Datos nutricionales y beneficios para la salud de la endibia
La endivia ( Cichorium endivia ) es un miembro de la familia de la achicoria. Las endivias son conocidas por su suave sabor amargo. Al igual que con otras verduras de hoja verde, no debería sorprender que las endivias sean uno de los alimentos más saludables que puede comer. Están cargados de fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes beneficiosos que protegen su salud.
Información nutricional de la endibia
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (50 g) de escarola picada. 1
- Calorías : 8.5
- Grasas : 0.1g
- Sodio : 11 mg
- Carbohidratos : 1,7 g
- Fibra : 1,6 g
- Azúcares : 0,1 g
- Proteína : 0,6 g
Carbohidratos
La endibia es una verdura sin almidón que es baja en calorías y carbohidratos . Hay alrededor de 17 gramos de carbohidratos totales en una cabeza entera de endivia (y solo 1.7 g en una porción de 1 taza), y 16 gramos provienen de la fibra. El índice glucémico de la endivia es muy bajo, solo 15, 2 lo que significa que si está buscando prevenir picos de glucosa en sangre después de las comidas, podría considerar agregar endivias a su plato.
Grasas
Hay solo 1 gramo de grasa en una cabeza entera de escarola, con menos de 1/2 gramo en una porción de 1 taza.
Proteína
Una taza de escarola picada proporciona solo 0,6 gramos de proteína.
Vitaminas y minerales
Endibia es rico en varios micronutrientes, incluyendo potasio , calcio , magnesio , ácido fólico , vitamina A y vitamina K . También proporciona varias vitaminas del grupo B y algo de vitamina C .
Beneficios de la salud
Las endivias son vegetales ricos en nutrientes que ofrecen varios compuestos favorables para promover la buena salud.
Ayudas en la prevención del cáncer
La endibia contiene un poderoso flavonoide llamado kaempferol. Estudios preliminares, pero prometedores, han demostrado que el kaempferol inhibe los cánceres peores o más comunes de mama, cerebro, hígado, colon, próstata, pulmón, páncreas y más. 3
Kaempferol induce la apoptosis (muerte celular) en los tumores y reduce la inflamación sin afectar negativamente a las células sanas. Dado que el cáncer es uno de los problemas de salud más desafiantes para los humanos, comer escarola es una excelente manera de aumentar la ingesta de este compuesto que combate el cáncer .
Promueve la salud del corazón
La endivia es excepcionalmente rica en potasio, fibra y ácido fólico, tres valiosos nutrientes para la salud del corazón. El potasio es un agente reductor de la presión arterial bien establecido. Contrarresta los efectos del alto contenido de sodio en la sangre al orinar y ayuda a liberar la tensión en los vasos sanguíneos. La recomendación es consumir 4,700 miligramos por día y la mayoría de los estadounidenses no cumplen con este requisito.
La fibra mejora los perfiles de lípidos al unirse al colesterol en los intestinos, evitar su absorción y luego eliminarlo para su excreción. Finalmente, el folato protege las arterias al metabolizar la homocisteína, un compuesto asociado con enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares cuando alcanza niveles altos en la sangre. Incluya la endibia como parte de un plan de alimentación saludable para el corazón que enfatice las frutas y verduras.
Apoya la buena visión
Las endivias proporcionan abundante vitamina A y betacaroteno (un precursor de la vitamina A). La vitamina A desempeña varias funciones en la salud ocular, desde prevenir la degeneración macular hasta mejorar la visión nocturna. 4 Aunque la vitamina A a menudo se asocia con verduras de color naranja, las verduras de hoja verde como la endibia también son excelentes fuentes. Las endivias, a través de la vitamina A, ayudan con la función del sistema inmunológico, la visión y el crecimiento celular y respaldan el corazón, los pulmones, los riñones y otros órganos.
