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Yuca (raíz de yuca) información nutricional y beneficios para la salud

Para comprender la nutrición de la yuca, es importante distinguir entre los diferentes tipos de yuca y sus usos comunes. Yuca, es la raíz de la planta de yuca. Esta verdura a menudo se hierve o se fríe como una papa y se consume como bocadillo o guarnición. El tubérculo no debe confundirse con la “yuca”, una planta ornamental que se utiliza a menudo con fines medicinales.

Si se pregunta si la raíz de yuca tiene demasiado almidón para proporcionar beneficios para la salud, se sorprenderá gratamente al conocer su valor nutricional y su potencial.

Datos nutricionales de la yuca (raíz de yuca)

El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1/2 taza (103 g) de raíz de yuca cruda (también conocida como yuca). 1

  • Calorías : 165
  • Grasas : 0.3g
  • Sodio : 14 mg
  • Carbohidratos : 39g
  • Fibra : 1,9 g
  • Azúcares : 1,8 g
  • Proteína : 1,4 g

Carbohidratos

La yuca es una verdura con almidón con 39 gramos de carbohidratos por media taza. La mayoría de los carbohidratos de la yuca provienen del almidón. Poco menos de 2 gramos provienen de fibra y 1,8 gramos provienen de azúcar natural.

Grasas

Hay muy poca grasa (menos de medio gramo) en una porción de media taza de yuca cruda. Sin embargo, tenga en cuenta que la yuca a menudo se cocina con grasa añadida.

Proteína

Yuca aporta muy poca proteína, con 1,4 gramos por media taza. Hay trazas de 18 aminoácidos diferentes en la yuca.

Vitaminas y minerales

Yuca proporciona colina, vitamina A, ácido fólico, vitamina C, magnesio y calcio. Es excepcionalmente rico en potasio.

Beneficios de la salud

Yuca tiene varios beneficios para la salud que ofrecer como parte de un plan de alimentación a base de plantas. Aquí tienes algunas razones para intentarlo.

Protege la salud del corazón

Una taza de yuca cruda tiene 558 miligramos de potasio, proporcionando del 16% al 21% del nivel de ingesta adecuado para la mayoría de los adultos. El potasio juega un papel esencial en la regulación de la presión arterial, reduciendo el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades cardíacas. 2

La yuca también es una gran fuente de vitamina C y ácido fólico, dos nutrientes vitales para la salud del corazón. La elección de yuca y otros tubérculos (como papas) en lugar de arroz o harina de trigo puede aumentar la ingesta diaria de potasio para una mejor protección cardiovascular.

Promueve la curación de heridas

Hay aproximadamente 42 miligramos de vitamina C en una taza de yuca, y una raíz tiene el doble de esa cantidad. 1  La vitamina C es un antioxidante y precursor del colágeno, un componente clave para la integridad de la piel.

Se sabe que obtener suficiente vitamina C promueve la cicatrización de heridas. Elegir yuca, junto con una variedad de frutas y verduras, respalda el sistema de reparación de su cuerpo después de una lesión o infección.

Mejora la salud ocular

En un esfuerzo por mejorar el estado de la vitamina A en los países que dependen de la yuca como alimento básico, los científicos han encontrado formas de producir con éxito variedades fortificadas con alto contenido de carotenoides. 3

Estos genotipos amarillos pueden beneficiar la salud pública de todas las edades, especialmente en lo que respecta a la visión y la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad, que son ventajas bien establecidas de una ingesta adecuada de vitamina A.

Previene la anemia por deficiencia de hierro

De manera similar, la yuca puede enriquecerse con hierro para ayudar a reducir la prevalencia mundial de la desnutrición, en particular, la deficiencia de hierro. 4  Agregar hierro a la yuca, que ya contiene algo de vitamina C, aumenta la absorción de hierro de origen vegetal. La anemia por deficiencia de hierro es especialmente común en mujeres en edad fértil y niños.

Puede provocar una serie de problemas de salud, incluidos defectos de nacimiento, mortalidad infantil, deterioro de la función cognitiva e inmunidad deficiente. 5  El enriquecimiento nutricional de la planta de yuca puede hacer de la yuca un alimento básico con mucho más que ofrecer además del almidón de alto contenido energético.

