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Información nutricional y beneficios para la salud de la quinua

Originaria de las montañas de los Andes de Bolivia y Perú, la quinua parece un grano, pero en realidad es una semilla y es un pariente de la acelga , la espinaca y la remolacha . La quinua está repleta de una combinación nutritiva de vitaminas, minerales, fibra, proteínas y ácidos grasos. Se ha popularizado en los planes de comidas vegetarianas, pero no es necesario seguir una dieta especializada para incluir este grano en el menú. Cualquiera puede beneficiarse de comer quinua.

Datos nutricionales de la quinua

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (185 g) de quinua cocida sin sal ni grasa agregadas. 1

  • Calorías : 222
  • Grasas : 4g
  • Sodio : 13 mg
  • Carbohidratos : 39g
  • Fibra : 5g
  • Azúcares : 2g
  • Proteína : 8g

Carbohidratos

Una taza de quinua cocida contiene 39 gramos de carbohidratos complejos, que pueden servir como una buena fuente de energía. 

Se estima que el índice glucémico de la quinua es inferior a 55, por lo que es un alimento de bajo índice glucémico. 2  La proteína y la fibra de la quinua ayudan a reducir su impacto sobre el azúcar en sangre. 

Grasas

Hay una pequeña cantidad de grasa en la quinua, pero la mayoría son grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, ambas consideradas grasas saludables . Consumimos las semillas comestibles de la planta de quinua, que contienen ácidos grasos saludables para el corazón. 3

Proteína

La quinua es una proteína completa, a diferencia de muchas proteínas de origen vegetal. Las proteínas completas son aquellas que contienen los nueve aminoácidos esenciales . 4

Vitaminas y minerales

La quinua es una buena fuente de hierro y magnesio. La quinua también contiene vitamina E y potasio. El magnesio es parte de muchos procesos metabólicos en el cuerpo, incluidos algunos que ayudan a regular el azúcar en sangre.

El hierro es un mineral esencial que ayuda a transportar oxígeno a través del cuerpo, y la vitamina E es una vitamina liposoluble que actúa como antioxidante, ayudando a combatir los radicales libres en el cuerpo. 5  Finalmente, el potasio ayuda a regular el sodio en la sangre para disminuir la presión arterial. 

Beneficios de la salud 

La quinua es naturalmente baja en sodio y rica en fibra y proteínas, lo que la convierte en un sustituto nutritivo y abundante de los granos refinados. Tiene considerablemente más calcio, hierro y proteínas que otros cereales. 3

Reduce la inflamación

Las saponinas, betalaínas y polifenoles de la quinua (y otras plantas) tienen propiedades antioxidantes , lo que significa que pueden reparar las células dañadas debido al estrés oxidativo y reducir la inflamación. 6

Ayuda a controlar el azúcar en sangre

La fibra es la parte no digerible de los carbohidratos que ayuda a la saciedad, previene y alivia el estreñimiento y es importante para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre mediante una absorción más lenta en el torrente sanguíneo desde los intestinos. 2

La investigación también sugiere que el riesgo de diabetes tipo 2 es menor en las personas que consumen una dieta rica en cereales integrales. 7  Aunque la quinua es una semilla y no un grano, puede actuar como un grano integral.

Reduce el colesterol

La fibra tiene un efecto beneficioso sobre el colesterol, al igual que los compuestos vegetales llamados fitoesteroles. La quinua contiene varios fitoesteroles diferentes. 3

Sin gluten y bajo en FODMAP

La quinua pura es una opción sin gluten para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca. Sin embargo, los alimentos elaborados con quinua que contienen otros ingredientes también pueden contener gluten o estar contaminados, por lo tanto, lea las etiquetas con atención.

La quinua también es adecuada para una dieta baja en FODMAP . Es naturalmente bajo en oligosacáridos, di, monosacáridos y polioles fermentables, carbohidratos que pueden causar hinchazón y sensibilidad en personas con síndrome del intestino irritable (SII) y enfermedad de Crohn.

Alergias

Hay algunos informes limitados de reacciones alérgicas a la quinua. La mayoría de las fuentes citan a la saponina como culpable. 8  Las saponinas son compuestos que se encuentran en muchas plantas, incluidas las semillas de amaranto , la soja, los garbanzos y otras legumbres. Se cree que estas sustancias actúan como un elemento disuasorio para las aves y los insectos en la naturaleza.

Un pequeño estudio, publicado en 2018, también encontró una asociación entre la sensibilidad a la quinua y a las manzanas. 9  Si sospecha de una alergia o experimenta síntomas después de consumir quinua, consulte a su proveedor de atención médica.

Efectos adversos

Si no está acostumbrado a consumir mucha fibra, puede experimentar problemas digestivos al comer quinua. Agregue alimentos ricos en fibra a su dieta gradualmente para ayudar a prevenir estos síntomas.

Variedades

Los tipos más comunes de quinua que se encuentran en los Estados Unidos incluyen la quinua blanca, roja y negra. 10  Además de la singularidad del color, las diferentes variedades producen sabores y texturas distintivos, pero tienen perfiles nutricionales similares. La quinua blanca es la más común, con una textura más suave. La quinua roja se usa mejor en ensaladas frías. La quinua negra es un poco más terrosa y dulce que el sabor suave de la quinua blanca.

Puede encontrar quinua en un supermercado o en una tienda de alimentos naturales. Búscalo cerca de granos como el arroz y el cuscús. También se muele hasta obtener una harina que se puede usar para cocinar y hornear, o en productos como masa de pizza y fideos espaguetis. También puede encontrar granola, cereal, polenta y otros productos elaborados con quinua.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La quinua seca tiene una larga vida útil y se puede almacenar en su despensa en su paquete original o en un recipiente hermético. Debido a que es una semilla, por lo general tiene una fecha de caducidad, pero se puede usar con seguridad después de esa fecha. Una vez que esté cocida, la quinua se mantendrá fresca en el refrigerador de 6 a 7 días. Sabrá que está empezando a echarse a perder una vez que se endurezca y desarrolle moho. Puede almacenar la quinua seca o cocida durante más tiempo en el congelador en un recipiente hermético.

Cómo preparar

El método de cocción de la quinua es similar al del arroz. Muchas marcas recomiendan remojar y / o enjuagar la quinua antes de usarla para eliminar las saponinas naturales, que pueden agregar un sabor a jabón. Coloque la semilla de quinua seca cruda en un colador fino para enjuagar.

Después de enjuagar la quinua seca, cocínela de acuerdo con las instrucciones del paquete, generalmente colocándola en una cacerola con dos tazas de agua (o caldo de pollo o vegetales bajo en sodio) por cada taza de quinua. Déjelo hervir y luego reduzca el fuego a bajo, cubra y cocine a fuego lento hasta que la semilla haya absorbido toda el agua, aproximadamente 20 minutos o más. El producto terminado debe ser esponjoso y ligero.

La quinua es un excelente sustituto de los carbohidratos refinados procesados como el arroz blanco y la pasta. Use quinua para deliciosos acompañamientos y guarde las sobras para las comidas calientes del desayuno. O proteínas superiores con él como reemplazo de pan rallado.

Recetas

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Jett Kolio

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