Ayuda a perder peso
Las endivias son bajas en calorías pero ricas en fibra , una combinación ganadora para promover la saciedad durante la pérdida de peso. Nada hace que perder peso sea más difícil que el hambre persistente. La fibra ralentiza la digestión, manteniendo estables los niveles de azúcar en sangre y de energía.
El alto contenido de fibra y agua de la endibia le permite comer una mayor cantidad de alimentos sin ingerir un exceso de calorías. Centrarse en obtener más fibra a través de las endivias y otros alimentos vegetales es un cambio simple que ha demostrado promover la pérdida de peso.
Apoya un embarazo saludable
Las endivias ofrecen varios nutrientes cruciales necesarios para un embarazo saludable. El contenido de folato de la endivia ayuda a reducir el riesgo de defectos congénitos, incluidos defectos del tubo neural, afecciones cardíacas congénitas y parto prematuro. 5
Las mujeres embarazadas también deben mantener una ingesta adecuada de vitamina A, colina , hierro y calcio, todos los cuales están presentes en las endivias. Aunque las endivias no sustituyen a las vitaminas prenatales, son un gran complemento para un plan de alimentación saludable para el embarazo.
Alergias
Las alergias a las verduras de hoja verde como la escarola no son comunes, pero aún son posibles. A veces, esta alergia se asocia con alergias a las zanahorias, melocotón, cereza, polen de sicomoro, artemisa o ambrosía. 6 Si experimenta síntomas como opresión en el pecho, urticaria, pulso débil o hinchazón después de comer endivias, consulte con un alergólogo para discutir sus preocupaciones.
Efectos adversos
Al igual que otras verduras de hoja verde, las endivias son ricas en vitamina K , y media taza proporciona aproximadamente el 50% de las necesidades de nutrientes de hombres y mujeres adultos. La vitamina K mejora la coagulación de la sangre para prevenir el sangrado excesivo después de una lesión. Sin embargo, si toma anticoagulantes como Coumadin (warfarina), la vitamina K puede interferir con los efectos anticoagulantes de su medicamento.
Por lo general, se recomienda mantener una ingesta constante de verduras de hoja verde mientras toma anticoagulantes para que su médico pueda recetarle la dosis correcta de medicamento según sus hábitos alimentarios típicos. 7 Hable con su médico o un nutricionista dietista registrado para determinar cuál es la mejor manera de incluir las endivias en su plan de alimentación.
Variedades
Las endivias están disponibles en múltiples formas, incluida la escarola de hoja ancha, la frisée de hojas rizadas y las endivias belgas (que pertenecen a la familia de la achicoria). 8 Las endivias belgas producen cabezas cilíndricas apretadas, mientras que las hojas de escarola y frisée forman rosetas. A veces denominadas escarola francesa o achicoria Witloof, las endivias belgas incluyen achicoria de hojas rojas y achicoria de hojas verdes más pequeña que se usa para ensaladas.
Cuando es mejor
Busque endivias con hojas crujientes de color verdoso brillante, blanquecino o amarillento. Evite las endivias que se doren o se marchiten. Si es posible, compre endivias localmente o cultívelas en su propio jardín para obtener la cosecha más fresca.
Almacenamiento y seguridad alimentaria
Las endivias deben guardarse en el frigorífico. Enjuague las endivias en agua fría y seque con una toalla justo antes de comer. 9 Las endivias pueden conservarse hasta 2 semanas en almacenamiento en frío, sin embargo, es mejor usarlas dentro de unos días si es posible. Las hojas muestran signos de deterioro cuando se marchitan o se vuelven viscosas.
Cómo preparar
Come endivias en ensaladas , mezcladas con otras verduras. También puede usarlos para preparar aperitivos agradables para los dedos, usando cada hoja como un “bote” para contener ingredientes, como queso, aguacate o mariscos. Sumerja las hojas de endivias en sus salsas cremosas favoritas, guacamole o salsa. Para reducir el amargor y mejorar el sabor a nuez de la endibia, asa las hojas en el horno
