza para preparar las batatas pueden hacer o deshacer su factor de salubridad. Aquí está la verdad sobre esta popular verdura.

Información nutricional de la batata

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 camote crudo mediano (5 “de largo) (130 gramos). 1

  • Calorías : 112
  • Grasas : 0.1g
  • Sodio : 71 mg
  • Carbohidratos : 26g
  • Fibra : 3,9 g
  • Azúcares : 5,4 g
  • Proteína : 2g

Carbohidratos

Una taza de batatas crudas tiene 26 gramos de carbohidratos, con 5 a 6 gramos de azúcar natural y aproximadamente 4 gramos de fibra.

El índice glucémico (IG) de la batata varía según el método de preparación y la variedad. Las batatas hervidas pueden tener un IG tan bajo como 41, mientras que el valor de las batatas asadas puede llegar a 93. 2

Grasas

Las batatas son casi completamente libres de grasa a menos que se agregue grasa durante la cocción.

Proteína

Una taza de camote crudo proporciona aproximadamente 2 gramos de proteína.

Vitaminas y minerales

Las batatas son especialmente ricas en vitamina A y potasio. También proporcionan algo de calcio, hierro, magnesio y ácido fólico.

Beneficios de la salud

Las batatas son un vegetal abundante con nutrientes coloridos que mejoran la salud. Estos son algunos de los beneficios de agregar batatas a su dieta.

Puede ayudar a prevenir el cáncer

Las batatas son ricas en antioxidantes que se han estudiado para la prevención y el tratamiento del cáncer. Las batatas moradas, en particular, tienen un alto contenido de antocianinas que parecen promover la apoptosis (o muerte celular programada) de las células cancerosas. 3

Si bien se necesita más investigación sobre los beneficios completos de la batata para el cáncer, para la mayoría de las personas, existen riesgos mínimos asociados con el consumo de batatas.

Protege la Visión

El betacaroteno, que es esencial para la salud ocular, abunda en las batatas. Una taza de batatas proporciona 11,3 miligramos de betacaroteno. Se ha comprobado que la suplementación de 15 miligramos de betacaroteno protege contra la degeneración macular relacionada con la edad, especialmente cuando se combina con vitamina C, zinc y cobre (que también se encuentran naturalmente en las batatas). 4

Apoya la salud cardiovascular

Las antocianinas en las batatas también están asociadas con efectos antiinflamatorios que reducen el riesgo de enfermedad cardíaca. Ciertas citocinas proinflamatorias parecen suprimirse en respuesta al extracto de camote morado. 3  Además, se sabe que la fibra de cualquier vegetal reduce el colesterol, mientras que los altos niveles de potasio de las batatas mantienen baja la presión arterial. 5

Ayuda al control de la diabetes

La Asociación Estadounidense de Diabetes considera que la batata es un alimento de IG bajo que se adapta bien a un plan de alimentación saludable para el control de la diabetes. Las batatas son una buena forma de equilibrar la ingesta de alimentos con un IG alto, como la piña o la pasta. Reemplazar las papas normales con camotes aumentará la ingesta de nutrientes de su comida con potasio, vitamina A, vitamina C y fibra. 6

Alergias

Las batatas no son un alérgeno común, pero la naturaleza de las alergias alimentarias es que pueden desarrollarse a cualquier edad en respuesta a cualquier tipo de alimento. 7  Los síntomas pueden variar desde erupciones cutáneas, vómitos o hinchazón hasta anafilaxia, que es potencialmente mortal. Si sospecha una alergia a las batatas, consulte a su médico para una evaluación individual.

Efectos adversos

Existen muy pocos efectos adversos asociados con el consumo de batata. Un efecto secundario mínimo de comer un gran volumen de verduras ricas en betacaroteno, como batatas, zanahorias o calabaza, es que su piel puede comenzar a adquirir un matiz anaranjado.

Esta coloración es el resultado de una condición poco común llamada carotenemia. 8  Aunque puede parecer alarmante, la carotenemia no es realmente peligrosa y debería desaparecer por sí sola con una ingesta más equilibrada de una variedad de alimentos.

Variedades

Hay dos variedades principales de batatas: carne seca y carne húmeda. 9  Las batatas de pulpa seca tienen una piel de color tostado y una pulpa más clara con más almidón. Las batatas de pulpa húmeda tienen una piel más oscura con un interior anaranjado más rico. Las batatas de carne húmeda tienen un sabor más dulce y están más comúnmente disponibles en el supermercado.

Bajo estas dos clasificaciones generales, hay varias especies únicas de batatas que varían en el país de origen, forma, color, tamaño y sabor. Los ejemplos incluyen batatas Kumara, batatas Jersey y batatas cubanas.

El término “ñame” se usa comúnmente de manera intercambiable con las batatas, sin embargo, el verdadero ñame proviene de una planta completamente diferente. No obstante, no es raro ver batatas etiquetadas como ñame en los Estados Unidos.

Cuando es mejor

Elija batatas frescas que sean pesadas para su tamaño, duras, lisas y sin magulladuras. Tenga cuidado con la piel arrugada, las manchas oscuras o las hendiduras, ya que estos son signos comunes de caries. 9  Si ve una batata que ha brotado, todavía está bien para comer (simplemente corte los brotes). Puede encontrar batatas en la mayoría de las tiendas de comestibles en cualquier época del año.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

En lugar de guardar los camotes en el refrigerador, guárdelos en un lugar fresco, seco y oscuro. La temperatura de almacenamiento ideal para las batatas frescas es de alrededor de 55 grados Fahrenheit, donde se mantendrán durante aproximadamente un mes o más. Si se almacena a temperaturas más cálidas, intente usar batatas dentro de una semana para evitar que se echen a perder. 9

Cuando esté listo para usar sus batatas, frote la piel con un cepillo para verduras con agua corriente. Seque con una toalla de papel. Después de cortar o cocinar las batatas, guárdelas en un recipiente hermético en el refrigerador para usarlas dentro de los 5 días.

Cómo preparar

Las batatas se pueden hervir, hornear, asar, asar a la parrilla, batir, hacer puré y, menos idealmente, freír. Pueden servir como guarnición o mezclarse con ensaladas, chili, muffins, tartas y panes. Hazlos picantes con chile en polvo o ligeramente dulces con canela y nuez moscada.

Para ahorrar tiempo, puede hornear fácilmente sus batatas en el microondas. La piel no estará tan crujiente, pero la batata estará deliciosa de todos modos. Si está machacando o batiendo sus batatas, omita ingredientes como la crema espesa y agregue un poco de romero y parmesano en su lugar para darle un toque sabroso.

También puede hacer “papas fritas” de camote en el horno horneándolas a fuego alto con algunas hierbas y especias. Come batatas con el desayuno, el almuerzo o la cena. Son un ingrediente nutritivo, económico y versátil.

Recetas

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Jett Kolio

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