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Datos nutricionales de las almendras

Calorías, carbohidratos y beneficios para la salud de las almendras

Las almendras son un alimento nutritivo, portátil y bajo en carbohidratos que se puede usar para cocinar o comer tal cual. Las almendras se pueden comprar, saladas, sin sal, crudas o tostadas. Se pueden convertir en mantequilla de almendras, en leche de almendras o molidas como harina de almendras. Las almendras crudas y tostadas no contienen sodio, lo cual es importante para aquellas personas que tienen antecedentes de hipertensión o buscan reducir su ingesta de sodio por otras razones.

Si bien son saludables, son ricas en calorías. La ingesta excesiva de calorías puede provocar aumento de peso, un factor de riesgo independiente para diversas enfermedades, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares. Por lo tanto, cuando coma almendras, debe controlar las porciones.

información nutricional

El USDA proporciona la siguiente información nutricional  para 1 onza (28 g) o aproximadamente 24 almendras enteras sin sal.

  • Calorías:  164
  • Grasas:  14,2g
  • Sodio: 0  mg
  • Hidratos de carbono:  6,1 g
  • Fibra:  3,5 g
  • Azúcares:  1,2 g
  • Proteína:  6g

Carbohidratos en las almendras 

Las almendras son una buena fuente de fibra y tienen un menor índice glucémico que muchos otros frutos secos, 1  haciéndoles una opción buena para las personas con dietas bajas en carbohidratos. 

Grasas en Almendras 

Las almendras son alimentos ricos en grasas, que proporcionan aproximadamente el 22% de la cantidad diaria recomendada de grasa en una onza. Sin embargo, la mayor parte de la grasa que se encuentra en las almendras es grasa monoinsaturada, que tiene propiedades cardioprotectoras. 

Proteína en Almendras

Las almendras son una buena fuente de proteína vegana, que contienen pequeñas cantidades de todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. 

Micronutrientes en las almendras 

Una onza de almendras contiene el 37% de la ingesta diaria recomendada de vitamina E, el 8% de la cantidad diaria recomendada de calcio y el 6% de la cantidad diaria recomendada de hierro. 2  La vitamina E confiere propiedades antioxidantes y apoya la función inmunológica. El calcio es importante para mantener la estructura de los dientes y los huesos. El hierro ayuda a producir ciertas hormonas y a llevar oxígeno a los músculos. 

Beneficios de la salud

Según una revisión de 29 estudios realizados en 2016, comer 28 gramos de nueces por día, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol, puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. 3  Cuando se trata de las almendras en concreto, esto puede ser debido a su alto contenido de la disminución de lípidos grasa monoinsaturada , el contenido de fibra y efectos antioxidantes de la vitamina E . 

También puede deberse a los  fitonutrientes que se encuentran en las almendras, especialmente los esteroles y flavonoides vegetales, que son saludables para el corazón y ofrecen beneficios antioxidantes. 4  Para maximizar estos nutrientes, disfrute de sus almendras con la piel (allí se concentran los flavonoides). El consumo de almendras también puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. 

Las almendras son una rica fuente de manganeso y magnesio . El manganeso juega un papel importante en el metabolismo de carbohidratos, aminoácidos y colesterol. El magnesio participa en más de 300 vías metabólicas, incluida la producción de energía, la síntesis de proteínas, la señalización celular y funciones estructurales como la formación de huesos. Algunos estudios sugieren que una mayor ingesta de magnesio se asocia con un riesgo reducido de desarrollar diabetes. 5

Preguntas comunes

¿Son las almendras nueces?

Sí, las almendras se consideran nueces de árbol. Crecen en arbustos o árboles y están cubiertos por una cáscara dura. La mayoría de las veces, si una persona es alérgica a las nueces de árbol, es alérgica a todas las nueces de árbol, incluidas las almendras.

¿Es la leche de almendras una buena alternativa a la leche de vaca?

Si alguien es alérgico a los lácteos, la leche de almendras es una buena alternativa. Y aunque las almendras son naturalmente altas en calorías, la leche de almendras es un sustituto bajo en calorías  de la leche de vaca . Sin embargo, tenga en cuenta que la leche de almendras contiene menos calcio y proteínas a menos que esté fortificada. Asegúrese de seleccionar una versión sin azúcar para evitar el azúcar adicional.

Recetas y consejos de preparación

Las almendras en porciones son uno de los alimentos que siempre querrá llevar consigo. Cuando esté en un apuro, las versiones crudas o tostadas pueden servir como un refrigerio saludable y rico en nutrientes.

Las almendras también pueden agregar sabor crujiente y sabor a ensaladas, yogur o avena, haciendo que estos alimentos sean más saciantes y satisfactorios. También busque formas de incorporar productos de almendras en su dieta. Puede untar mantequilla de almendras sobre apio o una  manzana ; use leche de almendras sin azúcar en batidos, salsas y  ponche de huevo ; o hacer panqueques con harina de almendras, por ejemplo. Las almendras se pueden utilizar incluso como sustituto del pan rallado al hacer el relleno.

Cocinar con almendras es una excelente manera de aumentar el contenido de nutrientes de una comida mientras se reduce el contenido de carbohidratos. Aquí hay algunas recetas para comenzar:

Cuando coma almendras, intente ceñirse a una porción, que son aproximadamente 24 almendras enteras (1/4 de taza o un puñado pequeño). Si va a combinar las almendras con otro alimento, como fruta o yogur, intente ceñirse a una porción de 100 calorías (aproximadamente 12). Tenga en cuenta también las porciones de productos de almendras.

Alergias e interacciones

Las personas alérgicas a las almendras generalmente padecen una alergia alimentaria primaria o secundaria. El primero se produce por contacto directo y puede provocar dificultades respiratorias potencialmente mortales. El segundo es cuando alguien que es alérgico al polen de abedul (una de las causas de la fiebre del heno) comienza a reaccionar de forma cruzada con la almendra también con el tiempo debido a la similitud entre las proteínas que se encuentran entre los dos. Esta segunda condición se llama síndrome de polen-alimento o síndrome de alergia oral. 6 Las

 

  personas alérgicas a las almendras también pueden ser alérgicas a otras nueces y frutas con hueso. 

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Jett Kolio

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