Puede ayudar a la producción de leche materna

Los alimentos con almidón, como el pan, la avena, las batatas, el arroz y la pasta, a menudo se recomiendan para ayudar a aumentar el suministro de leche durante la lactancia. 6 La  yuca es otra opción de carbohidratos complejos que es una rica fuente de almidón y energía.

La salsa de hojas de yuca y los tubérculos se utilizan comúnmente para aumentar el suministro de leche materna en las mujeres de la región occidental de Sierra Leona. 7  Aunque no hay estudios que aconsejen definitivamente la yuca para la lactancia, su composición nutricional es prometedora para este beneficio.

Alergias

Además de consumirse como alimento, la raíz de yuca se usa comúnmente para producir almidón (en sustitución del almidón de papa o maíz) y para fabricar tabletas farmacéuticas. Es un ingrediente común en el procesamiento de alimentos para bebés porque se cree que no es alergénico.

Sin embargo, se han notificado casos aislados de reacciones alérgicas, incluidos sujetos en 2003 en Mozambique, 2004 en Brasil y 2007 en España. 8  alergias de yuca se ha demostrado que la anafilaxia producto y se cree que está asociada con alergias al látex, pero se necesitan estudios más extensos para confirmar esta conexión.

Si sospecha que es alérgico a la yuca, visite a un alergólogo para realizar más pruebas y evaluaciones.

Efectos adversos

No es probable que la yuca tenga efectos adversos a menos que se consuma cruda y no se utilicen métodos de preparación adecuados. Como muchos alimentos vegetales, la yuca contiene algo de cianuro natural. Esto puede provocar neurotoxicidad a niveles elevados.

Para liberar compuestos cianogénicos, la yuca debe remojarse y secarse al sol, rallarse y tostarse, hervirse o fermentarse. 9  Después del procesamiento, la yuca es segura para comer.

Variedades

Se han producido varias variedades de yuca para promover ciertas características beneficiosas, incluidas las nutricionales (como el enriquecimiento con vitaminas o el sabor) y agrícolas (mayor rendimiento o resistencia a enfermedades). Generalmente, hay dos especies básicas: dulce y amarga. 10

Un estudio en Uganda encontró que la mayoría de los agricultores locales cultivan entre una y cuatro variedades diferentes en sus granjas, mientras que otros pueden cultivar hasta 14 variedades a la vez. 11 Los  nombres de las diferentes variedades varían según la ubicación y pueden basarse en la región donde se cultiva, el sabor, las propiedades de cocción, los períodos de madurez o una variedad de otros descriptores.

Cuando es mejor

Algunas, pero no todas, las tiendas de comestibles venden yuca en la sección de productos agrícolas del mercado. Encontrará yuca cerca de otros tubérculos como patatas, nabos o ñame durante todo el año.

Busque una verdura de color marrón rojizo, en forma de maza, que sea firme y sólida y que tenga pocas imperfecciones. 12  Tenga en cuenta que la piel parecida a la corteza se quita antes de cocinar, por lo que la suciedad o las imperfecciones leves no son un problema.

Almacenamiento y seguridad alimentaria

La yuca debe almacenarse en un lugar fresco, seco y oscuro donde se mantendrá durante aproximadamente una semana. Antes de preparar la yuca, lávese bien con agua corriente. Una vez pelada, puedes guardar la yuca en el refrigerador sumergida en agua durante unos días. La yuca pelada también se puede envolver bien y congelar durante varios meses. 12

Cómo preparar

La yuca tiene un sabor almidonado y una textura similar a la de una papa, pero es un poco más dulce y más nuez que una papa. La forma más común de preparar la yuca es freírla. También puede hacer papas fritas con yuca al horno, lo que brinda una alternativa más saludable a las papas fritas. También puede triturar o tostar la raíz de yuca.

La yuca se puede moler y usar para producir productos horneados como pan y papas fritas o hervir para hacer tapioca. Los platos tradicionales africanos que usan yuca incluyen Fufu (una masa hecha de harina de yuca y servida en sopa) y Chikwangue (yuca machacada cocida en hojas de plátano). 3

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Jett Kolio

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